Ο καθορισμός στόχων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό που είναι σημαντικό για εσάς - συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας και φυσικής κατάστασης με διαβήτη τύπου 2. Αν έχετε κάνει την απόφαση να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, είναι επίσης σημαντικό να θέσετε στόχους φυσικής κατάστασης, τόσο ρεαλιστικούς όσο και εφικτούς. Εργάζοντας σταδιακά τους στόχους σας, θα έχετε λιγότερη πιθανότητα να υποστείτε τραυματισμό ή να καταλάβετε.
Όταν αισθάνεστε εμπιστοσύνη και κίνητρα, θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας. με το γιατρό σας. Σύμφωνα με μια δήλωση συναίνεσης της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας που δημοσιεύθηκε στο
Diabetes Care
, πριν από τη θέσπιση στόχων φυσικής κατάστασης, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αξιολογούνται από το γιατρό τους για προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις ή νευροπάθεια. κίνδυνος τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να σας συμβουλεύσει να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένες δραστηριότητες που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες για εσάς. Κατά τον καθορισμό στόχων γυμναστικής, είναι επίσης ωφέλιμο να προσελκύσετε τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτικού για το διαβήτη. Αυτοί οι ειδικά καταρτισμένοι επαγγελματίες υγείας δεν θα σας βοηθήσουν μόνο να ξεκινήσετε, αλλά θα παρακολουθήσετε την πρόοδό σας καθώς θα χάσετε βάρος και θα γίνετε πιο ενεργός. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της άσκησης είναι ότι καθιστά τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, οδηγούν στη στρατηγική θεραπείας και τα φάρμακα για τον διαβήτη τύπου 2 που αλλάζουν καθώς χάνετε βάρος, εξηγεί η Donna Kernodle, CDE, RD, εκπαιδευτής διαβήτη στο κέντρο διαβήτη Joslin στο Wake Forest Baptist Medical Center στο Winston-Salem, NC
πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για το διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τα άτομα με διαβήτη βρίσκονται στο σωστό δρόμο », λέει ο Kernodle. «Από καιρού εις καιρόν, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ένα πρόβλημα ή ένα backslide, αλλά συχνά διαπιστώνουν ότι όταν είναι πιο δραστήριοι και τρώνε υγιεινά τρόφιμα, είναι καλύτερα σε θέση να χειριστούν τις καθημερινές τους πιέσεις».
Ξεκινώντας με Fitness Στόχοι
Προκειμένου να τεθούν υγιείς στόχοι φυσικής κατάστασης, το Kernodle λέει σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 να εξετάσουν τα ακόλουθα κριτήρια "SMART":
Ειδικά:
Αντί να αποφασίσετε να γίνετε γενικά πιο ενεργός, δραστηριότητα θα είναι, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή τη λήψη μιας κλάσης γιόγκα. Εάν αρχίζετε να αυξάνετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ο Kernodle προτείνει να δοκιμάσετε δραστηριότητες που είναι εύκολο να ξεκινήσετε, όπως το περπάτημα στο σπίτι ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο, να κάθεστε σε ισορροπία, να κάνετε sit-ups ή side -Τα βήματα κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων ενός τηλεοπτικού προγράμματος μίας ώρας, το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας με το χέρι, την εκμάθηση του χορού ή την προσπάθεια του Zumba
Μέτρηση: Μόλις αποφασίσετε να κάνετε καθημερινά περιπάτους ή να κάνετε κάποιο άλλο είδος άσκησης , καθορίστε πόσο μακριά ή πόσο καιρό θα συμμετάσχετε σε αυτή τη δραστηριότητα. Το Kernodle ενθαρρύνει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να επενδύσουν σε ένα καλό βηματόμετρο ώστε να μπορούν να εκτιμήσουν πόσο κινούνται. «Σε μια τυπική ημέρα, πολλοί άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 θα βρουν ότι παίρνουν μόνο περίπου 4.000 έως 5.000 βήματα και θα πρέπει να διπλασιάζουν αυτό», λέει.
