Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας. Και δεν είστε μόνοι - στην πραγματικότητα, μόνο το 13 τοις εκατό των ανδρών και το 8 τοις εκατό των γυναικών με οστεοαρθρίτιδα γόνατος παίρνουν το ελάχιστο συνιστώμενο ποσό της εβδομαδιαίας άσκησης, λένε οι ειδικοί. Αλλά η άσκηση μπορεί να είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τα γόνατά σας.
"Η άσκηση είναι καλή θεραπεία για τον πόνο στο γόνατο, αλλά πρέπει να είναι το σωστό είδος άσκησης", λέει ο Steven Stuchin, MD, διευθυντής ορθοπαιδικής χειρουργικής στο NYU Νοσοκομείο κοινών ασθενειών στη Νέα Υόρκη. Το να γκρεμιστείτε τα γόνατά σας με άσκηση με μεγάλη πρόσκρουση ή να το παρακάνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων θα μπορούσε να επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατό σας. Αλλά είναι εύκολο να αποφύγετε τα προβλήματα ακολουθώντας αυτά τα ζητήματα και τις δυσκολίες για άσκηση με πόνο στο γόνατο
Κάντε άσκηση στο νερό Αν ανησυχείτε ότι η άσκηση θα είναι πολύ σκληρή στα γόνατά σας, δοκιμάστε να ασκηθείτε νερό πρώτα. "Η πλευστότητα του νερού θα πάρει το φορτίο από τα γόνατά σας, επιτρέποντάς σας να ασκείστε με λιγότερους πόνους και άγχος στις αρθρώσεις σας", λέει ο Δρ Stuchin
Μη συμμετέχετε σε δραστηριότητες με υψηλές επιπτώσεις Μπάσκετ, τένις, το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο είναι δύσκολο στα γόνατα, επειδή περιλαμβάνουν ξαφνικές ξεκινήσεις, στάσεις και στροφές, καθώς και άλματα (και προσγείωση). Αποφύγετε οποιοδήποτε είδος άσκησης που περιλαμβάνει άλμα αν έχετε πόνο στο γόνατο, συνιστά Stuchin
Περπατήστε. Το μέτριο βάδισμα συνιστάται για άτομα με πόνο στο γόνατο επειδή είναι μια δραστηριότητα με χαμηλή επίπτωση. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι οδυνηρές και δύσκαμπτες, ξεκινήστε αργά και εργάζεστε έως και 20 λεπτά το βράδυ την ημέρα, συνιστά ο Stuchin. Επιπλέον, το καθημερινό περπάτημα θα σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους - ένα επιπλέον μπόνους αφού φέρει επιπλέον βάρος δίνει έμφαση στα γόνατα.
Μην ασκείτε στις σκληρές επιφάνειες "Το περπάτημα ή το τρέξιμο σε σκυρόδεμα ή άσφαλτο είναι κακή ιδέα όταν πάσχουν από πόνο στο γόνατο επειδή αυτές οι επιφάνειες δεν έχουν απορροφήσεις κραδασμών », λέει ο Glenn Gaesser, PhD, καθηγητής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στο Charlottesville. Ο Δρ. Gaesser συνιστά τα μονοπάτια βρωμιάς - το γρασίδι είναι μια άλλη καλή επιλογή επειδή απορροφά το σοκ, αλλά τείνει να είναι ανώμαλο και ανομοιογενές. Εάν το χορτάρι και η βρωμιά δεν ακούγονται ελκυστικά, πάρτε τα πόδια σας σε κλειστούς χώρους. "Οι διάδρομοι έχουν τις πιο συνεχείς επιφάνειες και αρκετά καλή απορρόφηση κραδασμών", λέει ο Gaesser.
Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό άσκησης φιλικό προς το γόνατο. Σταθερά ποδήλατα και ελλειπτικά μηχανήματα (ένας σταυρός ανάμεσα σε έναν αναρριχητή σκαλοπατιών και ποδήλατο) πάρτε μια καλή αερόβια προπόνηση χωρίς να τονίζετε τις αρθρώσεις του γονάτου σας. "Τα περιστρεφόμενα σταθερά ποδήλατα είναι ακόμα καλύτερα επειδή δεν κάθονται όρθια ενώ ασκούν, κάτι που παίρνει περισσότερο βάρος από τις αρθρώσεις γονάτων", λέει ο Gaesser.
Μην λυγίζετε υπερβολικά τα γόνατα. Αποφύγετε να κάνετε πλήρη καταλήψεις και πόδια πιέσεις. Αυτές οι ρουτίνες αντοχής απαιτούν συχνά την κάμψη των γονάτων πέραν των 90 μοιρών, η οποία προκαλεί υπερβολική πίεση και πίεση στα γόνατα, λέει ο Stuchin.
Ενισχύστε τους μυς. «Όπως ένα φυσικό γόνατο, οι ισχυρότεροι μύες θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση αδύναμους ή τραυματισμένους τένοντες, συνδέσμους και αρθρώσεις ", λέει ο Stuchin. Τα τετρακέφαλα και τα hamstrings είναι οι δύο κύριες μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν το γόνατο. Οταν οι μύες είναι κουρασμένοι, δεν μπορούν να απορροφήσουν τόσα σοκ, λέει ο Stuchin, που προκαλεί επιπλέον άγχος
στα γόνατα. Ξεκινήστε αργά το πρόγραμμα άσκησης και φροντίστε να αλλάζετε καθημερινά τις ασκήσεις σας για να αποφύγετε την κατάχρηση τραυμάτων όπως η τενοντίτιδα. Εξετάστε εναλλακτικά το περπάτημα και το κολύμπι, για παράδειγμα. Κάντε ζέσταμα και τεντώστε
"Οι ζεστός, εύκαμπτοι μύες δεν τραυματίζονται τόσο εύκολα," λέει ο Gaesser. Πάρτε μερικά λεπτά για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα και τα hamstrings πριν την προπόνηση σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε με πέντε λεπτά αργή περπάτημα, πριν μπείτε στην πισίνα ή πετάξτε στο στατικό ποδήλατο. Αυτό θα έχει επίσης την καρδιακή συχνότητα και την αναπνοή σας αναζωπυρώνεται σιγά-σιγά, η οποία είναι επωφελής για τη συνολική ικανότητα. Αν και ο πόνος στο γόνατο μπορεί να παρουσιάσει κάποιους φραγμούς στην άσκηση, πολλά είδη άσκησης είναι εύκολες στις αρθρώσεις και θα κάνουν τα γόνατά σας να αισθάνονται καλύτερα, όχι χειρότερα. "Οι περισσότεροι άνθρωποι με αρθρίτιδα και άλλα είδη πόνου στο γόνατο δεν έχουν αρκετή άσκηση", λέει ο Stuchin. "Η άσκηση τακτικά μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του πόνου στο γόνατο, να βελτιώσει την κοινή λειτουργία και να βελτιώσει τη συνολική υγεία." Εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους άσκηση θα πρέπει να κάνετε για τον συγκεκριμένο πόνο στο γόνατο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή εργάστε με έναν φυσιοθεραπευτή. >
