Προπόνηση στο σπίτι για διαβήτη τύπου 2

Thinkstock

Μην χάσετε αυτό το

Ποια επιλογή είναι καλύτερη για τη διατροφή σας;

Ποια είναι η διάθεση για το διαβήτη; Γιατί

Εγγραφείτε στο Newsletter

Εγγραφείτε για περισσότερες ΔΩΡΕΑΝ Ενημερωτικά Δελτία Υγείας

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο ή βολικό να φτάσετε στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να πάρετε την τακτοποίηση χωρίς να αγοράσετε μια ακριβή συμμετοχή στο γυμναστήριο ή να περάσετε ώρες στο διάδρομο. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να αφήσετε την άνεση του σπιτιού σας.

Η Σημασία της Άσκησης για τον Διαβήτη Τύπου 2

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα σας, σύμφωνα με την American Diabetes Association ). Αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα σας είναι σε θέση να χρησιμοποιούν αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι, να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Η ADA συνιστά 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν έχετε πρόβλημα στην τοποθέτηση σε 30 λεπτά άσκησης κάθε φορά, σκεφτείτε να τα σπάσετε σε τμήματα 10 λεπτών

"Συνιστούμε να ασκείτε κάθε 24 ώρες, τουλάχιστον τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, επειδή βοηθάει τον μεταβολισμό, "Λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη και ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, για το προσωπικό με το πρόγραμμα αυτοδιαχείρισης του διαβήτη στο ιατρικό κέντρο Methodist Charlton στο Ντάλας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα άσκησής σας και να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας, στοχεύετε σε μια προπόνηση σε όλο το σώμα. "Οι μύες στα χέρια και τα πόδια είναι στην πραγματικότητα η κύρια πηγή για την πρόσληψη γλυκόζης", λέει ο καθηγητής φυσιολογίας Melinda Sothern, PhD, καθηγητής προαγωγής της υγείας στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας της Σχολής Δημόσιας Υγείας της Λουιζιάνας Πανεπιστημιακό Κέντρο Επιστημών Υγείας στη Νέα Ορλεάνη και συγγραφέας της «Ασφαλούς και Αποτελεσματικής Άσκησης για την Υπερβολική Νεολαία». Όταν γυμνάζεστε, αυτοί οι μύες είναι καλύτερα σε θέση να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη ως καύσιμο

Το καλύτερο σας στοίχημα για τη χρήση της άσκησης για τη διαχείριση του τύπου 2 ο διαβήτης είναι να συνδυάσει την αερόβια άσκηση με την κατάρτιση δύναμης όλη την εβδομάδα, σύμφωνα με μια ανάλυση δεδομένων από 14 κλινικές δοκιμές που περιελάμβαναν 915 συμμετέχοντες και εξέτασαν διαφορετικούς τύπους άσκησης για διαβήτη τύπου 2. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Σεπτεμβρίου του Diabetologia. Στόχος είναι να κάνετε ασκήσεις σωματικής άσκησης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, εκτός από την αερόβια άσκηση. Και οι αερόβιες ασκήσεις και οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στις ασκήσεις σας στο σπίτι.

Ξεκινώντας με προπονήσεις στο σπίτι για διαβήτη τύπου 2

Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης. Εάν είστε νέος στο να εργαστείτε, ξεκινήστε αργά. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση - ειδικά εάν δοκιμάζετε κάτι καινούριο - για να καθορίσετε τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και κρατάτε ένα σνακ σε κοντινή απόσταση σε περίπτωση πτώσης του σακχάρου στο αίμα σας.

