Ψάχνετε στον καθρέφτη για αλλαγές καθώς μεγαλώνετε; Μια υγιεινή διατροφή βοηθά να εξασφαλίσετε ότι θα σας αρέσει ο προβληματισμός που βλέπετε. Η καλή διατροφή συνδέεται με την υγιή γήρανση σε πολλά επίπεδα: Μπορεί να σας κρατήσει εν ενεργεία και ενεργό καθώς και να καταπολεμήσετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού και της πέψης και τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και υγιούς οστού καθώς μεγαλώνετε. προλαμβάνετε ή καλύτερα να διαχειριστείτε χρόνιες παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη. Δεν είναι ποτέ αργά για να υιοθετήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες
Στρατηγικές για την Υγιεινή Διατροφή όπως Εσείς Ηλικία
Αντικαταστήστε τις παλιές διατροφικές συνήθειες με αυτές τις υγιεινές προσεγγίσεις:
Φάτε κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες
- υψηλό και διατηρεί τις ορμόνες της όρεξης υπό έλεγχο για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής », λέει ο Kim Larson, RD, της Total Health στο Σηάτλ και ένας εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας Τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
- Στόχος 20 30 γραμμάρια για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Επιλέξτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια, τα καρύδια και τους σπόρους. Επιλέξτε ολόκληρα δημητριακά
- Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα αλεύρια με δημητριακά ολικής άλεσης για περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
- Η μείωση του κορεσμένου λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων Μάθετε για τα μεγέθη των μερίδων
- Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε κενές θερμίδες
- Ολόκληρες οι τροφές είναι αυτές που βρίσκονται πλησιέστερα στη φυσική τους κατάσταση. Οι κενές θερμίδες είναι συνήθως επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενο αλάτι, ζάχαρη και λίπος. Για παράδειγμα, σνακ σε ολόκληρο το φρούτο αντί για μπισκότα Φάτε ένα "ουράνιο τόξο" των τροφών
- "Τρώτε πέντε με επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να κρατήσετε αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες A, C και E, "Λέει ο Larson. Η επιλογή φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων παρέχει στο σώμα σας ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου του περιοδικού της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας , η άσκηση σε συνδυασμό με την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών οδήγησε σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα φρούτα και τα λαχανικά σας γεμίζουν επίσης με φυτικές ίνες που μειώνουν το σνακ και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, λέει ο Larson Επιλέξτε υγιεινές τεχνικές μαγειρικής
- Δοκιμάστε τον ατμό, το ψήσιμο, το ψήσιμο ή το σοταρισμένο φαγητό αντί να το τηγανίζετε Εάν είστε άνω των 51 ετών, οι εθνικές συστάσεις πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα αλατιού ημερησίως. Ψάξτε για τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα γεύματά σας με βότανα και μπαχαρικά αντί για το αλάτι.
- Μείνετε ενυδατωμένα «Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, κόπωση, σύγχυση και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος», λέει ο Larson.
< -3 συμπληρώματα λιπαρών οξέων, λέει ο Larson. Ρωτήστε τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για καθοδήγηση - Αντιμετώπιση προκλήσεων για την υγιεινή διατροφή Η κατανάλωση υγιεινής διατροφής μπορεί να περιπλέκεται από τις αλλαγές που μπορεί να αντιμετωπίσετε καθώς μεγαλώνετε, όπως η δυσκολία κατανάλωσης τροφής ή ο περιορισμένος προϋπολογισμός. Υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να προσπαθήσετε να λύσετε αυτές τις κοινές προκλήσεις:
- Εάν έχετε χάσει την όρεξή σας ή την αίσθηση της γεύσης: Δοκιμάστε νέες συνταγές και γεύσεις - προσθέτοντας μπαχαρικά, βότανα και χυμό λεμονιού, μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα πιο ελκυστικά. Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η όρεξη ή η αλλαγή γεύσης είναι ανεπιθύμητες ενέργειες και εάν η αλλαγή σε άλλο φάρμακο μπορεί να βοηθήσει.
Εάν έχετε δυσκολία στην κατάποση ή τη μάσηση:
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι υγρά και εύκολα , όπως οι θρεπτικές σούπες που φτιάχνονται με φασόλια και λαχανικά, λέει ο Larson.
- Εάν η παροχή τροφίμων είναι δύσκολη: Αγοράστε από μια λίστα - ο προσεκτικός προγραμματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις πιο υγιεινές και πιο οικονομικές επιλογές τροφίμων. Χρησιμοποιήστε κουπόνια ή κατάστημα τις ημέρες που προσφέρονται εκπτώσεις. Όταν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά όταν βρίσκεστε σε εποχή και παγωμένα προϊόντα χύμα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα έξοδα.
- Εάν έχετε πρόβλημα στην προετοιμασία των γευμάτων: Σκεφτείτε να αγοράσετε υγιεινά παρασκευασμένα ή ημικατεργασμένα γεύματα ή τουλάχιστον προκαθορισμένα συστατικά για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας της ενέργειας.
- Ο Larson πιστεύει στη σημασία της απόλαυσης του φαγητού σας. Κάντε τις αλλαγές υγιεινής διατροφής βήμα προς βήμα και διασκεδάστε για να βρείτε νέες γεύσεις και στυλ μαγειρέματος. Φάτε αργά και δώστε προσοχή στην εμπειρία. "Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον διατροφής", λέει. "Καθίστε δίπλα σε ένα παράθυρο και απολαύστε κάθε μπουκιά."
