Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, γνωρίζετε ότι ορισμένα τρόφιμα - ιδιαίτερα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μπορούν να στείλουν το επίπεδο γλυκόζης αίματος στέγη. Αλλά ξέρατε ότι υπάρχει ένας μακρύς κατάλογος άλλων παραγόντων - όπως ο πολύ μικρός ύπνος, η ασθένεια, ακόμα και οι μηνιαίοι έμμηνοι κύκλοι - που μπορούν να σαμποτάρουν τις καλύτερες προσπάθειές σας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας;
Υψηλή σε αυτή τη λίστα, αν και δεν μπορείτε
Είτε σχετίζεται με την εργασία, τις σχέσεις ή με κάποια άλλη πτυχή της ζωής σας, η έρευνα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), έχει δείξει συνεχώς ότι το συναισθηματικό στρες μπορεί να προκαλέσει αίμα ζάχαρη να αυξηθεί. Και δεδομένου ότι ο αυστηρός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για την επιτυχή αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς το άγχος σας επηρεάζει και να βρείτε υγιείς τρόπους αντιμετώπισης όταν δημιουργείται ψυχική δυσφορία.
Η επίδραση του στρες στη ζάχαρη αίματος
Σύμφωνα με το ADA, το άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων ορμονών του αγώνα ή της πτήσης του σώματος, σαν το σώμα να είναι υπό επίθεση. Σε απόκριση, το σώμα απελευθερώνει επιπλέον ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης και λίπους. Τα άτομα με διαβήτη δεν είναι σε θέση να επεξεργαστούν σωστά αυτή τη γλυκόζη εξαιτίας της αντίστασης στην ινσουλίνη και συνεπώς η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα.
"Για κάποιον που δεν έχει διαβήτη, το άγχος προκαλεί προσωρινή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αλλά το σώμα του προσαρμόζετε ", λέει η Amy Campbell, RD, LDN, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη και συνεργάτης του DiabetesSelfManagement.com. "Για κάποιον με διαβήτη, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παραμένει υψηλό."
Ο καθένας παίρνει έντονη προσοχή κατά καιρούς, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του βραχυπρόθεσμου και του μακροπρόθεσμου στρες, λέει ο ADA. Ενώ οι αναπόφευκτες βραχυπρόθεσμοι παράγοντες πίεσης της ζωής - να κολλήσουν στην κυκλοφορία, να ενοχλούν με ένα μέλος της οικογένειας - να προκαλέσουν προσωρινή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, είναι οι μακροχρόνιοι παράγοντες άγχους, όπως ένας δυστυχισμένος γάμος ή ένα σκληρό αφεντικό, που μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες.
Επιπλέον, το άγχος μπορεί να αρχίσει να αναιρέσει τις ρουτίνες που εφαρμόσατε για να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2. "Μπορεί να αρχίσετε να τρώτε περισσότερα, να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας ή να ασκείστε λιγότερα", λέει η Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, βοηθός καθηγητή ιατρικής στην ενδοκρινολογία, στην Ιατρική Σχολή του Yale στο New Haven του Κοννέκτικατ. Ο Campbell συμφωνεί: "Όχι μόνο το μακροχρόνιο άγχος προκαλεί χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο φροντίζετε τον εαυτό σας."
Είναι μόνο αρνητικό στρες που επηρεάζει τη ζάχαρη αίματος; μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία στο αίμα, λέει ο Campbell. Σχεδιάζοντας έναν γάμο, μετακομίζοντας σε μια νέα πόλη, προωθώντας μια δουλειά - οι «ευτυχισμένοι στρεσογόνοι παράγοντες» μπορούν επίσης να στείλουν τις ορμόνες του αγώνα ή της πτήσης σε υπερβολική δόση.
Μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών σχετικά με το στρες και το σάκχαρο του αίματος που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Spectrum ανέφερε τον ορισμό του στρες ως «φυσιολογική ή ψυχολογική απάντηση σε ένα εξωτερικό ερέθισμα», ανεξάρτητα από το αν το ερέθισμα είναι καλό ή κακό. Αυτό σημαίνει ότι εάν συναντήσετε μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας - είτε είναι θετική είτε αρνητική - είναι καλή ιδέα να κρατάτε μια προσεκτική παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα σας.
10 τρόποι διατήρησης υγιούς ισορροπίας
Δεν είναι είναι δυνατόν, φυσικά, να εξαλείψουμε όλους τους πονοκεφάλους της ζωής. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο τόσο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όσο και των επιπέδων στρες. Ξεκινήστε εδώ.
Όταν το στρες χτυπά, παρακολουθείστε προσεκτικά το σάκχαρό σας. "
Όταν τονίζετε, θα πρέπει να παρακολουθείτε και να ελέγχετε τα σάκχαρά σας για να δείτε αν το στρες έχει αποτέλεσμα ή όχι», λέει ο Dr. Belfort De Aguiar. Απλώς γνωρίζοντας ότι οι αγχωτικές καταστάσεις μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματος μπορεί να σας προετοιμάσει να κάνετε προσαρμογές. "Όταν είστε κάτω από πολύ άγχος, αυτό είναι που θέλετε να είστε πραγματικά στην κορυφή του σακχάρου στο αίμα σας", λέει ο Campbell. "Ήρθε η ώρα να ακονίσετε τις συμπεριφορές σας για αυτο-φροντίδα." Συμπληρώστε το γιατρό σας για μεγάλες αλλαγές ζωής
. Αν μια κατάσταση άγχους προκαλεί την αιμάτωση του σακχάρου στο αίμα σας, ο γιατρός σας για το διαβήτη πρέπει να γνωρίζει. Λέει ο Campbell, "Ο γιατρός σας μπορεί να αλλάξει προσωρινά το φάρμακο για το διαβήτη σας ή να σας βάλει σε υψηλότερη δόση. Εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να κάνει παραπομπή σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν είναι δυνατόν, να εξαλειφθούν οι μακροχρόνιοι παράγοντες πίεσης - για λόγους υγείας σας.
Σύμφωνα με το ADA, το υπερβολικό στρες μπορεί να είναι μια προειδοποίηση ότι κάτι πρέπει να αλλάξει. Δεδομένου ότι οι μακροχρόνιοι παράγοντες πίεσης επηρεάζουν τα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στη γενική υγεία σας, είναι ακόμα πιο άξια μιας επανεκτίμησης. Είναι δική σας δουλειά που σας ξεπερνάει στην άκρη; Αν ναι, το ADA προτείνει ότι έχετε μια συνομιλία με το αφεντικό σας για το πώς να βελτιώσετε το περιβάλλον εργασίας σας, να υποβάλετε αίτηση για μεταφορά ή ακόμα και να αρχίσετε το κυνήγι για μια νέα δουλειά. Περιορίστε και τους βραχυπρόθεσμους στρεσογόνους παράγοντες.
Οι ελάσσονες ενοχλήσεις επηρεάζουν ελάχιστα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας, αλλά όταν οι ενόχλησεις συσσωρεύονται καθημερινά, το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να αυξηθεί, λέει ο ADA. Να είστε προσεκτικοί για μικρά πράγματα που παίρνουν σταθερά κάτω από το δέρμα σας και προσπαθήστε να τα αποφύγετε. Για παράδειγμα, εάν η εργασία σας με υψηλά ποσοστά διακίνησης κίνησης που οδηγεί σε κίνηση σας τρελαίνει, αναζητήστε μια διαδρομή με λιγότερη αποκοπή ή δοκιμάστε να πάρετε μια νωρίτερη εκκίνηση για να νικήσετε τη βιασύνη. Ενεργοποιήστε τον εαυτό σας με τις (υγιείς) γρήγορες επιδιορθώσεις. το άγχος παίρνει την υγεία σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς αντιδράτε σε αυτό, λέει ο Campbell - "Δεν μπορούμε πάντα να αποφύγουμε να κολλήσουμε στην κυκλοφορία." Μπορούμε, ωστόσο, να μάθουμε πώς να πάρουμε μικρούς στρεσογόνους παράγοντες. Ο Campbell υποδεικνύει ότι βασίζεστε σε λίγες γρήγορες διορθώσεις για να σας βοηθήσουμε να κρυώσετε: "Ίσως να πάτε για μια βόλτα για να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Ίσως να απολαύσετε ένα μασάζ ή ένα μανικιούρ. Ή ίσως απλά μιλάτε σε κάποιον για αυτό. "Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας, όπου κι αν βρίσκεστε.
