Πίνακας περιεχομένων:
Παρακολουθήστε: Επανεκκίνηση του διαβήτη τύπου 2
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, η κατάρτιση δύναμης δεν παίρνει πάντα την προσοχή που οι αερόβιες ασκήσεις όπως τρέξιμο, περπάτημα και ποδηλασία. Αλλά η αλήθεια είναι ότι ένα καλά στρογγυλεμένο σχήμα γυμναστικής θα πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο - και η δύναμη της κατάρτισης έχει κάποια μοναδικά οφέλη.
Ενώ η "δύναμη εκπαίδευση" μπορεί να δημιουργήσει εικόνες bodybuilders ανύψωσης βαρέων βαρών, δεν χρειάζεται να είναι τόσο ακραία. Η κατάρτιση δύναμης ορίζεται απλώς ως άσκηση που εκτελείτε μετακινώντας μέρος του σώματός σας από αντίσταση. "Γι 'αυτό και κάποτε ονομάζεται άσκηση αντοχής", λέει η Karen Kemmis, PT, DPT, MS, φυσιοθεραπευτής και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη στο SUNY Upstate Medical University στη Συρακούζη της Νέας Υόρκης. Τα καλά παραδείγματα είναι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ελαστικές ζώνες, ή ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες και μπάδους. Ακτινοθεραπεία - ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος - όπως τα pushups και τα sit-ups, μπορούν επίσης να ασκηθούν ως άσκηση δύναμης.
Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά τουλάχιστον δύο συνεδρίες άσκησης δύναμης εβδομαδιαίως, τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας. "Η κατάρτιση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα είναι καλή. τρεις φορές την εβδομάδα είναι προτιμότερο. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών ", λέει ο Κέμμης. Μια άσκηση άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε ασκήσεις που δουλεύουν σημαντικές μυϊκές ομάδες στους βραχίονες, τα πόδια και τον κορμό, προσθέτει.
5 Οφέλη της κατάρτισης δύναμης
Για άτομα με διαβήτη, η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί:
1.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στο αίμα (γλυκόζη) να εισέλθει στα κύτταρα σας, όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια (ή αποθηκεύεται για αργότερα). Η άντληση των μυών σας βοηθά να πιέσετε τη γλυκόζη σε αυτά. η τακτική άσκηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό στη μεταφορά γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας.
Όσο πιο αποτελεσματικοί είναι οι μύες σας στη χρήση γλυκόζης, τόσο λιγότερη ινσουλίνη χρειάζεστε. «Επειδή η κατάρτιση δύναμης ευαισθητοποιεί τους μύες στην ινσουλίνη, χρειάζονται λιγότερη ινσουλίνη για να μειώσουν το σάκχαρο του αίματός», εξηγεί η Tamara Hannon, MD, ενδοκρινολόγος στην Ιντιάνα Πανεπιστημιακή Υγεία στην Ινδιανάπολη. Χαμηλώστε το σάκχαρο στο αίμα σας. Εκτός από το να βοηθάτε το σώμα σας να είναι πιο αποτελεσματικό στη μεταφορά της ινσουλίνης στους μύες σας, η άσκηση δύναμης επιτρέπει στους μύες σας να απορροφούν περισσότερη γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερη γλυκόζη που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας ενώ ασκείτε και για λίγο μετά, λέει ο Dr. Hannon.
3. Κατασκευάστε μυς που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους
"Όσο περισσότερο κρατάτε τους μύες σας να ασκούν, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε", λέει ο Hannon. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες ακόμα και όταν είστε
όχι που ασκούν, σύμφωνα με το ADA. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατάρτιση δύναμης ενισχύει τους μυς και ο μυς απαιτεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος μόνο για να διατηρήσει τον εαυτό του, σύμφωνα με μια επισκόπηση της έρευνας στο
Biomed Research International που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2013. 4. Όπως ίσως γνωρίζετε, οι καρδιακές παθήσεις είναι μια συνηθισμένη επιπλοκή του διαβήτη τύπου 2.Αλλά μια τακτική ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει την άσκηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ενός αριθμού παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας , υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με την American Heart Association. Ο καθιστικός τρόπος ζωής αυξάνει μόνο τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων, κάνοντας την άσκηση αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσετε τον κίνδυνο πολλαπλών προβλημάτων υγείας. 5. Βοηθήστε να ενισχύσετε τα οστά σας.
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σημαίνει ότι η γλυκόζη προσκολλάται στη πρωτεΐνη στα οστά (κολλαγόνο) και έτσι εξασθενίζει τη δομή τους, σύμφωνα με το ADA. "Τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα", λέει ο Hannon. "Μπορούν επίσης να έχουν και άλλες επιπλοκές, όπως η νευροπάθεια (μούδιασμα) στα πόδια και τα πόδια, που σημαίνει ότι είναι πιο επιρρεπείς σε πτώσεις." Οι ασκήσεις δύναμης-κατάρτισης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής των οστών καθώς και στην ισορροπία και την κινητικότητά σας,
< επιπλοκές του διαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης Στη συνέχεια, εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα ενισχυτικό workout που θα ήταν καλύτερο για εσάς, λέει ο Kemmis. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μαθήματα που συνδυάζουν αντοχή και αερόβια άσκηση. Ορισμένες οικιακές δραστηριότητες, όπως η βαριά κηπουρική, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών.
Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε τη ρουτίνα αντοχής σας, ανυψώνοντας τα μικρά βάρη και κάνοντας ασκήσεις όπως καταλήψεις, μπούκλες και κρότωνες. Ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς και δημιουργήστε σταδιακά από εκεί τον Kemmis. Ενώ δημιουργείτε δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε:
Η ένταση των ασκήσεων σας
Ο αριθμός των σετ
Η συχνότητα της προπόνησής σας
"Ξεκινήστε την εξέλιξη αυξάνοντας το βάρος ή την αντίσταση και στη συνέχεια αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και τελικά την αύξηση των ημερών την εβδομάδα ", προτείνει ο Κέμης. Αν δεν σας δώσει οδηγίες από το γιατρό σας, ο απώτερος στόχος σας θα πρέπει να είναι να εκπαιδεύετε τρεις φορές την εβδομάδα και να ολοκληρώνετε τρεις ομάδες οκτώ έως δέκα επαναλήψεων κάθε άσκησης μέχρι το σημείο της κόπωσης των μυών.
Συμβουλή ασφάλειας: Εάν δεν μπορείτε αναπνέετε ομοιόμορφα, αποφεύγετε την ένταση της αντίστασης σας, λέει ο Κέμμης
- «Θυμηθείτε ότι ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει δύναμη και αερόβια άσκηση», προσθέτει. "Αυτό πιθανότατα θα αποφέρει καλύτερα οφέλη για τον έλεγχο της γλυκόζης αίματος παρά μόνο με την άσκηση."
