Όπως λέει και η παροιμία, είστε αυτό που τρώτε. Έτσι, όταν πρόκειται για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, η διατροφή σας διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας ανθυγιεινής διατροφής που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά και νάτριο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Και αντιστρόφως, η κατανάλωση μιας διατροφής με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας σε φόρμα και να αναβαθμίσετε τη γενική σας υγεία.
Πώς μπορείτε λοιπόν να κάνετε τη διατροφή σας πιο φιλική προς την καρδιά και ακόμα να ικανοποιήσετε τις γεύσεις της οικογένειάς σας; Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε μερικές απλές αλλαγές.
1. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα με φρέσκα. Καταρχάς, εξαλείψτε - ή, τουλάχιστον, περιορίστε - επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τσιπς, μπισκότα και κροτίδες, τα οποία συχνά φορτώνονται με λίπη, νάτριο και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. "Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν μια πληθώρα ιδιοτήτων καταπολέμησης ασθενειών που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων", λέει ο Sari Greaves, RD, CDN, εκπρόσωπος της New York City για την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση και διαιτολόγος στο Step Ahead Weight Loss Center στο Bedminster, NJ
Το μπόνους; Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι θα σας γεμίσουν με λιγότερες θερμίδες - κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Μια προειδοποίηση: Όταν αγοράζετε ολικής αλέσεως τρόφιμα όπως δημητριακά ή ψωμιά, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει "ολόκληρο" και κάθε μερίδα περιέχει τουλάχιστον τρία γραμμάρια ινών.
Σχετικές: Αποφύγετε αυτά τα 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη
2. Μεγάλες πρωτεΐνες Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας. "Παίρνετε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από πρωτεΐνες και ορισμένες πηγές όπως τα ψάρια μπορούν ακόμη και να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις", λέει ο Greaves, προσθέτοντας ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι, μειώνοντας την επιθυμία σας να χαλαρώσετε αργότερα. Οι υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα άπαχα τεμάχια κρέατος. όπως τα στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα. ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέγγα. χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα · αυγά; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; καρύδια · φασόλια; φακές; και tofu. Προσοχή: Οι πηγές πρωτεϊνών μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες, οπότε μην πηγαίνετε στη θάλασσα. «Σκεφτείτε την πρωτεΐνη ως συνοδεία σε ένα γεύμα», λέει ο Greaves.
Για βέλτιστα καρδιακά οφέλη, τρώτε έξι έως οκτώ ουγγιές ψαριού την εβδομάδα. Το Greaves συνιστά ακόμη να πηγαίνει χωρίς κρέας δύο ημέρες την εβδομάδα.
3. Παρακολουθήστε αυτά τα λίπη. Γιατί ανησυχείτε για τα κορεσμένα λίπη; Απλό και απλό, είναι κακό για την καρδιά σας. "Μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια", λέει ο Greaves. Θα βρείτε κορεσμένα λιπαρά κυρίως σε ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε να φτάνουν τα άπαχα κομμάτια του κόκκινου κρέατος (αναζητήστε λέξεις όπως στρογγυλό, φιλέτο, μοσχάρι ή 90% άπαχο), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα.
Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης επικίνδυνα για την καρδιά σας, καθώς αυξάνουν τα επιβλαβή επίπεδα LDL χοληστερόλης, μειώνουν τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνήθως βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα. επεξεργασμένα ψημένα αγαθά όπως μπισκότα, κρούστα πίτας και αρτοσκευάσματα. και κολλήστε τις μαργαρίνες και τα λιπαρά. Μπορείτε να τα εντοπίσετε αναζητώντας τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένο λάδι" στον κατάλογο των συστατικών.
Το σώμα σας, όμως, χρειάζεται λίπος, επομένως επικεντρώνεται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς. Ψάξτε για το βούτυρο φυστικοβούτυρου. λιπαρά ψάρια. φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, κράμβη και φιστίκια. αβοκάντο; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; και σπόρους.
Σχετικές: Ένας τρόπος ζωής φιλικός προς την καρδιά
4. Έλεγχος μερίδας πρακτικής Παρακολουθήστε αυτές τις μερίδες ή θα μπορούσατε να χάσετε βάρος. Ένα τμήμα του κρέατος, για παράδειγμα, είναι τρία ουγγιά, ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. μια μερίδα ξηρών καρπών είναι μια ουγκιά ή μια χούφτα.
Για να είναι ευκολότερο να τρώτε λιγότερα, χρησιμοποιήστε μικρότερα κύπελλα και πλάκες. Στη συνέχεια, διαιρέστε την πλάκα σας σε τέσσερα τεταρτημόρια, λέει ο Greaves. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Διαχωρίστε το άλλο μισό ανάμεσα σε πρωτεΐνες και άμυλα όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Να υιοθετήσετε τις τεχνικές μαγειρικής της καρδιάς. Τέλος, γνωρίζετε ότι το πώς προετοιμάζετε τα γεύματα μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο είναι φιλικοί προς την καρδιά. Το ψήσιμο, το ψήσιμο και το ψήσιμο είναι οι πιο υγιεινές επιλογές, ενώ το τηγάνισμα, ειδικά στο βούτυρο, είναι μια από τις λιγότερο φιλικές προς την καρδιά μεθόδους μαγειρέματος. Και αντί να γευτείτε τα γεύματά σας με αλάτι, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με βότανα και μπαχαρικά όπως ρίγανη, σκόνη curry και θυμάρι.
Μπορεί να χρειαστεί λίγη προσπάθεια για να κάνετε αυτούς τους διακόπτες, αλλά η μακροπρόθεσμη αποπληρωμή - η υγεία της οικογένειάς σας - θα αξίζει τον κόπο!
