Πίνακας περιεχομένων:
- Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα μόνο για να διατηρήσετε τη λειτουργία των συστημάτων του - την καρδιά σας που χτυπάει, τους μυς σας κινούνται. Το υπόλοιπο της πρόσληψης θερμίδων σας τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, την άσκηση, την πληκτρολόγηση ενός μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, την πραγματοποίηση ενός σταυρόλεξου.
- Μπορείτε εύκολα να κόψετε τις θερμίδες κάνοντας μικρές διατροφικές αλλαγές και ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι:
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες που τρώτε σε κάθε γεύμα ή σνακ, το τμήμα ελέγχου είναι ένας εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. "Σε έναν κόσμο όπου η ύπαρξη υπερβολικών είναι τακτική, είναι εύκολο να υπολογίσετε τις θερμίδες σας", λένε οι Sucov και Namkoong.
Πόσες θερμίδες έχετε φάει σήμερα; Και πόσοι θα πρέπει να καταναλώνετε εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ή να χάσετε αυτά τα 10 κιλά; Εάν είστε σαν τους περισσότερους Αμερικανούς, πιθανότατα δεν θα γνωρίζετε την απάντηση. Σύμφωνα με τα χρόνια των ερευνών του Ιδρύματος Διεθνών Επιστημών Πληροφοριών για τα Τρόφιμα (IFIC), ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού υγείας, μόνο το 30% περίπου από εμάς δίνει προσοχή στις θερμίδες όταν προσπαθούμε να τρώμε υγιεινά. πολλά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στην εξάλειψη ή την αύξηση ορισμένων τροφίμων - είτε μέσω της εκτόξευσης υδατανθράκων, της φόρτωσης πρωτεϊνών ή της κατανάλωσης «υγιών» λιπών - το όφελος της μέτρησης θερμίδων μπορεί να ξεπεραστεί από τη συζήτηση. Αλλά δεν πρέπει να απορρίψετε αυτό το ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους, λένε εμπειρογνώμονες, γιατί το μυστικό της απώλειας βάρους για το καλό δεν εξαλείφει το ψωμί ή υπάρχει αποκλειστικά στον πράσινο χυμό
"Η σταθερή, υγιή απώλεια βάρους έρχεται σε ένα πολύ βασικό εξίσωση: λιγότερες θερμίδες και περισσότερη άσκηση », λένε η Jenny Sucov και ο Maureen Namkoong, RD, οι συντάκτες του οδηγού πληροφοριών για την καθημερινή υγεία της καθημερινής υγείας
My Calorie Counter . "Παρακολουθώντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και καίτε κάθε μέρα, μπορείτε να αδυνατίσετε, να αποκτήσετε ενέργεια και να αποτρέψετε μια σειρά από προβλήματα υγείας." Τι κρατάει τους ανθρώπους από την καταμέτρηση θερμίδων; Μεταξύ των μεγαλύτερων οδοφραγμάτων, σύμφωνα με μια έρευνα της IFIC, η δυσκολία μέτρησης των θερμίδων (30%) επικεντρώνεται σε άλλα θρεπτικά συστατικά (30%), πιστεύοντας ότι η μέτρηση των θερμίδων δεν έχει σημασία (23%), (22 τοις εκατό).
Αλλά η μέτρηση των θερμίδων είναι λιγότερο χρονοβόρα από ό, τι νομίζετε. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε:
1. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε
Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα μόνο για να διατηρήσετε τη λειτουργία των συστημάτων του - την καρδιά σας που χτυπάει, τους μυς σας κινούνται. Το υπόλοιπο της πρόσληψης θερμίδων σας τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, την άσκηση, την πληκτρολόγηση ενός μηνύματος ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, την πραγματοποίηση ενός σταυρόλεξου.
Για να μάθετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων, ξεκινήστε υπολογίζοντας τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από πέντε κύριους παράγοντες: ηλικία, φύλο, βάρος, ύψος και σωματική δραστηριότητα. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει στις γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν βάρος να διατηρούν τις θερμίδες τους σε οργή από 1.200 έως 1.500 την ημέρα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε ή να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καύση μέσω της άσκησης. Αυτή η αριθμομηχανή, που δημιουργήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Διαβήτη και Νεφροπάθειες, μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να στοχεύσετε ανά ημέρα για να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.
2. Καταμέτρηση Πόσες θερμίδες καταναλώνετε και καίτε
Μπορείτε εύκολα να κόψετε τις θερμίδες κάνοντας μικρές διατροφικές αλλαγές και ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι:
Πρωινό
Πιείτε νερό αντί για ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού. Θερμίδες αποθηκευμένες: 112 Σνακ
Έχετε ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και μια κουταλιά της σούπας hummus αντί για τσάντα 1 ουγκιά. Θερμίδες που αποθηκεύτηκαν: 117 Γεύμα
Αντικαταστήστε 2 κουταλιές σούπας ράντσας χωρίς λιπαρά Ιταλικά. Θερμίδες αποθηκευμένες: 128 Επιδόρπιο
Φάτε ½ φλιτζάνι φράουλες αντί για ½ φλιτζάνι παγωτό σοκολάτας. Θερμίδες αποθηκευμένες: 130 Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας online εδώ δωρεάν ή να συμβουλευτείτε τις διατροφικές πληροφορίες στην εφαρμογή My Book Counter iPhone ή στο βιβλίο όταν βρίσκεστε εν κινήσει
Μην ξεχάσετε να καταγράψετε την άσκησή σας , πολύ. Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες καίτε με γυμναστήριο και καθημερινές δραστηριότητες χρησιμοποιώντας τη λίστα θερμίδων My Calorie Counter που κάηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και, στη συνέχεια, εισαγάγετε εκείνη την ποσότητα στο online περιοδικό σας.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες που τρώτε σε κάθε γεύμα ή σνακ, το τμήμα ελέγχου είναι ένας εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. "Σε έναν κόσμο όπου η ύπαρξη υπερβολικών είναι τακτική, είναι εύκολο να υπολογίσετε τις θερμίδες σας", λένε οι Sucov και Namkoong.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε ποια υγιή μερίδα μοιάζει, Σκεφτείτε μια μπάλα τένις
Είναι το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού φαγητού, το οποίο είναι το συνιστώμενο μέρος για είδη όπως ζυμαρικά, δημητριακά και γιαούρτι
Μην τρώτε κατ 'ευθείαν από το δοχείο Είναι μια συνταγή για υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, μετρήστε ένα μέγεθος σερβιρίσματος οποιου δήποτε χρησιμοποιείτε - αμύγδαλα, τσιπς σόγιας ή άλλα σνακ - και το βάζετε σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ
Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες Τρίψτε το μυαλό σας για να σκεφτείτε έχετε περισσότερη τροφή μειώνοντας την μεγάλη πλάκα δείπνου σας για ένα μικρότερο σε μέγεθος σαλάτας. Μια υγιής μερίδα μπορεί να φαίνεται μικροσκοπική σε ένα τεράστιο πιάτο, αλλά θα φαίνεται πιο φυσιολογική όταν συρρικνώνετε το περιβάλλον της.
Εξαφανίστε την όρεξή σας με θρεπτικά τρόφιμα Δοκιμάστε να τρώτε ραβδιά σέλινου με φυστικοβούτυρο μια ώρα πριν το γεύμα,
Ο μετρητής θερμίδων συνιστά. Θα τρώτε λιγότερα στο γεύμα και θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι αργότερα.
