Πίνακας περιεχομένων:
Ευχαριστούμε για την εγγραφή!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας. πρέπει να είναι δρομέας μαραθωνίου για να αποκομίσουν οφέλη από την άσκηση οστικής ανάπτυξης - ακόμη και μια σχετικά βασική ρουτίνα αεροβικής άσκησης και κατάρτισης δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, λέει η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS). η δραστηριότητα αυξάνεται. Για παράδειγμα, «το περπάτημα είναι ιδανικό για οστεοπόρωση», λέει ο Μπλερ Gorsuch, ένας φυσιολόγος άσκησης και διευθυντής της ευεξίας του OSF Ινστιτούτο Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης σε Peoria, Ιλλινόις. "Οι άνθρωποι που έχουν έναν περιπατητή ή μια βοηθητική συσκευή μπορούν ακόμα να συμμετάσχουν." Άλλες δραστηριότητες που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι: χορός, κηπουρική, παιχνίδι γκολφ ή τένις, Gorsuch προσθέτει
ασκήσεις σωματικής άσκησης, όπως ανύψωση βάρη χεριών ή χρήση ζωνών αντοχής, μπορεί επίσης να κρατήσει τα οστά σας ισχυρά, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση (NOF). Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό
Διεθνής Οστεοπόρωση
, τον Δεκέμβριο του 2015, διαπίστωσε ότι τα επιμορφωμένα προγράμματα επιμόρφωσης βάρους υψηλής έντασης μπορούν να είναι ασφαλή για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έχουν χαμηλή οστική μάζα
Συμβουλές για την Ασφάλεια για την Οστεοπόρωση Ενώ οι ενήλικες υποτίθεται ότι καταγράφουν 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, "μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες με διαλείμματα, σε 10 λεπτά [εκρήξεις] δύο ή τρεις φορές την ημέρα", λέει. Επομένως, μην αφήνετε τον φόβο ενός σπασίματος να σας κρατά μακριά. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες ασφάλειας για να ξεκινήσετε: Αποκτήστε το φάρμακο για το γιατρό σας
Ελέγξτε τις επιλογές άσκησης με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Ο Gorsuch συνιστά να διαπιστώσετε πόσο σοβαρή είναι η οστεοπόρωση σας και εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την ισορροπία ή το βάδισμα που ενδέχεται να αποκλείσουν ορισμένες δραστηριότητες. Ρωτήστε εάν κάποιο από τα φάρμακά σας θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης σας και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να τους εμποδίσει, ενώ την άσκηση, σημειώνει το NOF.
Εργασία με pro άσκηση.
Μοιραστείτε όλες τις πληροφορίες μπορείτε να πάρετε από το γιατρό σας με ένα εκπαιδευτής γυμναστικής, φυσιοθεραπευτής ή φυσιοθεραπευτής. θα χρησιμοποιήσουν την καθοδήγηση του γιατρού σας για να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο σχέδιο άσκησης για εσάς. Στην ιδανική περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό, αλλά μπορείτε επίσης να διερευνήσετε άλλους υποψηφίους. Απλά βεβαιωθείτε ότι το πρόσωπο που έχει την εμπειρία να δουλεύω με ανθρώπους που έχουν οστεοπόρωση, Gorsuch συμβουλεύει. Να δραστηριότητες χαμηλής έντασης.
Αν δεν είστε άνετα με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους ή χρειάζεστε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα ελλειπτικό ή ένα μηχάνημα σκαλοπατιών, λέει ο Γκορσούχ. Εργασία στην ισορροπημένη εκπαίδευση
Οι καταρράκτες προκαλούν το μισό των καταγμάτων, σύμφωνα με το AAOS. Ψάξτε για ασκήσεις ή δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία και τη δύναμή σας, όπως το tai chi, για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις πτώσεις και
παραμείνει ενεργή. Φοράτε κατάλληλα υποδήματα. Επιλέξτε κλειστό-toe και λαστιχένια σόλα παπούτσια για την έλξη όταν βγάζετε έξω. "Τα υποδήματά σας θα πρέπει να είναι υποστηρικτικά και άνετα", λέει η Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, εξειδικευμένη άσκηση στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας στο Charleston Φορέστε κατάλληλα.
Φορέστε χαλαρά, άνετα ρούχα και φόρεμα στα στρώματα, αν πρόκειται να άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Προθέρμανση και να κρυώσει.
για να αποκρούσει τις πρώτες δοκιμάστε να κάνετε κάποια stretching ή εύκολο καρδιο πριν την προπόνηση σας, λέει το αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) . Η προθέρμανση βοηθάει στην προετοιμασία του σώματός σας για άσκηση, ενώ η ψύξη με ελαφρύ τέντωμα σας επιστρέφει στην κανονική σας κατάσταση. Προστατεύστε την σπονδυλική σας στήλη
Καθώς η οστεοπόρωση μπορεί να θέσει τους σπονδύλους σας σε κίνδυνο σπασίματος, αποφύγετε κινήσεις που στρίβουν ή ασκείστε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, όπως κάποιες κρίσιμες στιγμές ή κάθονται. "Το Pilates ή η γιόγκα μπορεί να είναι λίγο πολύ," λέει ο Gorsuch. "Μην κάνετε οποιεσδήποτε γρήγορες κινήσεις στρίψιμο." Ακούστε το σώμα σας
Θα πρέπει να διευκολύνετε μια άσκηση ή μια ρουτίνα αν αρχίσετε να αισθάνεστε νέο πόνο, σύμφωνα με το ACSM Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι έχετε νερό στο χέρι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αν έχετε αφυδατωθεί, είναι πιθανότερο να πέσετε ή να τραυματιστείτε. Το ACSM συνιστά να πίνετε 8 έως 12 ουγγιές νερού 15 λεπτά πριν την προπόνηση και 3 έως 8 ουγκιές κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Κρατήστε αθλητικά ποτά για ασκήσεις που διαρκούν 60 συνεχόμενα λεπτά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το πώς να χειριστείτε την πρόσληψη υγρών εάν είστε για περιορισμό υγρών για οποιοδήποτε λόγο Να θυμάστε: Το καλύτερο σχέδιο άσκησης είναι αρκετά εύκολο για να ξεκινήσετε τώρα και αρκετά ασφαλές ώστε να μπορείτε να το κάνετε καλά στο μέλλον. Ένα ασφαλές σχέδιο ασκήσεων οστεοπόρωσης είναι αυτό που μπορείτε να εφαρμόσετε σήμερα, με σύντομη βόλτα και δέσμευση για να μιλήσετε με έναν ειδικευτή γυμναστικής για να μάθετε περισσότερα.
