Μπάλες γυμναστικής για ρευματοειδή αρθρίτιδα-προπόνηση: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Σκεφτείτε να ενσωματώσετε μια μπάλα σταθερότητας στη διασταύρωση και στην ενίσχυση της ρουτίνας.Getty Images

Ίσως το γνωρίζετε ως ελβετική μπάλα, μπάλα ισορροπίας, ακόμη και μόνο μια άσκηση ή μπάλα γυμναστικής. Αλλά αυτό το απλό στρογγυλό gadget κάνει μια μεγάλη προσθήκη σε μια προπόνηση στο σπίτι, ειδικά για ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA).

Οι μπάλες σταθερότητας πήραν πραγματικά την αρχή μεταξύ των φυσιοθεραπευτών στην Ευρώπη (εξ ου και το ψευδώνυμο "Swiss ball" , και όταν βρήκαν για πρώτη φορά χρήση στις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του '80, βρίσκονταν συνήθως σε κέντρα φυσικής θεραπείας. Μόνο αργότερα οι μπάλες βρήκαν μια θέση στα γυμναστήρια, τα στούντιο γιόγκα και Pilates και τα σπίτια των ανθρώπων. Οι μπάλες σταθερότητας κυμαίνονται σε μέγεθος, αλλά τυπικά έχουν μήκος δύο έως τριών ποδιών και γεμίζουν με αέρα.

Γιατί είναι σαν πολύ ισχυρά μπαλόνια, οι μπάλες δημιουργούν μια ελαφρώς ασταθής επιφάνεια, η οποία σας αναγκάζει να εμπλέξετε περισσότερους μυς όταν ασκηθείτε. "Ένας από τους λόγους για τους οποίους η μπάλα είναι ιδιαίτερα καλή για άτομα με ΡΑ ενισχύει τους μικρούς μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, προσπαθώντας να διατηρήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο", λέει ο Scott Haak, φυσιοθεραπευτής στην κλινική Mayo στο Τζάκσονβιλ της Φλόριντα

Οι ελαφριές και ευέλικτες μπάλες γυμναστικής μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή για ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Δεν έχει πραγματοποιηθεί πολύ έρευνα σχετικά με τις μπάλες, ειδικά μεταξύ των μη αθλητών, αλλά μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2013 στο περιοδικό

Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι τρεις μήνες άσκησης σε μια μπάλα βελτιώνει τη στάση του σώματος, και ισορροπία σε ηλικιωμένους Εργασία με έναν Φυσικοθεραπευτή

Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνεργαστείτε πρώτα με έναν φυσιοθεραπευτή. Το PT θα αξιολογήσει τη σωματική σας κατάσταση, την ισορροπία και τις βλάβες στις αρθρώσεις και θα σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Ένας γιατρός θα σας παραπέμψει σε ένα PT, και υπάρχει μια καλή πιθανότητα ορισμένες PT συνεδρίες θα καλυφθούν από μια ασφαλιστική εταιρεία.

Πόσο σταθερή είστε;

Εσείς και ο PT σας θα πρέπει να καθορίσετε εάν οι μύες σας δίνουν αρκετό ισορροπία για να κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητας. Στην αξιολόγηση, κάθεστε στο κέντρο της μπάλας και σηκώστε ελαφρά ένα πόδι από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να παραμείνετε σταθεροί ή είστε πολύ νευρικοί για να πέσετε, παραλείψτε ασκήσεις που εμπλέκουν αυτή τη θέση. Μπορείτε ακόμα να κάνετε κινήσεις όπου βρίσκεστε στην κοιλιά σας (βλέπε παρακάτω), αφού αυτή η θέση απαιτεί λιγότερη ισορροπία.

Πού να βρείτε μια μπάλα σταθερότητας

Οι μπάλες σταθερότητας δεν είναι ακριβές. Οι περισσότεροι που πωλούνται από την Amazon, τα αθλητικά είδη και ο στόχος του Dick, για παράδειγμα, κυμαίνονται από $ 20 έως $ 30. Πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών και πολυκαταστήματα πωλούν αυτές τις μπάλες. Το μέγεθος που χρειάζεστε εξαρτάται από το ύψος σας και οι μπάλες φέρουν την κατάλληλη ετικέτα. μια μεσαία, 25,6 ιντσών (65 cm) μπάλα είναι καλή για όλους από 5'4 "έως 5'11". Όταν βρίσκεστε στην μπάλα, οι γοφοί σας πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας.

Ίσως χρειαστείτε μια αντλία, Πάρα

Τα καταστήματα τυπικά πωλούν μπάλες που είναι ξεφουσκωμένες, οπότε αν δεν το έχετε ήδη έχετε μια ηλεκτρική αντλία (όπως για ένα στρώμα αέρα) ή μια αντλία ποδηλάτου, μπορεί να θέλετε να δανειστείτε ή να αγοράσετε ένα, δεδομένου ότι η μικρή, χειροκίνητη αντλία που έρχεται με τις μπάλες δεν είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί να είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθεί όταν έχουν RA.


























