Όταν έχετε μια διαταραχή της διάθεσης, η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη συναισθηματική υγεία σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2012 στο περιοδικό Canadian Journal of Psychiatry, οι ερευνητές ανακάλυψαν μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης θρεπτικών ουσιών και της καλύτερης ψυχικής υγείας.
Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής που να εγγυάται σταθερότητα στη διάθεσή σας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των διακυμάνσεων της διάθεσης και να μειώσει τον κίνδυνο για άλλες ασθένειες, κάτι που είναι υψηλότερο όταν έχετε διπολική διαταραχή. (Τα άτομα με διπολική διαταραχή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας.)
Για να είστε υγιείς και να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας, ακολουθήστε αυτές τις επτά διατροφικές δόσεις και δόσεις.
1. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Και τα δύο αυτά ποτά μπορούν να επηρεάσουν τα σχήματα ύπνου και το άγχος και θα μπορούσαν να παρεμποδίσουν τη λειτουργία και την απορρόφηση των φαρμάκων, λέει ο Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, διαχειριστής διατροφής στο Metro Behavioral Health Associates "Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορούν να σας αφυδατώσουν, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του λιθίου, ενός κοινού διπολικού φαρμάκου, στο αίμα σας," λέει ο Igor Galynker, MD, PhD, καθηγητής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. διευθυντής του Οικογενειακού Κέντρου Διπολικής Διαταραχής στο Όρος Sinai Beth Israel και καθηγητής ψυχιατρικής στη Ιατρική Σχολή του Icahn στο όρος Sinai στη Νέα Υόρκη. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2012 στο περιοδικό Nutrition.
2. Φάτε λιπαρά ψάρια.
Λιπαρά ψάρια & mdsh; όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος - είναι πλούσιο σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με βάση τη θάλασσα. Μαζί με τη βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των μεταβολών της διάθεσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2015 στο περιοδικό The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. φορές την εβδομάδα, παίρνετε ένα υψηλής ποιότητας ωμέγα-3 συμπλήρωμα καθημερινά, λέει ο Cohn. Τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι κολοκύθας και το έλαιο κανόλας περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), τον τύπο ωμέγα-3s που είναι επίσης καλό για τη γενική υγεία.
3. Παρακολουθήστε το αλάτι και την πρόσληψη ζάχαρης
Προσέξτε ιδιαίτερα τα επίπεδα νατρίου σας εάν πάρετε λίθιο για διπολική διαταραχή. Πολύ λίγο αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων λιθίου, ενώ το υπερβολικό άλας μπορεί να τους προκαλέσει πτώση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ενώ η γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε λιγότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα, μιλήστε στο γιατρό σας για το πόσο αλάτι είναι κατάλληλο για εσάς.
Η κατανάλωση γλυκών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές της διάθεσης. Λίγο μετά την κατανάλωση της ζάχαρης, οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα σας και ίσως να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, αλλά λίγο αργότερα, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε καθώς το σάκχαρο του αίματος σας καταρρέει. Τα μεταποιημένα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε αλάτι και ζάχαρη, γι 'αυτό αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο Cohn. Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή σας, αλλά περιορίστε πόση ζάχαρη τρώτε για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους.
4. Πάρτε το γεμάτο ίνες και τα καλά βακτήρια
Θεωρήστε αυτό μια ώθηση δύο σταδίων για τη διάθεσή σας: Το Fiber όχι μόνο βοηθάει στην καλή λειτουργία του πεπτικού σας σωλήνα, αλλά βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας της χλωρίδας στο έντερο και το παχύ έντερο. "Η ύπαρξη υγιούς ισορροπίας μικροχλωρίδας στο έντερο μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία", λέει ο Cohn. Στόχος είναι να παίρνετε 25 έως 40 γραμμάρια ινών καθημερινά, συνιστά η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως, όσπρια και φασόλια.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γιαούρτι στη διατροφή σας. Τα υγιή βακτήρια (προβιοτικά) μπορούν να επηρεάσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν την επεξεργασία των συναισθημάτων και της αίσθησης, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε υγιείς γυναίκες που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στο περιοδικό Gastroenterology.
5. Προσθέστε μαγνήσιο στη διατροφή σας
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μανίας, σύμφωνα με μια επισκόπηση της βιβλιογραφίας που δημοσιεύθηκε online τον Νοέμβριο του 2012 στο περιοδικό Psychotherapy and Psychosomatics. Το ορυκτό βρέθηκε επίσης να βελτιώνει τον ύπνο σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2012 στην Εφημερίδα της Έρευνας στις Ιατρικές Επιστήμες. Ενώ χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιώσουν αυτά τα προκαταρκτικά ευρήματα, μπορεί να είναι σημαντικά επειδή η επίτευξη ποιοτικού ύπνου είναι συχνά ένα ζήτημα για άτομα με διπολική διαταραχή. Μερικές καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, μαύρα φασόλια και ηλιόσπορους
6. Φάτε μικρά, συχνά γεύματα.
Για να διατηρήσετε το ζάχαρη στο αίμα σας σταθερό, ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα κατανάλωσης, λέει ο Cohn. Διαστήστε τα γεύματά σας όχι περισσότερο από τρεις με τέσσερις ώρες. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε μεγαλύτερα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, έχετε υγιεινά σνακ. Τρώγοντας μικρές ποσότητες τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε μια γερή καρίνα.
7. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι μια παρενέργεια ορισμένων διπολικών φαρμάκων και ενός παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη, λέει ο Δρ Galynker. Σε InIn Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη και άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας. Η πραγματοποίηση έξυπνων επιλογών διατροφής και η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων για το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να παραμείνετε σε υγιές βάρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της διπολικής σας θεραπείας σε μια επιτυχημένη πορεία. Μπορείτε να βρείτε τον σωστό αριθμό θερμίδων και μερίδες για κάθε ομάδα τροφίμων στην σελίδα των καθημερινών τροφίμων του USDA
