Το πρωί είναι μία από τις πιο δύσκολες στιγμές της ημέρας για πολλούς ανθρώπους που ζουν με κατάθλιψη, αλλά η τακτική ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει.
Ο Britt Reints, συγγραφέας του Οδηγός Ερασιτέχνων για την Επιδίωξη της Ευτυχίας , ζει με κατάθλιψη από το 2007 και λέει ότι η αυτο-φροντίδα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του. Ωστόσο, η αυτο-φροντίδα μπορεί να είναι δύσκολη για τα άτομα με κατάθλιψη.
"Το καλό για μια πρωινή ρουτίνα είναι ότι φροντίζετε να φροντίζετε τον εαυτό σας πριν ξεπεράσει η μέρα σας", λέει ο Reints. μπορούν να επωφεληθούν από μια πρωινή ρουτίνα, είτε έχετε κατάθλιψη είτε όχι, λέει ο Renee Garfinkel, PhD, ψυχολόγος στην ιδιωτική πρακτική στην Ουάσινγκτον. Αλλά όταν ζείτε με κατάθλιψη, η καθιέρωση πρωινής ρουτίνας μπορεί να χρειαστεί να είναι περισσότερο συνειδητή επιλογή. Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε γιατί πρέπει να κάνετε τον κόπο να βγείτε από το κρεβάτι καθόλου. Έχει μια ρουτίνα που αισθάνεται αυτόματη μπορεί να σας δώσει λιγότερο χρόνο για να κατοικήσετε σε αυτό το μυαλό.
Γιατί πρωινά είναι τόσο σκληρά όταν είστε depressed
Είναι τυπικό για τους ανθρώπους με κατάθλιψη να έχουν μια δύσκολη στιγμή να πάρει από το κρεβάτι στο πρωί. Ένας λόγος γι 'αυτό είναι βιολογικός, λέει ο Dr. Garfinkel.
Ορισμένοι τύποι κατάθλιψης περιλαμβάνουν τον κιρκάδιο ρυθμό (ή το «ρολόι σώματος»), που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιοι άνθρωποι μπορεί να κοιμούνται πάρα πολύ ή να έχουν αϋπνία. Τα συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν επίσης έλλειψη ενέργειας και κίνητρα. Και η ζωή με την κατάθλιψη μπορεί να σημαίνει ότι χτυπάτε με αρνητικές σκέψεις αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
«Αυτά τα συμπτώματα είναι συχνά το χειρότερο το πρωί», λέει ο Garfinkel
The Impact of a Morning Rutine
Η Reints παρουσίασε υποτροπή της κατάθλιψης μετά από επιτυχή κατάθλιψη για δύο χρόνια. Ξαφνικά, δεν ήταν σε θέση να παρακινήσει τον εαυτό της να πάρει από το κρεβάτι για τέσσερις ημέρες, και είχε άλλα φυσικά συμπτώματα. «Δεν ήξερα τι ήταν λάθος επειδή έκανα ήδη αντικαταθλιπτικά φάρμακα», λέει.
Ένας γιατρός που είδε τελικά την βοήθησε να συνειδητοποιήσει ότι γι 'αυτήν ήταν κάτι παραπάνω από φάρμακα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διαχείριση της κατάθλιψης . Ένας ισχυρός συντελεστής ήταν η διατροφή της. Συνειδητοποίησε ότι αισθάνθηκε πολύ καλύτερα όταν δεν έτρωγε πολλούς υδατάνθρακες. Ένας άλλος παράγοντας ήταν η τακτική ρουτίνα. Να σηκωθεί, να πάρει ένα ντους, και ντυμένος είχε μια τεράστια επίδραση στο πώς αισθάνθηκε. Έχει καταλάβει ότι η πρώτη μέρα θα ήταν δύσκολη, αλλά η προσκόλληση σε μια ρουτίνα θα διευκόλυνε όσο περισσότερο το έκανε.
Οι Reints ξεκίνησαν με ευκολότερα πρωινά καθήκοντα πρώτα, γνωρίζοντας ότι παίρνουν λιγότερα κίνητρα αφήνοντας αρκετή ενέργεια για να κάνουν τα επόμενα στη λίστα. Η σκέψη να κάνει τα πάντα ταυτόχρονα - να ντυθεί, να κάνει ντους, να κάνει τα μαλλιά της - αισθάνθηκε τρομακτικό, έτσι έμαθε να επικεντρωθεί σε ένα πράγμα κάθε φορά.
