Συμπληρώματα βιταμίνης D: Ποιος τους χρειάζεται, τους καλύτερους τύπους και άλλα

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, θα πρέπει να πάρετε το χάπι σας με ένα υγιές λίπος, όπως τα αβοκάντο slices.iStock.com

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως «βιταμίνη ηλιοθεραπείας» επειδή παράγεται μέσα στο σώμα όταν ο ήλιος χτυπάει το δέρμα. Αλλά πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα σε ψυχρότερους μήνες του έτους, όταν οι κρύες και σκοτεινές μέρες περιορίζουν το χρόνο που περνάει έξω.

Η μείωση των επιπέδων βιταμίνης D δεν είναι μόνο ένα χειμερινό ζήτημα. Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, ο αριθμός των Αμερικανών με επαρκή επίπεδα έχει μειωθεί. "Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D έχουν πέσει από 60 τοις εκατό στις αρχές της δεκαετίας του '90 σε 30 τοις εκατό στις αρχές της δεκαετίας του 2000", λέει ο Kerry Clifford, RD, του Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Η έρευνα δείχνει ότι 41,6% των Αμερικανών είναι ανεπαρκείς. Και η ύπαρξη μειοψηφίας, παχύσαρκων ή αδηφάγος αυξάνει την πιθανότητα ότι τα επίπεδα θα είναι πολύ χαμηλά. (2)

Ο Clifford λέει ότι δεν είναι ξεκάθαρο γιατί έχουν πέσει τα επίπεδα βιταμίνης D, αλλά είναι ένα πρόβλημα επειδή η βιταμίνη λέγεται ότι βοηθά το έντερο να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο τελικά προάγει ισχυρά και υγιή οστά. (3) Η βιταμίνη D είναι επίσης χρήσιμη στη μείωση της φλεγμονής και την ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της ανάπτυξης των κυττάρων.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 7 Συνήθεις ανεπάρκειες των θρεπτικών ουσιών και τα σημάδια τους

Πόση βιταμίνη D πρέπει να παίρνετε; χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D κάθε μέρα (800 IU εάν είστε άνω των 70 ετών), οι οποίες μπορούν να προέρχονται από δίαιτα, ηλιακό φως ή συμπληρώματα. Επειδή πολύ λίγα τρόφιμα έχουν αρκετή βιταμίνη D για να φτάσουν σε αυτά τα επίπεδα και ο ήλιος μπορεί να είναι αναξιόπιστος σε ορισμένα κλίματα, πολλοί Αμερικανοί στραφούν σε συμπληρώματα βιταμίνης D για να γεμιστούν.

Οι άντρες και οι γυναίκες που βασίζονται στην προμήθεια βιταμίνης D, δεν υπερβαίνουν κατά μέσο όρο 288 IU την ημέρα

3 ^{Αλλά όταν προστίθενται συμπληρώματα, πλησιάζουν το στόχο των 600 IU. Εξετάστε το εξής: Οι γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών, οι οποίες κατά μέσο όρο έκαναν 156 ΔΜ με τη μέθοδο της διατροφής, έφθασαν τις 404 ΔΜ με τη βοήθεια συμπληρωμάτων.} Η πρόσφατη έρευνα για τα συμπληρώματα βιταμίνης D

Το πρόβλημα είναι ότι αρκετές μελέτες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν ανταποκρίνονται στη διαφημιστική εκστρατεία προστασίας των οστών. Η έρευνα προτείνει την προμήθεια βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων δεν είναι ευεργετική για την πρόληψη των καταγμάτων. (4) Και μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που πήραν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για περίπου δύο χρόνια δεν είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα ή χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν συμπληρώματα καθόλου. (5)

Πέρα από την υγεία των οστών, η έρευνα αμφισβητεί επίσης τα οφέλη της βιταμίνης D στο σύνολό της. Στην πραγματικότητα, οι συγγραφείς ενός κράτους ανασκόπησης, "σταθερά, καθολικά συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη του δεν μπορούν να αντληθούν." (6)

Τα συμπληρώματα αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας, άτομα με σκοτεινό δέρμα, άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, σύμφωνα με έρευνες. (9)

Σχετικά:

9 Τρόφιμα που είναι κακό για τα οστά σας Γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D

Γιατί ορισμένες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D; Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να εντοπιστεί πίσω στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους. Πάρτε βέγκαν, για παράδειγμα. Πολλοί έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D επειδή αποφεύγουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D - συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των κρόκων αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν εμπλουτιστεί με τη βιταμίνη. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η συγκέντρωση ορού βιταμίνης D ήταν 34% χαμηλότερη μεταξύ των συμμετεχόντων στη μελέτη που ακολούθησαν μια βιταμίνη διατροφή σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. (8)