Επιτεύξιμο: Ρύθμιση μικρότερων μίνι στόχων μπορεί να σας κρατήσει από το συναίσθημα συγκλονισμένοι. Καθώς επιτυγχάνετε μικρότερους στόχους, η εμπιστοσύνη σας πιθανότατα θα αυξηθεί, πράγμα που με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα.
Ρεαλιστική: Αντί να θέτετε έναν πολύ επιθετικό στόχο, όπως να χάσετε περισσότερα από £ 100, επιτευχθεί βραχυπρόθεσμα. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους από 5 έως 7 τοις εκατό μπορεί να μειώσει την πιθανότητα να προχωρήσει από την αντίσταση στην ινσουλίνη στον διαβήτη τύπου 2 κατά 58 τοις εκατό. Για άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, η απώλεια αυτού του βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης. Για να το θέσετε σε προοπτική, εάν ζυγίζετε 250 κιλά, η απώλεια περίπου 18 κιλών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη συνολική υγεία σας. Αλλά ακόμα θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερους στόχους για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο προς τον τελικό στόχο. "Εάν αισθάνεστε νικημένοι ή συγκλονισμένοι από την αρχή, μπορεί να μην συνεχίζετε", λέει ο Kernodle. Μόλις έχετε επιτύχει τον αρχικό σας, μικρότερο στόχο, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα δεύτερο στόχο.
Εν τω μεταξύ: Αφού αποφασίσετε με ορισμένους τρόπους να είστε πιο ενεργοί, αποφασίστε πόσο συχνά και πότε θα ασχοληθείτε με αυτές τις δραστηριότητες. Για παράδειγμα, αντί να λέτε ότι πρόκειται να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάντε ένα σχέδιο για να περπατήσετε την περίμετρο του τοπικού σφαιρικού σας πεδίου για 30 λεπτά κάθε πρωί της εργάσιμης ημέρας πριν από την εργασία.
Να είστε συνεπείς και να ξέρετε πότε να αναθεωρήσετε τους στόχους σας Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, συνιστάται στους Αμερικανούς να λαμβάνουν 150 λεπτά σωματικής άσκησης την εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτή η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική - δεν είναι καθιστική κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, στη συνέχεια γεμίζοντας όλα τα 150 λεπτά σε μία ή δύο ημέρες το Σαββατοκύριακο. "Διαδώστε την άσκηση έξω την εβδομάδα και ξεκινήστε σιγά-σιγά, ώστε να μην αποθαρρύνεστε από πράγματα όπως οι επίπονοι μύες," λέει ο Kernodle.
Λαμβάνοντας μια συγκεκριμένη, βαθμιαία και ρεαλιστική προσέγγιση για την καθιέρωση ενός προγράμματος γυμναστικής, είναι επίσης ευκολότερο να εντοπίστε εμπόδια στην επιτυχία σας και επανεκτιμήστε τους στόχους σας. "Είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης προβλημάτων", εξηγεί. "Εάν δεν είστε αρχικά επιτυχής, μπορείτε να μάθετε από αυτή την έλλειψη επιτυχίας και να καταλάβετε τι λειτουργεί."
Από την άλλη πλευρά, αν είστε επιτυχείς στην επίτευξη των στόχων σας, ίσως είναι καιρός να σηκώσετε την μπάρα και να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας. Καθώς ρίχνετε τις ανεπιθύμητες λίβρες, το σώμα σας όχι μόνο θα γίνει πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, αλλά θα κάψετε και λιγότερες θερμίδες κάνοντας τις ίδιες βασικές κινήσεις, όπως τα σκαλιά πεζοπορίας και αναρρίχησης. Για να αποφύγετε αυτό το οροπέδιο, ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας για να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών και να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων.
Καθώς αυξάνετε τη δραστηριότητά σας και θέτετε νέους στόχους γυμναστικής, Και με το σπάσιμο των στόχων σε μικρά βήματα, θα έχετε έναν ρεαλιστικό, εφικτό τρόπο για να βελτιώσετε την υγεία σας.
