Κατάρτιση αντοχής: Ένα σπουδαίο εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη

Thinkstock

Μην χάσετε αυτό το

Ποια επιλογή είναι καλύτερη για τη διατροφή σας;

Ποιο διατροφικό σνακ είστε στη διάθεση;

Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ Ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας

Εάν παραμένετε δραστήριοι επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην αερόβια άσκηση, μπορεί να μη δίνετε όλα τα οφέλη από ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης τύπου 2 διαβήτη. Η αεροβική άσκηση είναι καταπληκτική - μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά ενισχύοντας τους μύες σας είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγιεινής όταν έχετε διαβήτη τύπου 2.

Όταν ασκείτε με βάρη ή άλλες μορφές αντίστασης, μπορεί να είστε ιδιαίτερα χρήσιμος για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. "Πολλή εκπαίδευση στην αντίσταση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη", λέει ο Dawn Sherr, RD, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη Εκπαιδευτών. "Το σωματικό σας βάρος μπορεί να μην είναι τόσο υψηλό αν αναπτύξετε περισσότερους μυς."

Ανύψωση βάρους για τον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2

Όταν κάνετε ασκήσεις αντοχής που στοχεύουν στους μυς, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος για να τροφοδοτήσει, που μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε την υπερβολική ζάχαρη από το σύστημά σας. "Στην πραγματικότητα σηματοδοτεί τη γλυκόζη να εισέλθει στα μυϊκά κύτταρα", λέει ο Joey Gochnour, MEd, RD, LD, διατροφολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με το τμήμα ψυχαγωγικών αθλημάτων στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Οι τόννοι των μυών αποθηκεύουν επίσης αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη και βοηθούν στην ρύθμιση του σακχάρου ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.

Η κατάρτιση δύναμης συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη ισχυρότερων οστών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και προωθεί την απώλεια βάρους - ένας σημαντικός στόχος για πολλούς με διαβήτη τύπου 2 - επειδή οι περισσότεροι μύες που έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι μόνο ένα μέρος ενός καλά στρογγυλεμένου προγράμματος γυμναστικής. Εκτός από την κατάρτιση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά ότι οι ενήλικες λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης, όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία, κάθε εβδομάδα. οι άνθρωποι κάνουν και τα δύο ", λέει ο Gochnour. Στην πραγματικότητα, αν και η αερόμπικ και η κατάρτιση δύναμης είναι χρήσιμες όταν έχετε διαβήτη, ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα και των δύο παράγει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στην Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού. για να ξεκινήσετε

Κίνητρα για να προσθέσετε κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα γυμναστικής σας, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς; Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε.

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε αργά και αντισταθείτε να το παρακάνετε. Η σταθερή εξέλιξη είναι καθοριστική. Για παράδειγμα, με ασκήσεις που αφορούν χειρότερα βάρη, επιλέξτε ένα βάρος που θα μπορείτε να ανυψώσετε για ένα σύνολο 8 έως 10 επαναλήψεων, προτείνει το CDC. Εργαστείτε για να ολοκληρώσετε ένα σύνολο 15 επαναλήψεων κάθε φορά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε υψηλότερα βάρη και / ή σε δύο έως τρία σύνολα.

Πάντα να ξεκουράζετε τους μυς τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών. Εάν αισθάνεστε επώδυνη, χαλαρώστε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. "Μπορείτε ακόμα να προχωρήσετε αν τρένατε μόνο μία φορά την εβδομάδα", λέει ο Gochnour.

Μπορείτε να ασκήσετε δύναμη με ελεύθερα βάρη, ζώνες αντοχής και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος σαν αντίσταση. Στο γυμναστήριο, δοκιμάστε τα μηχανήματα βάρους, τα οποία συχνά είναι καλύτερα για να μάθουν τη σωστή μορφή. Το Gochnour προτείνει να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.

Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις αντοχής στο σπίτι που απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου επιπλέον εξοπλισμό, αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να σας ξεκινήσουν:

Σταθείτε με την πλάτη σας σε ανθεκτική καρέκλα ή χαμηλό τραπέζι. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, με τα χέρια σας πίσω σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη, ενώ τα δάχτυλα στρέφονται προς το μέρος σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από την καρέκλα και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην λυγίζουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αργά λυγίστε τους αγκώνες σας, κατεβάστε το σώμα σας κάτω και στη συνέχεια ισιώστε. Αυτό λειτουργεί μερικούς μυς του ανώτερου σώματος, συμπεριλαμβανομένων των triceps (πίσω βραχίονα), των δελτοειδών (μέρος του ώμου) και των θωρακικών (θωρακικών) μυών.

Κρεμάστε το τείχος

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, πόδια περίπου ένα πόδι μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κατεβάζετε την πλάτη σας κατά μήκος του τείχους μέχρι να είστε σε θέση παρόμοια με αυτή που θα είχατε αν κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση.
































< Κρατώντας τους αγκώνες σταθεροί, στρέψτε τους βραχίονες σας για να φέρετε τα βάρη σχεδόν στους ώμους σας, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αν δεν έχετε αλτήρες, δοκιμάστε αυτό με δύο κουτάκια σούπας ή μπουκάλια νερού. Οι καμπύλες δουλεύουν τους δικέφαλους μυς (μύες στο μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων).

Για κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις, στοχεύστε σε ένα ή δύο σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Όπως με κάθε άσκηση, η άσκηση δύναμης μπορεί να μειώσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, οπότε πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρό σας πριν και μετά την άσκηση για να δείτε τι είδους επίδραση έχει η δραστηριότητα στο σώμα σας. Εάν το σάκχαρό σας μειωθεί σε χαμηλά επίπεδα, μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα σνακ πριν ή κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για την αλλαγή των φαρμάκων σας ώστε να επιτρέψετε την αυξημένη σωματική σας δραστηριότητα. Πάνω απ 'όλα, να είστε έξυπνοι για τη νέα σας ρουτίνα άσκησης για να την κρατάτε ασφαλείς και ευχάριστες. "Το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να αρχίσετε αργά", λέει ο Sherr. "Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και να φτάσετε στους στόχους σας"