Τα άτομα με παχυσαρκία ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πιθανές αιτίες για την ανεπάρκεια περιλαμβάνουν τη χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D σε παχύσαρκους άνδρες σε σύγκριση με μη παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες, την πιθανότητα οι παχύσαρκοι να εκθέτουν λιγότερο δέρμα στον ήλιο (όχι λόγω της φτωχότερης απορρόφησης μόνο) στον ρυθμό απορρόφησης της βιταμίνης D μεταξύ των ανθρώπων που είχαν βαριατρική ή γαστρική παράκαμψη. (9) Πράγματι, μία μελέτη δείχνει ότι οι συστάσεις για τους στόχους για τη βιταμίνη D πρέπει να βασίζονται στο σωματικό βάρος και όχι απλά να υποδηλώνουν 600 IU για όλους σε όλους. (10)

Γιατί οι παχύσαρκοι ρυθμοί αυξάνονται γρηγορότερα από ποτέ Όσο για τους ηλικιωμένους, διατρέχουν κίνδυνο επειδή είναι πιο πιθανό να ξοδεύουν χρόνο σε εσωτερικούς χώρους αλλά και επειδή η διαδικασία σύνθεσης της βιταμίνης D από τρόφιμα ή ηλιοφάνεια γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όσο οι άνθρωποι γερνούν, σύμφωνα με την έρευνα. (11)

Τέλος, τα άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 πρέπει επίσης να εξετάσουν τα συμπληρώματα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με την εμφάνιση του διαβήτη, επειδή η βιταμίνη μειώνει τη φλεγμονή και βοηθά στη ρύθμιση της απελευθέρωσης ινσουλίνης από τα παγκρεατικά βήτα κύτταρα του σώματος, σύμφωνα με μία μελέτη. (9)>

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ινσουλίνη

Πώς να ξέρετε εάν παίρνετε πάρα πολύ ή δεν αρκεί Βιταμίνη D Αναρωτιέται αν τα επίπεδα βιταμίνης D είναι πολύ χαμηλά; Τα συνηθισμένα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης και αίσθησης, αν και συχνά δεν υπάρχουν συμπτώματα. (13) Επειδή αυτό είναι αόριστο, ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε με βεβαιότητα είναι να ζητήσετε από το γιατρό σας για εργαστήριο αίματος να αξιολογήσει τα επίπεδα βιταμίνης D.

Επιλέγοντας το καλύτερο συμπλήρωμα βιταμίνης D για την υγεία σας

συμπληρωματική οδός, ο Clifford συνιστά τη λήψη περίπου 400 έως 800 IU βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) ημερησίως. "Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που είναι ήδη αποθηκευμένη στο σώμα, έτσι μερικές μελέτες το έχουν βρει πιο αποτελεσματικό", λέει ο Clifford. "Επίσης, πάρτε τη βιταμίνη D με ένα υγιές λίπος, όπως το αβοκάντο σε φέτες, επειδή είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτεί λίπος για να απορροφηθεί."

ΣΧΕΤΙΚΟΙ:

Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για άτομα με υψηλή χοληστερόλη

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν επιβλέπει τα συμπληρώματα, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε αν αγοράζετε ένα καλό. Ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι η ισχύς των συμπληρωμάτων ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων. (14) Τα συμπληρώματα που εξετάστηκαν στην προαναφερθείσα έρευνα είχαν μεταξύ 9 και 146% της αναμενόμενης δόσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα από ένα μπουκάλι με πιστοποίηση USP ήταν τα πιο ακριβή και λιγότερο μεταβλητά, οπότε όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα, να είστε επιφυλακτικοί για το σήμα USP Meghan Sedivy, RD, του Fresh Thyme Farmers Market συνιστά:

Κήπος Ζωής Κωδικός Βιταμίνης RAW D3

Solaray Βιταμίνη D3

• Φυσική Way Βιταμίνη D3
• Δεδομένου ότι η D3 προέρχεται μερικές φορές από ζωικές πηγές, οι vegans θα πρέπει να επιλέξουν βιταμίνη D2 ή D3 , όπως το συμπλήρωμα Vitashine Vegan D3.
• Τι πρέπει να γνωρίζετε για την τοξικότητα της βιταμίνης D ή την υπερβολική δόση της βιταμίνης D

Όταν πρόκειται για τη βιταμίνη D, τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο εσωτερικό του σώματος και μπορεί να είναι επιβλαβής εάν τα επίπεδα σας είναι πολύ υψηλά. "Η υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα βιταμίνης D ή υπερβιταμίνωση D", λέει ο Clifford.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερβολική δόση, εάν στηρίξετε τη διατροφή σας και το ηλιακό φως για να φτάσετε 600 IU την ημέρα. Είναι κάποτε συμπληρώματα να προστεθεί ότι γίνεται μια ανησυχία. "Είναι πιο συνηθισμένο με μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων που έχουν ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα - συνήθως δόσεις άνω των 10.000 IU ανά ημέρα", λέει ο Clifford.

