Κανείς δεν είναι άτρωτος στις περιόδους φυσικού αερίου, αλλά εάν βιώσετε περισσότερο από το μερίδιό σας σε φυσικό αέριο και φούσκωμα, γνωρίζετε τη δυσφορία αυτή μπορεί να φερεις. Αν και το σώμα του καθενός αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικά τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που παράγουν φυσικό αέριο και μπορούν να προκαλέσουν περισσότερα προβλήματα από άλλα. Πώς και όταν τρώτε μπορεί επίσης να παίξει ρόλο σε υπερβολικό αέριο. Ορισμένες προσαρμογές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε αυτά τα πεπτικά προβλήματα.
Πού προέρχεται το αέριο;
Το αέριο, γνωστό και ως μετεωρισμός ή ρίγος, μπορεί να προκληθεί από τον αέρα που καταπίνετε ενώ τρώτε, βιασύνη. Το αέριο μπορεί επίσης να προκύψει όταν τα βακτηρίδια καταστρέφουν τα αβλαβή τρόφιμα στο παχύ έντερο. Για παράδειγμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο δεν αφομοιώνουν πλήρως τις ίνες καθώς και τους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. <"Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εύπεπτοι", εξηγεί η διαιτολόγος Angela Lemond, RDN, CSP, LD, εκπρόσωπος για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας που έχει εμπειρία στη γαστρεντερική διατροφή. "Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μεγάλοι παραβάτες, ειδικά εκείνοι που είναι σε ωμή μορφή επειδή το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει αυτά τα φυτικά τρόφιμα. Είναι επίσης πολύ εξαρτημένο από το άτομο."
Γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερο αέριο από άλλους
Τα τρόφιμα που παράγουν φυσικό αέριο επηρεάζουν διαφορετικούς ανθρώπους με διαφορετικούς τρόπους. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας αντιδρά με τα τρόφιμα εξαρτάται από το πόσο καλά χωνεύετε τους υδατάνθρακες και ποιο είδος βακτηρίων βρίσκεται στα έντερα. Η αποτελεσματικότητα του πεπτικού σας συστήματος παίζει επίσης ρόλο στο πόσο καλά είστε σε θέση να μετακινήσετε και να απομακρύνετε το αέριο.
Μια ανάλυση 68 μελετών και έξι άρθρων ανασκόπησης σχετικά με τις γαστρεντερικές επιδράσεις των υδατανθράκων χαμηλής πέψης όπως οι ίνες, , και οι αλκοόλες σακχάρων, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό
Κρίσιμες ανασκοπήσεις στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων το 2009, διαπίστωσαν ότι για πολλούς αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως υπερβολικό αέριο, κοιλιακή δυσφορία και διάρροια Μεταξύ των κορυφαίων τροφίμων που παράγουν φυσικό αέριο είναι τα φασόλια και άλλα όσπρια καθώς και τα λαχανικά σταυροειδών, όπως:
Λάχανα
- Γογγύλια
- Kale
- Μπρόκολα
- Ροκ
- Κουνουπίδι
- Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να προκαλέσουν αέρια ή φούσκωμα, ειδικά αν έχετε αυξήσει πρόσφατα την πρόσληψη ινών. Το σώμα τείνει να εγκλιματιστεί σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Lemond. «Η αύξηση ή το υπερβολικό αέριο συνήθως γίνεται καλύτερα», λέει.
Η λακτόζη, ή η ζάχαρη γάλακτος, μπορεί επίσης να προκαλέσει φυσικό αέριο σε μερικούς ανθρώπους. Εάν έχετε πρόβλημα να αφομοιώσετε το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το παγωτό και το τυρί, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετό από το ένζυμο λακτάση, το οποίο απαιτείται για τη διάσπαση της λακτόζης σε γαλακτοκομικά προϊόντα
Κοινά γλυκαντικά όπως φρουκτόζη επίσης να φταίει για υπερβολικό αέριο. Το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα φρουκτόζης καθημερινά. Όταν τα βακτηρίδια διασπούν τα αβλαβή γλυκαντικά στο κόλον, μπορεί να προκύψει αέριο. Πολλά ποτά φρούτων, συμπεριλαμβανομένου του χυμού αχλαδιών και μήλων, περιέχουν φρουκτόζη. Σόδα και μερικά άλλα ζαχαρούχα ποτά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης μπορεί επίσης να είναι και αυτοί που ευθύνονται για το φυσικό αέριο.
Η Lemond λέει ότι όσοι ανησυχούν για το υπερβολικό αέριο θα πρέπει να προσέξουν τα γλυκαντικά που προστίθενται σε καραμέλα χωρίς ζάχαρη, , όπως οι ράβδοι δημητριακών και granola. "Στην κορυφή της προστιθέμενης ίνας, μερικές ράβδους granola περιέχουν επίσης αλκοόλες σακχάρων που είναι γνωστό ότι προκαλούν εντερικό αέριο", λέει. Αναζητήστε τη σορβιτόλη, τη μαννιτόλη και την ξυλιτόλη - όλες τις αλκοόλες σακχάρου - μεταξύ των συστατικών σε ετικέτες διατροφής. Συμβουλές της: Αποφύγετε όλα τα σάκχαρα που τελειώνουν στα γράμματα "ol."
