Πίνακας περιεχομένων:
- Για να φορτώσετε με Carbo ή να μην φορτώσετε το Carbo
- Την ημέρα του αγώνα, κρατήστε τη διατροφή σας απλή και οικεία. "Πριν από τον αγώνα είναι σημαντικό να μην εισαχθούν νέα τρόφιμα. Μπορείτε να πιείτε κάποια καφεΐνη, αλλά εάν έχετε ένα νευρικό στομάχι, μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια του αγώνα ", λέει ο Moskovitz. "Τρώτε κάτι που συνηθίζετε. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν τοστ με μαρμελάδα, μπανάνα με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, ένα μπαρ με δημητριακά ή ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα αμυγδάλου. "Ό, τι κι αν κάνετε, μην παραλείψετε το πρωινό, λέει ο Robert Mandje, Ή να κινδυνεύεις να μεγαλώνεις με φως και να μην έχεις ενέργεια για να τελειώσεις.
- "Για κάθε μία ώρα άσκησης θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 16 έως 24 ουγγιές (oz) νερού ", λέει ο Moskovitz. "Μπορεί να χρειάζεστε ακόμη περισσότερα εάν είστε βαρέος πουλόβερ. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθούν ακόμα πιο γρήγορα και είναι σημαντικά για τα βαριά πουλόβερ ή αν έχετε ταχύτερους ρυθμούς. Μπορείτε να προσθέσετε πακέτα ηλεκτρολύτη απευθείας στο μπουκάλι σας και να πίνετε αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο εκτός αν η κούρσα είναι μεγαλύτερη από μία ώρα », λέει ο Moskovitz.
- Ενώ οι περισσότεροι αγώνες έχουν σταθμούς νερού κάθε μίλι, για να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό, επιλέξτε ένα που είναι εύκολο να ανοίξει σε περίπτωση άκαμπτων χεριών ή πόνος στις αρθρώσεις. Ο Allison Abriss, διευθυντής πωλήσεων στην Paragon Sports στη Νέα Υόρκη, και ο ίδιος ο μαραθώνιος, προτείνει το φιαλίδιο χειρός Hydraform Jett-Lite από την Amphipod. "Το στόμιο νερού ανοίγει εύκολα με τα δόντια μου, είναι κατασκευασμένο από μαλακό καουτσούκ χωρίς ΒΡΑ και κλείνει με μια βρύση από την παλάμη μου", λέει. "Η απόλυτη αγαπημένη μου κούρσα είναι από τον Fitletic. Έχει ένα εύκολο να ανοίξει το φερμουάρ με φερμουάρ για το τηλέφωνο, τη διατροφή και δύο μπουκάλια νερού 6 ουγκιών, τα οποία είναι εύκολο να τραβηχτούν και να ξαναγυρίσουν στους κατόχους τους », προσθέτει.
- Για τους περισσότερους, το νερό είναι αρκετό. "Τα σνακ ενέργειας δεν είναι απαραίτητα για ένα 5Κ και συχνά είναι γεμάτα από προ-φλεγμονώδη σάκχαρα", λέει ο Μόσκοβιτς. "Εάν ο αγώνας είναι μακρύτερος από μία ώρα, όμως, μπορεί να βρεθείτε να αγωνίζεστε προς το τέλος χωρίς κάποιο είδος σνακ μετά από περίπου 45 έως 50 λεπτά αγώνων. Βεβαιωθείτε ότι είναι κυρίως υδατάνθρακες και εύπεπτες. Παραδείγματα που είναι εύκολο να ληφθούν μαζί σας είναι τα Gatorade, μια ειδική μπάρα K ή μια αθλητική γέλη που περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες. "Εάν επιλέγετε ένα κόμμι, γέλη ή μπαρ, η Abriss συνιστά να το ανοίξετε πριν από τον αγώνα έτσι είναι πιο εύκολο να φτάσετε στο.
Πραγματοποιήσατε ποτέ μια εκδήλωση τρέξιμο / περίπατο; Η εγγραφή για διασκέδαση ή φιλανθρωπικό περίπατο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε μια πολύ σημαντική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (RA) και να βελτιώσετε τη γενική υγεία. Είτε είστε ένας πρώτος χρόνος ή ένας επαναλαμβανόμενος συμμετέχων, έχοντας μια στρατηγική για το τι να φάτε και πώς να ενυδατώσετε, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της διέλευσης της γραμμής τερματισμού και της εξάπλωσης στο μέσο. Εδώ, το φιλικό μας για τη διατροφή σχέδιο μας για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε το δικό σας καλύτερο.
