Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι και τα δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και έχουν τακτοποιηθεί ως φυσικές θεραπείες για την οστεοπόρωση. Οι δύο εργασίες δρουν παράλληλα: Μια δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση και ο οργανισμός δεν μπορεί να επεξεργαστεί ασβέστιο χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D παράγεται από το ανθρώπινο σώμα σε απόκριση της έκθεσης στον ήλιο. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν το ασβέστιο ή τη βιταμίνη D που χρειάζονται από τα τρόφιμα που τρώνε ή το χρόνο που περνούν σε εξωτερικούς χώρους. Συμπληρώματα μπορεί να είναι για να επωφεληθούν πλήρως από αυτές τις φυσικές θεραπείες για την οστεοπόρωση. Ευτυχώς, τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D είναι ευρέως διαθέσιμα, αλλά το κλειδί έγκειται στο πως τα επιλέγετε και τα χρησιμοποιείτε.
Το ασβέστιο ως φυσική θεραπεία για την οστεοπόρωση
Τα οστά και τα δόντια μας περιέχουν το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας. Το ασβέστιο λειτουργεί ως φυσική θεραπεία για την οστεοπόρωση βοηθώντας στην κατασκευή και διατήρηση υγιών οστών, αλλά εξυπηρετεί και άλλους σκοπούς. Τα βοηθήματα ασβεστίου στη διαδικασία της φυσιολογικής πήξης του αίματος, της μετάδοσης των νεύρων και των μυϊκών συστολών, μεταξύ άλλων χρήσεων. Εάν η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι αρκετή, το σώμα σας θα αρχίσει να τραβά το ασβέστιο από τα οστά σας για να υποστηρίξει αυτές τις άλλες λειτουργίες του σώματος.
Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει το ίδιο το ασβέστιο. Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, το σώμα μας χάνει καθημερινά το ασβέστιο μέσω του ιδρώτα, των ούρων και των περιττωμάτων και στη διαδικασία δημιουργίας δέρματος, νυχιών και κυττάρων τρίχας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να αναπληρώσετε το ασβέστιο στο σώμα σας κάθε μέρα.
Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ασβέστιο είναι μέσω της διατροφής σας. Τα τρόφιμα όπως το γάλα και το τυρί, το σπανάκι, το tofu και τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό περιέχουν όχι μόνο υψηλά επίπεδα ασβεστίου αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Η ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που συνιστά το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση ένα μέρος ενός συνολικού σχεδίου πρόληψης της οστεοπόρωσης είναι:
1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου για ενήλικες κάτω των 50
- 1.200 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω
- Δεδομένου ότι η ανάπτυξη των οστών στην παιδική ηλικία αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα για τον προσδιορισμό της πιθανότητας ενός ατόμου να πάρει οστεοπόρωση, τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας μεταξύ 9 και 18 ετών πρέπει να παίρνουν 1.300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
Η βιταμίνη D ως φυσική θεραπεία για την οστεοπόρωση
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, ένα μεγάλο μέρος του ασβεστίου στη διατροφή σας θα μπορούσε να πάει χωρίς επεξεργασία και να χαθεί. Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και χωρίς αυτά τα οστά μπορούν να γίνουν εύθραυστα και λεπτές
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D μέσω έκθεσης στις υπεριώδεις ακτίνες που περιέχονται στο ηλιακό φως και το σώμα σας είναι σε θέση να αποθηκεύσει αυτή τη βιταμίνη D για αργότερα χρήση. Το φως του ήλιου είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, αν και η χρήση αντιηλιακών θα αποτρέψει το σώμα σας από την παραγωγή και αποθήκευση του.
Ωστόσο, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το δέρμα τους καθίσταται λιγότερο ικανό να δημιουργήσει βιταμίνη D μέσω έκθεσης στο ηλιακό φως. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα χωρίς λιπαρά ή λίπη με προσθήκη βιταμίνης D, αποτελούν μεγάλες πηγές τόσο βιταμίνης όσο και ασβεστίου, αλλά υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι θα πρέπει να πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D για να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν αρκετά. Οι άνθρωποι που ζουν σε μέρη όπως ο βορειοδυτικός του Ειρηνικού, όπου ο ήλιος μπορεί να καλύπτεται για εβδομάδες ή μήνες από σύννεφα βροχής, πρέπει επίσης να εξετάσει τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
Το Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση συνιστά
Ενήλικες κάτω των 50 ετών 400 IU έως 800 IU ημερησίως της βιταμίνης D
- Ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω λαμβάνουν καθημερινά 800 IU έως 1.000 IU βιταμίνης D.
- Μερικοί ιατρικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι υπάρχουν στοιχεία ότι ακόμη υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D θα ήταν χρήσιμα, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθεί αυτό.
Συμβουλές συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D
Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D διατίθενται από μια μεγάλη ποικιλία καταστημάτων, συμπεριλαμβανομένων των σούπερ μάρκετ, των φαρμακείων, των πολυκαταστημάτων και των φυσικών καταστημάτων τροφίμων. Αλλά η επιλογή του σωστού συμπληρώματος - και στη συνέχεια η σωστή χρήση του - μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόταση. Εδώ είναι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να λάβετε τις σωστές αποφάσεις:
Διαβάστε τις ετικέτες.
- Τα συμπληρώματα δεν είναι τόσο αυστηρά ρυθμισμένα όσο τα ναρκωτικά. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε συμπληρώματα καλής ποιότητας, αναζητήστε μια ετικέτα "USP verified" στη συσκευασία. Αυτή είναι η Αμερικανική Φαρμακοποιία, ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός που δοκιμάζει συμπληρώματα καθαρότητας και δραστικότητας, καθώς και τις διαδικασίες παραγωγής των συμμετεχουσών εταιρειών. Εξυπηρετήστε το smart για το ασβέστιο
- Αποφύγετε τα επαληθευμένα συμπληρώματα ασβεστίου που δεν έχουν πιστοποιηθεί από το USP, , οστεάλευρο ή δολομίτη, και εκείνα που απλά χαρακτηρίζονται ως «φυσικές πηγές». Αυτά μπορεί να περιέχουν μόλυβδο ή αλουμίνιο από τα οστρακοειδή που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του συμπληρώματος Αποκτήστε το σωστό ποσό
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου ενίοτε συνδυάζονται με άλλες ουσίες και σε τέτοιες περιπτώσεις θα χαρακτηρίζονται ως κιτρικό ασβέστιο, ανθρακικό ασβέστιο, ή φωσφορικό ασβέστιο. Ένα δισκίο των 300 χιλιοστογράμμων δεν σημαίνει ότι υπάρχουν 300 mg του πραγματικού στοιχείου ασβεστίου. Η ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου είναι πολύ μικρότερη και θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα Να μην το λαμβάνετε καθημερινά. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε φορά. Η λήψη περισσότερων από αυτό σε μια συνεδρίαση είναι σπάταλη
- Όχι πάρα πολύ! Οι άνθρωποι που παίρνουν πάρα πολύ βιταμίνη D μπορεί να αρρωστήσουν από αυτό. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, κακή όρεξη, αδυναμία, απώλεια βάρους και δυσκοιλιότητα. Εάν υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού ή σύγχυση και δυσκολία σκέψης.
- Για την καλύτερη προσέγγιση στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, "οστά επάνω" σε αυτά τα δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να αναπτύξει το δικό σας σχέδιο που βάζει δίαιτα πρώτα, στη συνέχεια χρησιμοποιεί συμπληρώματα, όταν χρειάζεται για να φτάσει τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης.
