Πίνακας περιεχομένων:
- Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα μία ώρα έως μια ώρα και μισή πριν την προπόνηση σας, Lori Zanini, RD, CDE, δημιουργός του επταήμερου σχεδίου γεύματος διαβήτη. Καταγράψτε για 30 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 3 έως 4 ουγκιές άπαχου πρωτεΐνης, 5 έως 10 γραμ. Υγιεινών λιπών και δύο μερίδες μη λαχανικών (μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά), λέει ο Ζανίνη. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με ¼ αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα και 1 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης στο πλάι ελέγχει όλα τα κουτιά.
- Ανάλογα με το πόσο καιρό και πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας, το σάκχαρό σας μπορεί να μειωθεί καθώς ασκείστε. Κρατήστε ένα σνακ με περίπου 15 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων σε κοντινή απόσταση - το Crandall αρέσει στα αποξηραμένα φρούτα γιατί είναι εύκολο να το τοποθετήσετε σε μια τσάντα προπόνησης - και να το φτάσετε σε περίπτωση εμφάνισης υπογλυκαιμίας, λέει ο Bland
- Καθώς ασκείστε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη, η οποία μειώνει το σάκχαρο του αίματός σας για έως και 24 ώρες, δημιουργώντας αυτό που είναι γνωστό ως "ελάττωμα". "Αυτό θέτει ένα άτομο με διαβήτη σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας τις ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης , Λέει ο Bland.
μετά από μια προπόνηση έχει συζητηθεί για δεκαετίες, και η απόφαση γίνεται ακόμα πιο περίπλοκη εάν έχετε διαβήτη. "Για κάποιον που πάσχει από διαβήτη, δεν πρέπει μόνο να σκεφτούν τα καύσιμα για άσκηση, αλλά πρέπει επίσης να σκεφτούν τον έλεγχο γλυκόζης", λέει ο Monet S. Bland, κλινικός φυσιολόγος άσκησης και εκπαιδευτικός του διαβήτη με το Joslin Diabetes Center στη Βοστόνη. > Η άσκηση επηρεάζει το σάκχαρο του αίματός σας, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα σας δεν είναι πολύ υψηλά όταν αρχίζετε να ασκείτε, αλλά και όχι τόσο χαμηλά ώστε να πέφτουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έτσι, ενώ μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2010 στην
Εφημερίδα της Φυσιολογίας διαπίστωσε ότι δεν τρώει πριν την άσκηση βοηθούσε τους ανθρώπους να καίγουν λίπος, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. μερικές φορές ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης , λέει ο Bland. Αυτή είναι η γενική σύσταση, αλλά δεν είναι μια προσέγγιση ενός μεγέθους. Πρέπει να προσέξετε το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται, αφού "μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις συνέπειες της άσκησης έναντι άλλων", λέει ο Bland. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Το Bland συνιστά να συνεργαστείτε με έναν ενδοκρινολόγο ή έναν φυσιολόγο άσκησης για να καθορίσετε στόχους γλυκόζης αίματος και ένα σχέδιο άσκησης που είναι ασφαλές για σας.
Όποια και αν είναι, θα θέλετε να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματός σας προτού ξεκινήσετε να ξέρετε πώς να τροφοδοτήσετε . Ο στόχος σας είναι ένα επίπεδο μεγαλύτερο από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dL) - αλλά πάντα παραλείψτε την προπόνηση εάν το σάκχαρο του αίματός σας είναι πάνω από 250 mg / dL και υπάρχει ketosis ή μεγαλύτερη από 300 mg / dL χωρίς κέτωση. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τους στόχους γλυκόζης αίματος σας πριν και μετά την άσκηση.
Τα καλύτερα σνακ πριν την προπόνηση
Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα μία ώρα έως μια ώρα και μισή πριν την προπόνηση σας, Lori Zanini, RD, CDE, δημιουργός του επταήμερου σχεδίου γεύματος διαβήτη. Καταγράψτε για 30 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 3 έως 4 ουγκιές άπαχου πρωτεΐνης, 5 έως 10 γραμ. Υγιεινών λιπών και δύο μερίδες μη λαχανικών (μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά), λέει ο Ζανίνη. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως με ¼ αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα και 1 φλιτζάνι μπιζέλια ζάχαρης στο πλάι ελέγχει όλα τα κουτιά.
Εάν είστε λίγος χρόνος ή χτυπάτε την προπόνηση σας πρώτα το πρωί, ρυθμίστε την προσέγγισή σας και αρπάξτε ένα σνακ που συνδυάζει πρωτεΐνες με υγιείς υδατάνθρακες (ιδανικά 15 γραμμάρια) 15 έως 30 λεπτά πριν την άσκηση, λέει η Jessica Crandall, RDN, CDE, διευθυντής κέντρου ευεξίας στο Denver Wellness and Nutrition στο Englewood του Κολοράντο. Το συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών "σας βοηθά να διατηρείτε σταθερό το σακχάρου στο αίμα σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα", λέει. Δοκιμάστε ένα σκληρό βραστό αυγό και 1 φλιτζάνι μούρο, 1 φλιτζάνι τυρί cottage και ½ φλιτζάνι ανανά ή 1 με 2 κουταλιές της σούπας τσαγιού φυστικοβούτυρου και ένα μήλο, λέει ο Zanini.
Τι να φτάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης
Ανάλογα με το πόσο καιρό και πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας, το σάκχαρό σας μπορεί να μειωθεί καθώς ασκείστε. Κρατήστε ένα σνακ με περίπου 15 έως 20 γραμμάρια υδατανθράκων σε κοντινή απόσταση - το Crandall αρέσει στα αποξηραμένα φρούτα γιατί είναι εύκολο να το τοποθετήσετε σε μια τσάντα προπόνησης - και να το φτάσετε σε περίπτωση εμφάνισης υπογλυκαιμίας, λέει ο Bland
Τα καλύτερα σνακ μετά την προπόνηση
Καθώς ασκείστε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη, η οποία μειώνει το σάκχαρο του αίματός σας για έως και 24 ώρες, δημιουργώντας αυτό που είναι γνωστό ως "ελάττωμα". "Αυτό θέτει ένα άτομο με διαβήτη σε κίνδυνο υπογλυκαιμίας τις ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης , Λέει ο Bland.
Για να το αντιμετωπίσετε, φτάστε για ένα σνακ εντός 15 λεπτών από την κατάψυξη. Το σνακ θα πρέπει να έχει 15 γραμμάρια υδατάνθρακες, κάτι που θα βρείτε σε ½ φλιτζάνι βρώμης, 1 φλιτζάνι μούρα ή μισή μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα, λέει ο Ζανίνη. Ο Crandall προτείνει την προσθήκη πρωτεϊνών, όπως καρύδια, τυρί string ή cottage cheese, για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής μάζας.
Τέλος, καθίστε για ένα γεύμα μέσα σε μια ώρα ή δύο, λέει ο Zanini. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε πρόσθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, εκτός εάν ασκείτε για περισσότερο από μία ώρα. Είναι εύκολο να υιοθετήσετε τη συλλογιστική "Έκανα μόλις δουλέψω, γι 'αυτό αξίζω αυτό το ντόνατς", αλλά η υπέρβαση θα μπορούσε να ακυρώσει τις προσπάθειές σας για άσκηση.