Εδώ είναι πώς να οικοδομήσουμε μια βασική ρουτίνα στο σπίτι για μια προπόνηση 25 με 30 λεπτά, λέει ο Sothern, ο οποίος ασκεί στο σπίτι:

• Προσθέστε σε κινήσεις όπως μπούκλες bicep, κωπηλατικές κινήσεις με τα χέρια σας, και ακολουθήστε τις κινήσεις σας, και πάλι για περίπου πέντε λεπτά. Προτείνει κινήσεις χορού χαμηλής έντασης, μόνο για να ξεκινήσετε.
• Πάρτε το ρυθμό. Για τα επόμενα πέντε λεπτά, δοκιμάστε "να στρέψετε, να τρέξετε στη θέση σας ή να πηδήσετε", λέει. Εάν χρειάζεστε μια εκδοχή χαμηλής πρόσκρουσης των πηνίων πηδαλιουχίας, προσπαθήστε να κρατάτε το πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας ενώ πηδάς τα πόδια σας μέσα και έξω.
• Πηγαίνετε γρήγορα. Για περίπου δύο λεπτά, τρέξτε στη θέση του ενώ ακούτε ένα από τα αγαπημένα σας γρήγορα τραγούδια. Περάστε αυτό για τις πρώτες εβδομάδες εάν είστε νέοι για άσκηση.
• Δοκιμάστε 20 push-ups τοίχου, 20 καθισμένες ψευδείς ασκήσεις κωπηλασίας που χρησιμοποιούν ελαστικές ζώνες γύρω από τα πόδια σας, ή 20 μισές καταλήψεις (χρησιμοποιώντας μια καρέκλα εάν χρειάζεστε υποστήριξη καθώς καταλήγετε). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα ελεύθερα βάρη, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ή τα μπουκάλια πλήρους νερού για να κάνετε μπούκλες bicep και άλλες ασκήσεις προπόνησης βάρους
• Stretch Κάνετε δύο τεντώματα για το άνω μέρος του σώματος και δύο για τα κάτω σας. -Ιδιωτικές στρατηγικές
• Το κλειδί για να κολλήσετε στο σχέδιο άσκησης στο σπίτι σας είναι να κάνετε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές και ελκυστικές. Για να κρατάτε τα πράγματα ενδιαφέροντα, μπορείτε: Δημιουργία λίστας αναπαραγωγής μουσικής
• Μια λίστα αναπαραγωγής υψηλής ενέργειας από τα αγαπημένα σας τραγούδια μπορεί να σας δώσει τα κίνητρα που χρειάζεστε για να προχωρήσετε στην προπόνησή σας. Άσκηση ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή γλιστρήστε σε κάποιες καταλήψεις, κάθονται ή bicep μπούκλες κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών

Ανακατέψτε

Εναλλακτικές κινήσεις κάθε μέρα για να αποφύγετε την πλήξη

• Παίξτε τα παιχνίδια με παιχνίδια Τα ενεργά παιχνίδια που χρησιμοποιούν συσκευές παιχνιδιού ευαίσθητες στην κίνηση μπορούν να αποτελέσουν έναν διασκεδαστικό τρόπο για να ταρακουνήσει η ρουτίνα άσκησης στο σπίτι
• Περπατήστε σε ένα σκύλο Το περπάτημα είναι μια μεγάλη άσκηση για άτομα με τύπο 2 Διαβήτης. Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και βοηθά τα σκυλιά να μένουν υγιή, πάρα πολύ! Περιπλανηθείτε στο δικό σας σκύλο ή δανείστε το φίλο σας.
• Κήπος. "Το έργο του αυλού είναι ένα πολύ καλό, μέτριο επίπεδο προπόνησης που αναμιγνύεται με κάποια προπόνηση δύναμης", λέει ο Sothern. > Βεβαιωθείτε ότι ένας φυσιολόγος άσκησης ή εκπαιδευτής συμμετείχε στην ανάπτυξη του προγράμματος
• Δημιουργήστε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Εάν ο προϋπολογισμός σας επιτρέπει, εξετάστε την αγορά εξοπλισμού άσκησης όπως ελεύθερα βάρη και ζώνες αντοχής ή ακόμα και ένα διάδρομο, ή ελλειπτικό εκπαιδευτή για να εργαστείτε στη ρουτίνα σας.