Εδώ είναι η ειρωνεία: Κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, αλλά αν είστε στριμμένοι ή λυπημένοι,
Εάν έχετε κατάθλιψη, ίσως αισθάνεστε πολύ λυπημένος για να φάτε. Αλλά η παραβίαση των γευμάτων μπορεί να σας κάνει πιο ευερέθιστους και νευρικούς - όχι μόνο αισθάνεστε κάτω, αλλά είστε επίσης πεινασμένοι και το σάκχαρο αίμα σας μπορεί να πέσει, λέει η Felicia Wong, MD, ψυχίατρος του Λος Άντζελες και μέλος της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας. Και αφήνοντας τα λανθασμένα τρόφιμα μπορεί να χειροτερέψουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Ίσως νιώθετε άνετα στο παγωτό που έχετε κολλήσει στην κατάψυξη και τρώτε ολόκληρο το δοχείο σε μια συνεδρίαση. Το πρόβλημα με τη μετάβαση σε μια ζάχαρη είναι ότι μπορεί να οδηγήσει σε συντριβή και η διάθεσή σας μπορεί να είναι χειρότερη από ό, τι πριν χυθεί.
Ανάλογα με την καφεΐνη για ενέργεια δεν είναι καλή ιδέα. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και αν δεν κοιμηθείτε καλά είστε πιο ευάλωτοι στα συμπτώματα της κατάθλιψης
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να ξεφύγετε από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά δεν είναι η απάντηση. Το αλκοόλ είναι μια κακή επιλογή επειδή είναι καταθλιπτική. Μπορεί να βλάψει την κρίση σας και να επηρεάσει τον ύπνο σας. «Είναι δύσκολο να αισθάνεσαι καλός όταν είσαι στερημένος από τον ύπνο», λέει ο Δρ. Wong.
Ενώ δεν υπάρχει κανένας διαισθητικός τρόπος διατροφής για την κατάθλιψη, επιλέγοντας υγιεινές διατροφικές επιλογές και συμπεριλαμβάνοντας ορισμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας μπορεί να σας φέρει σε μια καλύτερη διάθεση, λέει ο Manuel Villacorta, RD, πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική δίαιτα, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και διατροφολόγος στο Σαν Φρανσίσκο.
Επιλογές Υγιεινής Διατροφής για Κατάθλιψη
μοιάζει σαν να τρώτε για φαγητό και διάθεση; Πρώτον, φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, λέει η Villacorta. Επιλέξτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως τυρί και γιαούρτι και προσθέστε λιπαρές πηγές πρωτεϊνών όπως κρέατα, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς και αυγά. Περιορίστε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε αλάτι ή ζάχαρη. Τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που είναι τηγανητά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν θα παρέχουν τη διατροφή που χρειάζεστε για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, λέει. Επιπλέον, τα τρόφιμα λιπαρά και υψηλής ζάχαρης μπορούν να έχουν υψηλές θερμίδες και να σας κάνουν να κερδίζετε βάρος. Όταν αυξάνετε το βάρος σας, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και διαβήτη αυξάνεται, κόβετε πιο εύκολα και η αυτοεκτίμησή σας μπορεί να υποφέρει, πράγμα που με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη, λέει ο Wong.
Τα τελευταία χρόνια, οι υδατάνθρακες έχουν γίνει ο εχθρός ορισμένους τύπους δίαιτας. "Οι άνθρωποι κόβουν πλήρως τους υδατάνθρακες", λέει ο Villacorta, ο οποίος προτείνει ότι αντί να αποφεύγετε όλους τους υδατάνθρακες, πρέπει απλά να επιλέξετε τα σωστά - ψωμιά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτοί οι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά από ό, τι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι προκαλούν γρήγορη άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε κόπωση. Η συμπερίληψη υγιεινών υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι σημαντική επειδή βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης - ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθάει στην αναμετάδοση μηνυμάτων από μια περιοχή του εγκεφάλου σε μια άλλη περιοχή του εγκεφάλου στην άλλη - που σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
Θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της διάθεσης
Οι εταίροι της διάθεσης τροφίμων περιλαμβάνουν:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Αυτά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί και σε λιναρόσπορο, το έλαιο κράμβης και ορισμένοι καρύδια όπως τα καρύδια. Η έρευνα συνεχίζεται, λέει η Villacorta, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Μπορείτε επίσης να πάρετε το ιχθυέλαιο σε κάψουλες. «Υπάρχουν ψυχίατροι που συνταγογραφούν το ιχθυέλαιο ως συμπληρωματική θεραπεία για την κατάθλιψη», λέει ο Wong. «Έχω μερικούς ανθρώπους να μου αναφέρουν ότι βοήθησε να βελτιώσουν τη διάθεσή τους.»
- Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα και στο εμπλουτισμένο πλήρες σιτάρι πρωινό σιτηρά. Το B12 είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα βιταμινών. Καλές πηγές φυλλικού οξέος (άλλη βιταμίνη Β) είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια, τα αμύγδαλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι δύο βιταμίνες Β βοηθούν στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης αμινοξέων, η οποία ερευνάται για πιθανή σύνδεση με την κατάθλιψη όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα
- Μαύρη σοκολάτα Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και αυξάνει τις ενδορφίνες, τις ορμόνες που αισθάνονται καλά. "Σας συστήνω μαύρη σοκολάτα σε όλους τους πελάτες μου", λέει ο Villacorta. "Εάν μπορείτε να φάτε μόνο ένα ή δύο μικρά κομμάτια την ημέρα, είναι καλό για σας." Αλλά φροντίστε να σταματήσετε εκεί - μια δόση μόνο 1,5 ουγγιών έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι υγιής στην καρδιά, αλλά η κατανάλωση ολόκληρης της ράβδου μπορεί να σας κάνει να συσκευάσετε σε κιλά.
- Πρωτεΐνη Η πρωτεΐνη παρέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση σε μερικούς ανθρώπους. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, τα φασόλια και ορισμένα καρύδια έχουν πρωτεΐνη και μπορούν να παράσχουν τρυπτοφάνη για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε, επειδή η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. "Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για την καλή ψυχική υγεία," λέει ο Wong. «Δίνω πάντα έμφαση στη διατροφή και την άσκηση για άτομα με κατάθλιψη». Ωστόσο, δεν υπάρχει δίαιτα για κατάθλιψη που θα λειτουργήσει ως θεραπεία, γι 'αυτό φροντίστε να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να βρείτε τους καλύτερους τρόπους για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας.