Για να φορτώσετε με Carbo ή να μην φορτώσετε το Carbo
"Εκτός αν το βόλτα ή το τρέξιμο διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, να μαρκαριστεί μπροστά από το χρόνο ", λέει η Lisa Moskovitz, RD, Διευθύνων Σύμβουλος και ιδρυτής της NY Nutrition Group στη Νέα Υόρκη, αναφερόμενη στην πρακτική της κατανάλωσης μαζικών ποσοτήτων υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά, πριν από μια μακρά κούρσα. "Για όσους έχουν ευαίσθητα στομάχια ή ζητήματα πέψης, αποφεύγεται η υπερβολική περιεκτικότητα σε ίνες και λίπη τη νύχτα πριν συμβουλεύεται να αποτρέψει τυχόν προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στερεώστε με υδατάνθρακες με εύκολη πέψη, όπως πατάτες ή ρύζι, με λίγες πρωτεΐνες και λίγα μαγειρεμένα λαχανικά. "Ο Μοσκόβιτς προτείνει επίσης να πίνετε άφθονο νερό τις ημέρες και τη νύχτα που οδηγούν στον αγώνα, για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Το Πρωινό Πρωταθλητών
Την ημέρα του αγώνα, κρατήστε τη διατροφή σας απλή και οικεία. "Πριν από τον αγώνα είναι σημαντικό να μην εισαχθούν νέα τρόφιμα. Μπορείτε να πιείτε κάποια καφεΐνη, αλλά εάν έχετε ένα νευρικό στομάχι, μπορεί να προκαλέσει κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια του αγώνα ", λέει ο Moskovitz. "Τρώτε κάτι που συνηθίζετε. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν τοστ με μαρμελάδα, μπανάνα με δύο κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, ένα μπαρ με δημητριακά ή ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα αμυγδάλου. "Ό, τι κι αν κάνετε, μην παραλείψετε το πρωινό, λέει ο Robert Mandje, Ή να κινδυνεύεις να μεγαλώνεις με φως και να μην έχεις ενέργεια για να τελειώσεις.
Ενυδατώστε δεξιά και προσθέστε ηλεκτρολύτες στη διατροφή σας
"Για κάθε μία ώρα άσκησης θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 16 έως 24 ουγγιές (oz) νερού ", λέει ο Moskovitz. "Μπορεί να χρειάζεστε ακόμη περισσότερα εάν είστε βαρέος πουλόβερ. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθούν ακόμα πιο γρήγορα και είναι σημαντικά για τα βαριά πουλόβερ ή αν έχετε ταχύτερους ρυθμούς. Μπορείτε να προσθέσετε πακέτα ηλεκτρολύτη απευθείας στο μπουκάλι σας και να πίνετε αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αλλά αυτό μπορεί να μην είναι απαραίτητο εκτός αν η κούρσα είναι μεγαλύτερη από μία ώρα », λέει ο Moskovitz.
Εύκολα ανοιχτά μπουκάλια νερού, ζώνες ενυδάτωσης για νέους δρομείς
Ενώ οι περισσότεροι αγώνες έχουν σταθμούς νερού κάθε μίλι, για να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό, επιλέξτε ένα που είναι εύκολο να ανοίξει σε περίπτωση άκαμπτων χεριών ή πόνος στις αρθρώσεις. Ο Allison Abriss, διευθυντής πωλήσεων στην Paragon Sports στη Νέα Υόρκη, και ο ίδιος ο μαραθώνιος, προτείνει το φιαλίδιο χειρός Hydraform Jett-Lite από την Amphipod. "Το στόμιο νερού ανοίγει εύκολα με τα δόντια μου, είναι κατασκευασμένο από μαλακό καουτσούκ χωρίς ΒΡΑ και κλείνει με μια βρύση από την παλάμη μου", λέει. "Η απόλυτη αγαπημένη μου κούρσα είναι από τον Fitletic. Έχει ένα εύκολο να ανοίξει το φερμουάρ με φερμουάρ για το τηλέφωνο, τη διατροφή και δύο μπουκάλια νερού 6 ουγκιών, τα οποία είναι εύκολο να τραβηχτούν και να ξαναγυρίσουν στους κατόχους τους », προσθέτει.
Χρειάζεστε να τρώτε σνακ ενέργειας Φυλή;
Για τους περισσότερους, το νερό είναι αρκετό. "Τα σνακ ενέργειας δεν είναι απαραίτητα για ένα 5Κ και συχνά είναι γεμάτα από προ-φλεγμονώδη σάκχαρα", λέει ο Μόσκοβιτς. "Εάν ο αγώνας είναι μακρύτερος από μία ώρα, όμως, μπορεί να βρεθείτε να αγωνίζεστε προς το τέλος χωρίς κάποιο είδος σνακ μετά από περίπου 45 έως 50 λεπτά αγώνων. Βεβαιωθείτε ότι είναι κυρίως υδατάνθρακες και εύπεπτες. Παραδείγματα που είναι εύκολο να ληφθούν μαζί σας είναι τα Gatorade, μια ειδική μπάρα K ή μια αθλητική γέλη που περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες. "Εάν επιλέγετε ένα κόμμι, γέλη ή μπαρ, η Abriss συνιστά να το ανοίξετε πριν από τον αγώνα έτσι είναι πιο εύκολο να φτάσετε στο.
Μετά την ολοκλήρωση του ταξιδιού, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί και αποκατασταθεί με ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, όπως αυγά, σολομό ή κοτόπουλο, υδατάνθρακες και υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους , το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο, για να βοηθήσουμε στην καταπολέμηση της φλεγμονής που μπορεί να συμβεί με την άσκηση ", προτείνει ο Μόσκοβιτς.