Στην ιδανική περίπτωση, δεν θέλετε ποτέ να υπερβείτε τις 4.000 IU την ημέρα, λέει ο Clifford. Η υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ανορεξία, απώλεια βάρους, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και υπερβολική ούρηση.

Γίνεται πιο σοβαρός όταν καταλήγετε σε υπερβολική απορρόφηση ασβεστίου, γεγονός που θέτει σε κίνδυνο την καρδιά σας, τα νεφρά και τα αιμοφόρα αγγεία. > Τα συμπτώματα της τοξικότητας στη βιταμίνη D περιλαμβάνουν: (15)

Απώλεια της όρεξης

Αίσθημα κόπωσης, αδυναμία και σύγχυση

Δυσκοιλιότητα

• Συχνές ούρηση
• τα συμπτώματα και ανησυχούν ότι έχετε τοξικότητα βιταμίνης D, καλέστε αμέσως το γιατρό σας.
• Εκδοτικές πηγές και έλεγχος πραγματικότητας
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Ανεπάρκεια βιταμίνης D σε ενήλικες
• Proceedings of Mayo Clinic

. Αύγουστος 2010.

Forrest KY, Stuhldreher WL. Επικράτηση και συσχετισμός ανεπάρκειας βιταμίνης D σε ενήλικες των ΗΠΑ

1. Έρευνα για τη διατροφή . Ιανουάριος 2011. Φύλλο Βιταμίνης D για επαγγελματίες υγείας. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας
2. Bolland M, Avenell A, Gray Α. Θα πρέπει οι ενήλικες να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για την πρόληψη της νόσου; BMJ . Νοέμβριος 2016.
3. Reid Ι, Bolland M, γκρι Α Επιδράσεις της βιταμίνης D Συμπληρώματα για Οστικής Πυκνότητας:. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση
4. The Lancet . Ιανουάριος 2014. Θεοδωράτου Ε, Τζουλάκη Ι, Ζγάγκα Ι, Ιωάννη Ιωαννίδη. Βιταμίνη D και πολλαπλά αποτελέσματα υγείας: Ομπρέλα ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων παρατηρητικών μελετών και τυχαίων δοκιμών.
5. BMJ . Απρίλιος 2014. Nair R, Maseeh Α. Βιταμίνη D: Το "ηλιοφάνεια" & rdquo; Βιταμίνη
6. The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne Α, Alfthan G, Erlund Ι, et αϊ. Την πρόσληψη τροφής και θρεπτικών ουσιών και τη θρεπτική κατάσταση των φινλανδικών Vegans και μη χορτοφάγους
7. PLoS One . Φεβρουάριος 2016. Vanlint S. Βιταμίνη D και παχυσαρκία
8. Θρεπτικά συστατικά . Μάρτιος 2013. Drincic Α, Armas L, van Diest ΕΕ, Heaney RP. Η ογκομετρική αραίωση, μάλλον αυτή η αφαίρεση, εξηγεί καλύτερα την κατάσταση χαμηλής βιταμίνης D στην παχυσαρκία.
9. Παχυσαρκία . Ιούλιος 2012. Boucher, Β. Τα προβλήματα της ανεπάρκειας βιταμίνης D στους ηλικιωμένους
10. Γήρανση και ασθένεια . Αυγούστου 2012. Berridge, Μ. Ανεπάρκεια και διαβήτης βιταμίνης D
11. Βιοϊατρική Εφημερίδα . Δεκέμβριος 2017. Είμαι ανεπαρκής στη βιταμίνη D; Το Συμβούλιο Βιταμίνης D.
12. LeBlanc Ε, Perrin Ν, Johnson J, et αϊ. Over-the-Counter και σύνθετη βιταμίνη D: Είναι η ισχύς που περιμένουμε; JAMA Internal Medicine . Απρίλιος 2013.
13. Έχω πάρει πάρα πολύ Βιταμίνη D; Το Συμβούλιο Βιταμίνης D.