Σήμερα, η πρωινή ρουτίνα αποτελείται από:
Πέντε λεπτά από το τέντωμα μόλις βγει από το κρεβάτι. «Είναι κάτι μικρό και δεν είναι συντριπτικό», λέει, και δίνει την ενέργειά της.
- Ξυπνά τα παιδιά της και τους βοηθά να ετοιμαστούν.
- Το ντους και το ντύσιμο.
- Μιλώντας με τη μητέρα της στο τηλέφωνο. Μέρος του κινήτρου της για να πάρει προηγούμενες εργασίες το πρωί είναι έτσι θα έχει αρκετό χρόνο για μια μισή ώρα συζήτηση με τη μαμά της, που ζει σε άλλη ζώνη ώρας. Έχουν διαπιστώσει ότι τα νωρίς το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για να μιλήσουν και η καθημερινή σύνδεση είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού που βοηθά την πάλη της κατάθλιψης.
- Τρώγοντας πρωινό και πίνοντας καφέ. Έχει δύο μπερδεμένα αυγά παρά ένα γεύμα με βαρβάρους.
- Λαμβάνοντας το φάρμακο κατάθλιψης. Λαμβάνοντας το αντικαταθλιπτικό της στην αρχή κάθε ημέρας είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της πρωινής ρουτίνας της.
- Δεκαπέντε λεπτά διαλογισμού όταν τα παιδιά της βρίσκονται στο σχολείο
- Η ρουτίνα της Reints της βοηθά να πάρει τα πάντα στη θέση της, ώστε να μπορεί να καθίσει και να εργαστεί για τρεις ώρες το πρωί, γεγονός που την βοηθάει να την ακολουθήσει.
Η Garfinkel συμφωνεί ότι η λήψη της πρωινής σας ρουτίνας ένα βήμα κάθε φορά διευκολύνει προχωρησε. Μια άλλη καλή ιδέα είναι να κάνετε ό, τι μπορείτε να κάνετε το βράδυ πριν, όπως η τοποθέτηση των ρούχων σας ή η τοποθέτηση της οδοντόβουρτσας και της πετσέτας σας στο νεροχύτη. "Έχετε θέσει μια πρόθεση τη νύχτα ότι αυτό είναι αυτό που πρόκειται να κάνετε το πρωί", λέει.
Διαμονή στο μάθημα
Η Reints παραδέχεται ότι κάποια πρωινά μπορεί να πάρει την προσοχή και να πάει δεξιά στον έλεγχο το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο της αντί να ακολουθεί την τυπική ρουτίνα της. Όταν συμβεί αυτό, το πρωί έχει δραπετεύσει χωρίς να είχε φάει το πρωινό ή να κάνει το γράψιμο που ήθελε να κάνει. Αναφέρει επίσης ότι δεν ακολουθεί την ίδια ρουτίνα τα σαββατοκύριακα και παραδέχεται ότι δεν είναι ποτέ τόσο παραγωγικός όσο τις καθημερινές.
Δεν ακολουθώντας την πρωινή ρουτίνα της δεν θα καταστήσει την σπείρα της σε κατάθλιψη, λέει η Reints, αλλά την βοηθά ζουν καλύτερα. Εάν δεν την ακολουθήσει, θα πάρει πίσω στη δουλειά και μπορεί να αρχίσει να νιώθει συντριπτική. Όταν συμβαίνει αυτό, διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να αισθάνεται κατάθλιψη.
Φυσικά, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε εάν είστε κατάθλιψη είναι να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μόλις υποβληθείτε σε θεραπεία, η καθιέρωση πρωινής ρουτίνας για τη διαχείριση της κατάθλιψής σας είναι μια καλή ιδέα και ο γιατρός σας πιθανόν να έχει προτάσεις για να το καταστήσει βέλτιστο για εσάς και την ιδιαίτερη κατάσταση της υγείας σας.
Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης είναι κάτι που το Reints είναι ακόμα μαθαίνουμε πώς να το κάνουμε. «Είναι πάντα εξελισσόμενο», λέει. Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας είναι μόνο ένας τρόπος που δεσμεύεται να διαχειριστεί τη ζωή με την πάθηση.
