Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, υπάρχουν δύο τρόποι να χάσετε βάρος: τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο. Και ένας συνδυασμός των δύο οδηγεί συνήθως στο καλύτερο αποτέλεσμα. Αλλά τι γίνεται μετά την κατάρρευση αυτών των πλεονασμάτων; Είναι εντάξει να μειώσετε την άσκηση και να αποκτήσετε λίγο επιπλέον μάτι το πρωί;
Δυστυχώς, όχι
Στόχοι Άσκησης: Χάνουν και Διατηρήστε Βάρος
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς επεξεργασίας. Μια λίβρα λίπους περιέχει 3.500 θερμίδες, οπότε για να χάσετε μία λίβρα, πρέπει είτε να κάψετε 3.500 θερμίδες είτε να περιορίσετε 3.500 θερμίδες από τη διατροφή σας. Η διατήρηση του βάρους, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει την εξισορρόπηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται με τον αριθμό που καίγεται μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες και την άσκηση.
Σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ MyPyramid.gov, χρειάζονται 60 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε επιπλέον συσσώρευση. Για όσους έχουν χάσει βάρος και θέλουν να το κρατήσουν μακριά, μπορεί να χρειαστεί να ασκήσουν 60 έως 90 λεπτά την ημέρα.
Στόχοι άσκησης: Βασικά μέρη κάθε σχεδίου
Για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε, πρέπει να συμπεριλάβετε οι διάφοροι τύποι άσκησης που αποτελούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα: καρδιο, κατάρτιση δύναμης και τέντωμα.
Το Cardio μετρά πάντα. Η πτυχή cardio μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από το περπάτημα και το τζόκινγκ μέχρι το κολύμπι και το ποδήλατο. η ενσωμάτωση της προπόνησης υψηλών εντάσεων σε καρδιο-ρουτίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους.
, ασχολείται με επιστήμονες και συμβούλους του Αμερικανικού Ολυμπιακού Εκπαιδευτικού Κέντρου στο Lake Placid της Νέας Υόρκης "Το κλειδί για την απώλεια λίπους είναι τα σκληρά και γρήγορα διαλείμματα.Ένα παράδειγμα στο διάδρομο μπορεί να είναι ένα πάγωμα πέντε λεπτών (εύκολο), ακολουθούμενο από πέντε οκτώ διαστήματα 30 δευτερολέπτων (που πραγματοποιούνται σε ποσοστό σχεδόν 100 τοις εκατό) με περίοδο ανάπαυσης 90 δευτερολέπτων για εύκολο περπάτημα, ακολουθούμενη από δροσισμό πέντε λεπτών. " Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τις περιόδους "εργασίας" μειώνοντας τις περιόδους "ανάπαυσης" για να διατηρήσετε υψηλά αποτελέσματα
Η κατάρτιση δύναμης ενισχύει το μεταβολισμό.
Είτε ανυψώνοντας τα ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιώντας μηχανήματα βαρών είτε χρησιμοποιώντας εξοπλισμό όπως kettlebells , καθώς και οι σφαίρες σταθερότητας, η κατάρτιση δύναμης επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. <> Ο ρυθμός μεταβολισμού σας είναι ο ρυθμός που το σώμα σας καίει τις θερμίδες σε ηρεμία », λέει η Erica Tuttolomondo, αθλητική διευθύντρια στο Rush-Copley Healthplex , ένα κέντρο γυμναστικής που συνδέεται με το ιατρικό κέντρο Rush-Copley στο Aurora, Ill. "Το RMR σας συνδέεται στενά με το ύψος των μυών που έχετε, ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και η άσκηση δύναμης αυξάνει μόνιμα το RMR. θα αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα να διατηρηθεί η απώλεια βάρους (με μεγαλύτερη ακρίβεια, η απώλεια λίπους).
Άσκηση άσκησης αντοχής 8 έως 10 με οκτώ έως 12 επαναλήψεις, το καθένα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (αλλά ποτέ σε δύο συνεχόμενες ημέρες), σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής. Λάβετε υπόψη ότι το μεγαλύτερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις δημιουργεί περισσότερους μυς από το να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.
Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού αρχίσετε ένα σθεναρό πρόγραμμα άσκησης, αυξάνοντας σημαντικά την ένταση της τρέχουσας θεραπείας ή έχετε σοβαρή κατάσταση υγείας.
Στόχοι Άσκησης: Η Καθημερινή Άσκηση είναι Πρέπει
Τελικά δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην άσκηση για την απώλεια βάρους και την άσκηση για τη συντήρηση βάρους. "Όσον αφορά μου, είναι πραγματικά ένα και το αυτό", λέει η Laura Stusek, συντονιστής γυμναστικής για το Westminster College στο Salt Lake City της Γιούτα. "Αν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος, το καρδιο και η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντικά. Αλλά μόλις φτάσετε στο βάρος του στόχου σας, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε στο καρδιο - είναι ακόμα εξίσου κρίσιμο. κρατήστε το βάρος μακριά. "
Αντί να ψάχνετε να χαλαρώσετε τις προπονήσεις, μια καλύτερη ιδέα είναι να βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που θα κάνει το έργο να νιώθει σαν παιχνίδι.
