Υγιεινά Λιπαρά για μια Διατροφή που μειώνει τη χοληστερόλη

Shutterstock

Όταν αντιμετωπίζετε ακρωνύμια όπως το MUFA (μονοακόρεστο λιπαρό οξύ) και το PUFA (πολυακόρεστο λιπαρό οξύ), μπορεί να αισθανθείτε ότι η μάθηση σχετικά με τα υγιή λίπη για υψηλή χοληστερόλη είναι σαν να μάθατε μια εντελώς διαφορετική γλώσσα. Ευτυχώς, η μείωση της χοληστερίνης σας είναι αρκετά απλή όταν μάθετε μερικά ABC που σχετίζονται με την υγεία.

Πρώτο μάθημα: Τα λίπη δεν είναι ο εχθρός. Παρά την όλη έμφαση που δίδεται στα τρόφιμα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» και «χωρίς λιπαρά», στην πραγματικότητα το σώμα σας χρειάζεται λίγη λίπη. Το τέχνασμα διασφαλίζει ότι παίρνετε τα σωστά είδη - όπως MUFAs και PUFAs, τα οποία προέρχονται από φυτικές πηγές, αντί trans και κορεσμένα λίπη.

Και τα δύο trans και τα κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη, λιποπρωτεΐνη πυκνότητας), λέει ο Vigoosh Badalian, RD, καταχωρημένος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Adventist Glendale στο Glendale της Καλιφόρνια. Αντικαταστήστε ανθυγιεινά λίπη και έλαια με υγιές λίπος για μείωση της LDL, συμβουλεύει ο Badalian. Ορισμένα υγιή λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη θρόμβων αίματος και στη μείωση της φλεγμονής στους αρτηριακούς τοίχους.

MUFAs

Στο ψυγείο, τα MUFAs είναι ημιστερεά ή στερεά. σε θερμοκρασία δωματίου, είναι υγρές. Όχι μόνο μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της ποσότητας κακής χοληστερόλης στο σώμα, η οποία μειώνει την πιθανότητα καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, αλλά και τα MUFA περιέχουν βιταμίνη Ε.

Ορισμένα έλαια περιέχουν MUFAs, συμπεριλαμβανομένης της ελιάς, του sunflower, της canola , το αβοκάντο, το σουσάμι και οι σπόροι σταφυλιών. Τα MUFAs βρίσκονται επίσης σε νόστιμα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το κάσιους, το φυστικοβούτυρο και διάφορα καρύδια και σπόροι.

PUFAs

Σε αντίθεση με τα MUFAs, τα PUFA γενικά παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και όταν ψύχονται. που κατανέμονται σε δύο τύπους: ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά - απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζονται τα σώματά μας », λέει η Aileen Narciso, RD, επίσης με το Ιατρικό Κέντρο Adventist Glendale. "Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα από πηγές ψαριών, μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς."

Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (n-3 LC-PUFAs) κυρίως στα ψάρια μειώνει τον κίνδυνο πρωτοπαθούς καρδιακής ανακοπής, μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Τα PUFA έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Η ίδια έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεγάλη ποσότητα ψαριών είχαν χαμηλότερη συχνότητα διαταραχής της ανοχής στη γλυκόζη και του διαβήτη τύπου 2.

Τα PUFAs μπορούν να βρεθούν σε έλαια όπως η σόγια, το καλαμπόκι και ο κρόκος; σπόροι όπως ηλίανθος, σουσάμι, κολοκύθα και λίνο. λιπαρά ψάρια (μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων) όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες. γάλα σόγιας και τοφου · και τα καρύδια

Ο έλεγχος των μερίδων εξακολουθεί να μετράει

Ενώ η μετάβαση σε MUFAs και PUFAs από κορεσμένα και trans-λιπαρά είναι ένα υγιές βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης, αυτά τα λίπη περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με άλλα λίπη και πρέπει να τα καταναλώσετε

Οι ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στην ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα του ατόμου, επομένως δεν υπάρχει καμία σύσταση για όλους, επειδή όλοι έχουν διαφορετικές ανάγκες και στόχους, όπως συντήρηση βάρους, απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους », λέει ο Tamar Apelian, RD, επίσης του Ιατρικού Κέντρου Adventist Glendale.

« Η σύσταση για τη συνολική πρόσληψη λίπους εκφράζεται ως ποσοστό της θερμιδικής σας πρόσληψης », λέει ο Apelian. "Η συνολική πρόσληψη λίπους (MUFA, PUFA και κορεσμένα λιπαρά) θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25 έως 35 τοις εκατό της θερμιδικής σας πρόσληψης, ενώ λιγότερο από το 7 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά και λιγότερο από 1 τοις εκατό από το trans fat. πηγές. "

Λάβετε υπόψη ότι τα μεγέθη των λιπών είναι σχετικά μικρά, επομένως παρακολουθήστε τα μερίδιά σας. Για παράδειγμα, μια μερίδα ισούται με; μεσαίο αβοκάντο, 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα, 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ή 1 κουταλιά της σούπας κανονικό σαλάτα

Επιλέγοντας Υγιέστερα Κορεσμένα Λιπαρά

Όταν δεν είναι δυνατό να αντικαταστήσετε μια τροφή με κορεσμένα λιπαρά με MUFAs ή PUFAs, υπάρχουν μερικές άλλες ανταλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την ποσότητα κορεσμένου λίπους στα τυπικά μεγέθη σερβιρίσματος

λίπος ή λίπος χωρίς λίπος · 1 τοις εκατό ή χωρίς λιπαρά γάλα · χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα, γιαούρτι και παγωτό · και το κόψιμο λίπους από τα κρέατα θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων », λέει η Jennifer Myers,

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να απαιτούν μια περίοδο προσαρμογής για τους γευστικούς κύκλους σας, αλλά θα εκτιμήσετε τα αποτελέσματα της υγιούς καρδιάς για μια ζωή