Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, η τακτική σωματική άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική λόγω των τεράστιων επιπτώσεων που έχει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. "Ένα 20 με 30 λεπτά με τα πόδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα για 24 ώρες", λέει ο Tami Ross, RD, LD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ένωσης Διαβητών. Όχι μόνο μπορεί να ασκήσει κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών επιπλοκών του διαβήτη. Και δεν χρειάζεται να τρέχετε πέντε μίλια την ημέρα ή να σηκώνετε βαριά βάρη στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από αυτό. Το γρήγορο περπάτημα - αρκετά γρήγορο για να σπάσει ο ελαφρύς ιδρώτας και να χτυπήσει ταχύτερα την καρδιά σου - σε τακτική βάση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη γενική υγεία σου και πόσο καλά διαχειρίζεσαι τον διαβήτη σου.
Τα οφέλη του περπατήματος
εύκολο, δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα (εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια) και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Όταν έχετε διαβήτη, τα πλεονεκτήματα του περπατήματος περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
- Βελτιωμένη χοληστερόλη - χαμηλότερη κακή χοληστερόλη και υψηλότερη καλή χοληστερόλη
- Λιγότερες επιπλοκές σχετιζόμενες με το διαβήτη, και εγκεφαλικό επεισόδιο
- Απώλεια βάρους και διατήρηση σωματικού βάρους
- Βελτιωμένη κυκλοφορία και κίνηση
- Ανακούφιση από άγχος, καλύτερος ύπνος και συνολική αίσθηση ευεξίας
τα άτομα με διαβήτη πρέπει να στοχεύουν για 30 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ο Ross προτείνει να σκέφτεστε την άσκηση σαν ένα είδος «φαρμάκου παρατεταμένης αποδέσμευσης». Αυτό συμβαίνει επειδή τα 30 λεπτά άσκησης μπορούν να παρέχουν οφέλη για 24 ώρες - ένας καλός λόγος να μην παραλείψετε μια μέρα.
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε, ακόμα και το περπάτημα, θα πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να φτάσετε στα προτεινόμενα 30 λεπτά. Στοχεύστε για 10 λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα και προσθέστε σταδιακά περισσότερο χρόνο όπως σας επιτρέπει η ενέργεια. Προσπαθήστε να περπατήσετε τρία έως πέντε λεπτά περισσότερο κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε στο στόχο τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι ο συνολικός σας χρόνος περπατήματος μπορεί να διαλυθεί ώστε να περιλαμβάνει 10 λεπτά με τα πόδια στο παντοπωλείο, 10 λεπτά με τα πόδια γύρω από το συγκρότημα και 10 λεπτά κοπής του χορτοτάπητα.
< Βεβαιωθείτε ότι έχετε αγοράσει υποδήματα που ταιριάζουν κατάλληλα. Επιλέξτε παπούτσια που είναι ανθεκτικά αλλά άνετα και που παρέχουν άφθονη υποστήριξη. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε ένα κατάστημα υποδημάτων με τα πόδια ή τρέξιμο και αφήστε τον / την να γνωρίζει ότι έχετε διαβήτη, ώστε να μπορείτε να λάβετε συστάσεις για τον καλύτερο σχεδιασμό και να σας ταιριάζει. Ένας γιατρός που ειδικεύεται στην φροντίδα των ποδιών μπορεί να προτείνει και καλά παπούτσια για περπάτημα.
Εξετάστε αυτά τα έξτρα που μπορούν να κάνουν το περπάτημα πιο άνετο και πιο διασκεδαστικό:
Καλές κάλτσες
Επιλέξτε σωστά τοποθετημένες κάλτσες δεν θα συρρικνωθεί ή θα μετακινηθεί στο παπούτσι σας. Επιλέξτε υφάσματα που απομακρύνουν την υγρασία από τα πόδια σας για να τα κρατήσετε από την υγρασία
Ένα βηματόμετρο
- Αυτή η μικρή φορητή συσκευή μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσα βήματα λαμβάνετε. Οι ειδικοί προτείνουν ότι μπορείτε να φτιάξετε έως και 10.000 βήματα την ημέρα - το ισοδύναμο των πέντε μιλίων. Μην ανησυχείτε για την επίτευξη "πέντε αριθμών" από τη ρόπαλο - ακόμη και 4.000 έως 5.000 βήματα ημερησίως μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, οπότε επιλέξτε ένα στόχο που είναι σωστό για εσάς και στηρίζετε σε αυτό καθώς η αντοχή σας αυξάνεται. Το περπάτημα μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό αν το κάνεις με κάποιον άλλο. Επιπλέον, ένας φίλος με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε ενθουσιώδη.
- Ημερολόγιο άσκησης Παρακολουθήστε την πρόοδό σας διατηρώντας ένα ημερολόγιο άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά από τα πόδια, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς επηρεάζει τα επίπεδα σας.
- Άλλες σημαντικές συμβουλές για τα πόδια Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ακολουθούν μερικές άλλες σημαντικές συμβουλές για να σας κρατήσουμε υγιείς και ασφαλείς:
- Προγραμματίστε τη βόλτα σας 30 με 60 λεπτά μετά το γεύμα. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν ασκηθείτε. Αν είναι κάτω από 100 χιλιοστόγραμμα / δεκαλίλιτρο (mg / dL), έχετε ένα σνακ πριν ξεκινήσετε και στη συνέχεια περιμένετε μέχρι να ξεπεράσει τα 100 mg / dL για να ξεκινήσετε τη βόλτα σας. Εάν είναι 250 mg / dL ή υψηλότερη, περιμένετε μέχρι να φτάσει σε κανονικό εύρος πριν αρχίσετε να ασκείστε.
Ελέγξτε τα πόδια σας για φουσκάλες, χτυπήματα, κοψίματα, πληγές ή ερυθρότητα πριν και μετά από κάθε βόλτα. Εάν παρατηρήσετε προβλήματα με τα πόδια σας, μην περπατάτε εκείνη την ημέρα και επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε κολύμπι ή μια άλλη μορφή άσκησης μέχρι να θεραπευτούν τα πόδια σας
Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας για να κρατήσετε τα νύχια σας κατάλληλα κομμένα έτσι ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας ενώ περπατάτε
- Πιείτε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το περίπατό σας για να μείνετε ενυδατωμένο.
- Φέρτε δισκία γλυκόζης ή ένα σνακ ή ποτό, όπως σκληρή καραμέλα, χυμό φρούτων ή τακτική σόδα, σε περίπτωση που το σάκχαρο του αίματος σας πέσει ενώ είστε
- Φορέστε ένα βραχιόλι ή κολιέ ιατρικής ταυτοποίησης και επικοινωνήστε μαζί σας.
- Περπατήστε σε ασφαλές μέρος, μακριά από την κυκλοφορία και με άλλους ανθρώπους γύρω σας. Αν ο καιρός δεν συνεργαστεί, κάντε μια βόλτα στο εμπορικό κέντρο.
- Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να βοηθήσετε τον έλεγχο του διαβήτη σας και να πάρει τη μορφή. Κάντε ένα σχέδιο, βρείτε έναν φίλο και κινήστε!