< μπορείτε να φορέσετε πάνινα παπούτσια ή να γυμναστείτε με τα γυμνά πόδια σας, όποια και αν προτιμάτε.

Ρυθμίστε την μπάλα στο δάπεδο με μοκέτα, στο χαλί ή στο χαλί γιόγκας. Μια άλλη τοποθεσία που προτείνει ο Haak είναι ένα διάδρομο ή μια πόρτα, έτσι θα βρίσκεστε κοντά σε έναν τοίχο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη μέχρι να νιώσετε ασφαλής.

Οι καλύτερες θέσεις για τους αρχάριους

Οι μπάλες σταθερότητας είναι δημοφιλείς επειδή είναι τόσο ευπροσάρμοστες. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και για πολλές διαφορετικές θέσεις.

Θέση 1: Καθίστε στην μπάλα

"Η πορεία και η σφαίρα είναι η άσκηση από μόνη της", λόγω του πόσο πρέπει να εμπλέξτε την κοιλιά ή τον πυρήνα σας, λέει ο Genie Lieberman, διευθυντής του Ινστιτούτου Φυσικής Αποκατάστασης στο Περιφερειακό Νοσοκομείο Boca Raton της Νότιας Φλόριντα.

Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε την μπάλα στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από τα πόδια σας, με τα πόδια σας απόσταση ισχίου. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας. Φτάστε με το ένα χέρι για να αγγίξετε το πάνω μέρος της μπάλας για να το σταθεροποιήσετε καθώς κάθεστε. Κρατήστε το πυθμένα σας σταθερά στο κέντρο της μπάλας, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυτή η θέση είναι καλή για να κάνετε βασικές ασκήσεις χεριών και χεριών (κύκλοι καρπού, μπούκλες μπούκλες). Είναι επίσης καλό για την εργασία του πυρήνα.

Μετακίνηση αρχαρίων:

Μάρκες ποδιών

Καθίστε ευθεία και σφίξτε την κοιλιά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι 2 έως 3 ίντσες. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε 10 φορές

Για να αποσυναρμολογήσετε, σφίξτε την κοιλιά σας καθώς τοποθετείτε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα δίπλα στους γοφούς σας και τραβάτε την προς τα πάνω σε μια στάση Θέση 2: Στήθος στην μπάλα

να κάνουμε κινήσεις ώμων ενώ βρισκόμαστε στην μπάλα ", λέει ο Haak. "Είναι καλύτερο από το να είσαι στο πάτωμα γιατί έχεις μεγαλύτερη κίνηση στην αγκαλιά σου", λέει. Δοκιμάστε αυτό το ρυμουλκό ώμου-ράουλας, σύμφωνα με τον Haak, για να ενισχύσετε τους μυς που κρατούν ευθυγραμμισμένη τη στάση του σώματος.

Μετακίνηση αρχάριου: Ριχτάρια ώμου

Με την μπάλα να σκύβετε και να φέρετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα καθώς ανεβαίνετε προς τα εμπρός, αργά, έτσι ώστε το στήθος σας να κινείται προς τα εμπρός καθώς τα γόνατά σας σηκώνουν το πάτωμα. Σταματήστε όταν η κοιλιά σας και το κάτω μέρος του στήθους βρίσκονται πάνω στην μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Αφαιρέστε τα χέρια σας. Σύρετε τα χέρια σας προς τα ισχία σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το

Επαναλάβετε 4-5 φορές

Για να απομακρυνθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά στην μπάλα, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω από τα πόδια σας, και σταθείτε

Θέση 3: Πίσω η μπάλα

Αυτή είναι μια καλή θέση για να δουλέψετε τους πυρήνες των μυών, αφού έχετε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης από ό, τι όταν βρίσκεστε στο πάτωμα. Αρχικά, καθίστε στην μπάλα. (Βλέπε Θέση Νο. 1). Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στη μπάλα στους γοφούς σας και ακουμπήστε αργά. Όταν είστε σταθεροί, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη σας στηρίζεται στην μπάλα. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, πιέστε προς τα κάτω τα τακούνια σας για να κρατήσετε τα ισχία επάνω. χρησιμοποιήστε τους μυς σας για να κρατήσετε το κεφάλι και τον κορμό σας στη γραμμή.

Αρχίστε να κινείστε: Το πόδι αυξάνεται

Με την πλάτη σας στη σφαίρα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε ένα πόδι 2 έως 3 ίντσες από το πάτωμα. (Πηγαίνετε ελαφρώς υψηλότερα αν έχετε καλή ισορροπία.) Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι και αλλάξτε τις πλευρές. Επαναλάβετε 10 φορές

Για να αποσυνδεθείτε, επιστρέψτε σε μια καθιστή θέση όπως αυτή: Σφίξτε τον πυρήνα σας, σφίξτε το πηγούνι προς το στήθος σας και σηκώστε τον κορμό σας καθώς περπατάτε τα πόδια σας προς την μπάλα. Στη συνέχεια, στηρίζετε (βλέπε οδηγίες αποσυναρμολόγησης).