Βήματα για τη μείωση του υπερβολικού αερίου
Κατ 'αρχάς, καθορίστε τι προκαλεί την πεπτική σας ενόχληση. Για να γίνει αυτό, η Λέμονν συνιστά να κρατάτε ένα ημερολόγιο για το τι τρώτε και πίνετε. Καταγράψτε επίσης πόσο συχνά πρηστείτε, περάστε αέριο ή συναντήσετε άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως φούσκωμα. Παρακολουθώντας τα συμπτώματά σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων, μαζί με το τι και πότε τρώτε, μπορεί να μπορείτε να εντοπίσετε τι σας προκαλεί να αναπτύξετε αέριο.
Άλλοι τρόποι εύρεσης ανακούφισης αερίου περιλαμβάνουν:
Δοκιμασία και σφάλμα.
Δοκιμάστε να δοκιμάσετε τη διατροφή σας. Η προσωρινή αποκοπή ορισμένων τροφίμων και η επανεισαγωγή τους μπορεί να βοηθήσει στην απομόνωση των τροφίμων που παράγουν φυσικό αέριο, λέει ο Λέμοντ. Μόλις εντοπιστούν οι διατροφολόγοι σας, ωστόσο, δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε εξ ολοκλήρου. "Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερες ποσότητες τροφίμων που συνήθως προκαλούν φυσικό αέριο", λέει. "Αποφύγετε επίσης τη σύζευξη δύο ή περισσότερων μεγάλων παραβατών σε ένα γεύμα." Ακόμα και τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με τροφική δυσανεξία μπορούν να τροποποιήσουν τη διατροφή τους για να διευκολύνουν τα συμπτώματά τους. "Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένα κοινό πεπτικό πρόβλημα" λέει ο Lemond. "Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γιαούρτι είναι συνήθως εντάξει, το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη και τα τυριά χαμηλής λακτόζης είναι επίσης διαθέσιμα."
Μειώστε
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το αέριο, σημαντικό να εξετάσετε πώς τρώτε. "Τρώγοντας πολύ γρήγορα, δεν μασάτε καλά και χυμός αέρα πρόκειται να προκαλέσει περισσότερο αέριο", λέει. "Πρέπει να εκτιμήσετε τα ένζυμα στο στόμα σας, τα οποία βοηθούν στη διάσπαση της τροφής. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, δεν επιτρέπετε στο στόμα σας να ξεκινήσει την πεπτική διαδικασία." Τρώτε τακτικά.
προσπαθώντας να απαλύνει το αέριο και το φούσκωμα. "Πολλοί άνθρωποι περιμένουν πάρα πολύ για φαγητό, τότε τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες", λέει ο Lemond. "Αυτό μπορεί να προκαλέσει αέρια ή ακόμα και διάρροια επειδή υπάρχει υπερβολικό άγχος στο στομάχι." Αποφύγετε τα παγωμένα, ζεστά και αρωματικά ποτά
"Τα κρύα ή ζεστά υγρά και τα ανθρακούχα ποτά μπορούν επίσης να προκαλέσουν φυσικό αέριο ή φούσκωμα". αυτή λέει. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να πιείτε ένα ποτό ενώ τρώτε, επιλέξτε το νερό σε θερμοκρασία δωματίου Μειώστε την πρόσληψη λίπους
Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αερίου και της φούσκας. Μειώστε το λίπος στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το κενό σας να γίνει άδειο γρηγορότερα. Αυτό θα επιτρέψει στα αέρια να μετακινούνται πιο γρήγορα στο λεπτό έντερο. "Το λίπος επιβραδύνει τη λειτουργία των εντέρων σας, οπότε αν δεν επεξεργάζεστε πολύ καλά τα αέρια, τα λιπαρά τρόφιμα θα μπορούσαν να το χειροτερεύσουν", λέει η Lena Palmer, MD, γαστρεντερολόγος, επίκουρος καθηγητής στο τμήμα ιατρικής και ιατρικός διευθυντής διατροφής Όταν το αέριο συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια ή η απώλεια βάρους, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας, λέει ο Δρ Πάλμερ . Θα πρέπει επίσης να δείτε τον γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας είναι ενοχλητικά ή ξαφνικά αλλάζουν. Οι ανεκτές σε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία, αλλά η Lemond λέει ότι δεν είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τη διατροφή σας χωρίς την καθοδήγηση του γιατρού σας. "Πρόκειται για το πότε οι άνθρωποι αρχίζουν να τραβούν κάποια τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους και προσπαθούν να αυτο-διάγνωση ή αυτο-θεραπεία», λέει. "Εάν το υπερβολικό αέριο είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για εσάς, σκεφτείτε να επισκεφθείτε έναν γιατρό που ειδικεύεται στην πεπτική υγεία (γαστρεντερολόγος) για να φτάσει στο κάτω μέρος του και να βρει τρόπους για να μειώσει το αέριο και την ταλαιπωρία.
