Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα, αλλά μόνο ορισμένα είδη πρωτεϊνών παίρνουν ένα χρυσό αστέρι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι πρωτεΐνες, που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας, αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Επειδή υπάρχουν μερικά αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει μόνη της, θα πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες - αλλά πολλοί Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι χρειάζονται, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αν και η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από ό, τι χρειάζεστε γενικά δεν είναι επιβλαβής, συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Εκτός από τα μεγέθη των μερίδων, ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι ορισμένες πηγές πρωτεΐνης, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι επίσης υψηλά σε αλάτι και κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν τις λιπαρές θερμίδες σε ποσοστό μεγαλύτερο από 20 έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής κυβέρνησης περί διαιτητικών για τους Αμερικανούς. Επιπλέον, λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά πρέπει επίσης να περιορίζει τα στερεά λίπη και να αποκλείει συνολικά λιπαρά οξέα (όπως τα υδρογονωμένα έλαια), πράγμα που σημαίνει αποφυγή των τηγανισμένων τροφών.
Τα κρέατα όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και το αρνί περιέχουν γενικά περισσότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά από άλλες πρωτεΐνες (LDL) ή "κακής" χοληστερόλης και αυξάνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αποφυγή του κρέατος δεν εγγυάται απαραίτητα ότι τρώτε μια πρωτεΐνη πηγή χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά. «Το τυρί είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών, επομένως πηγαίνετε για τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες και τις τρώτε με φειδώ», λέει ο Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο κολλέγιο Sargent College of Health and Rehabilitation του Boston University.
Αλάτι και μια καρδιά-υγιεινή διατροφή
Όπως το λίπος, το νάτριο εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και επίσης προστίθεται συνήθως κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, συμπεριλαμβανομένων πολλών κρεάτων και τυριών. το σώμα χρησιμοποιεί νατρίου για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και του όγκου του αίματος, αλλά το υπερβολικό νάτριο στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος. Στην πραγματικότητα, η American Heart Association (AHA) εκτιμά ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς θα αναπτύξει υψηλή αρτηριακή πίεση εξαιτίας μιας δίαιτας υψηλού νατρίου. Για ορισμένους ανθρώπους, το νάτριο αναγκάζει το σώμα να διατηρήσει το υπερβολικό υγρό, τοποθετώντας επιπλέον βάρος στην καρδιά.
Το AHA συνιστά στους Αμερικανούς να μειώσουν την ποσότητα αλατιού που καταναλώνουν σε λιγότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. να θυμάστε ότι το νάτριο προστίθεται σε αρκετά ωριμασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το ζαμπόν », λέει η Marisa Moore, RDN, LD, βοηθός καθηγητής στο τμήμα διατροφής στο Georgia State University της Ατλάντα και εκπρόσωπος της Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Οι διατροφολόγοι ενθαρρύνουν την παρασκευή των δικών σας κρεάτων έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο αλάτι και άλλα καρυκεύματα χρησιμοποιούνται.
Κάντε την εναλλαγή σε πρωτεΐνη Lean
Οι άσπρες πρωτεϊνικές τροφές είναι αυτές που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή περιέχουν μέτρια ποσά υγιούς λίπους.
Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ των τύπων λίπους. Δεν είναι όλες οι πηγές λίπους για σας - στην πραγματικότητα, ορισμένοι τύποι θεωρούνται "καλά" λίπη. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρών ("κακών" λιπών) με μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά ("καλά" λίπη) μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε πολλούς τύπους ψαριών, όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα αβοκάντο και τα καρύδια - και αυτά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άπαχου πρωτεΐνης
"Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι εξαιρετικές για την υγεία της καρδιάς επειδή δεν προσφέρουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες", λέει ο Moore. "Το Fiber βοηθά στη διαχείριση της βαρύτητας, διατηρώντας την αίσθηση ότι είναι γεμάτη, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερα και είναι λιγότερο πιθανό να είστε υπέρβαροι."
Το Fiber είναι επίσης επωφελές για την υγεία της καρδιάς επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, προσθέτει ο Salge Blake. Μια εξαιρετική φυτική πηγή ίνας και άπαχου πρωτεΐνης είναι τα φασόλια. Μπορείτε να διαλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία, όπως τα φασόλια Pinto, τα φασόλια lima, τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια Garbanzo
Άλλες πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
Σπόροι προς σπορά, όπως σπόροι quinoa και chia
Αυγά ή ασπράδια αυγών
Tofu
- Όλοι οι τύποι ψαριών
- Χαμηλά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το ελληνικό γιαούρτι
- Η προσκόλληση σε πηγές πρωτεϊνών πιο λιτή δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα κόκκινα κρέατα - απλώς επιλέξτε τις άπαχες περικοπές βοδινού ή χοιρινού κρέατος. "Η στρογγυλή ή κορυφαία φιλέτα έχει λιγότερα λιπαρά", λέει ο Moore. "Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με το πιο ελαφρύ κομμάτι, ή αναζητήστε κρέας άπαχο ή εξαιρετικά άπαχο, με 10 τοις εκατό ή λιγότερο λίπος." Για να μειώσετε περαιτέρω το λίπος, κόψτε το ορατό λίπος και στραγγίστε το κρέας για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος
- Αναζητώντας άπαχα κρέατα, φυτικές πρωτεΐνες και επιλογές τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, θα ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και θα προστατεύσετε την καρδιά σας.