Πρακτική χαλάρωση Είτε επιλέγετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, αρωματοθεραπεία, οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση της Ενδοκρινολογικής Εταιρείας του 2015 έδειξε ότι η μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία (που περιλαμβάνει αναπνευστικές ασκήσεις και πρακτική μη συνειδητοποίησης των σκέψεων) ήταν ωφέλιμη στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 86 υπέρβαρες γυναίκες, οι μισοί από τους οποίους διορίστηκαν σε 16 εβδομάδες κατάρτισης σε μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (που δεν έλαβαν την εκπαίδευση), αυτές οι γυναίκες εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις τόσο στο στρες όσο και στα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας. Εξερευνήστε μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης, που προτείνει το Belfort De Aguiar, για να βρείτε αυτό που σας δουλεύει.
Η αποτοξίνωση με την άσκηση Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 για πολλούς λόγους. Συγκεκριμένα, η άσκηση μειώνει το σάκχαρο του αίματος αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι η ινσουλίνη κάνει καλύτερη εργασία επεξεργασίας της γλυκόζης), εξηγεί η ADA. Αλλά μια καλή προπόνηση είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τον ατμό και να διατηρήσετε τα επίπεδα στρες. Ακόμη και μια γρήγορη βόλτα μπορεί να βοηθήσει - λέει ο Campbell, "Όχι μόνο θα βγούμε έξω και το περπάτημα θα σας απομακρύνουν από μια αγχωτική κατάσταση αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας."
Μιλήστε. Μερικές φορές απλά πρέπει να απελευθερώσετε συναισθήματα. Ένα μέλος της οικογένειας, φίλος ή άλλη πηγή υποστήριξης που θα σας ακούσει μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε το άγχος, λέει ο Campbell, προσθέτοντας: "Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν σύμβουλο ή να συμμετάσχετε σε μια ηλεκτρονική κοινότητα υποστήριξης."
Να είστε προσεκτικοί για το «εξάνθημα του διαβήτη». Η διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι αρκετά αγχωτική, χωρίς να επιτρέψει τη διαχείριση της νόσου να γίνει μια σημαντική πηγή έντασης. Η σωστή οργάνωση όλων των πτυχών της φροντίδας σας - ιατρικά ραντεβού, παρακολούθηση γλυκόζης αίματος στο σπίτι, προγράμματα χορήγησης φαρμάκων - μπορούν να σας βοηθήσουν. Το ADA συνιστά επίσης ομάδες υποστήριξης διαβήτη - σας επιτρέπουν να μιλάτε με ανθρώπους που καταλαβαίνουν τι περνάτε και να μοιράζεστε τη συμβουλή διαχείρισης και αντιμετώπισης
Επαναφέρετε τις μπαταρίες σας Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική καταπόνηση - για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Neuroscience το 2013, διαπίστωσε ότι η στέρηση του ύπνου συνέβαλε σημαντικά στις διαταραχές άγχους. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει ταλαντώσεις στο αίμα: Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στην Diabetes Care διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κοιμόντουσαν λιγότερο από 4,5 ώρες τη νύχτα είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται 6,5 έως 7,4 ώρες Μια νύχτα. Ο ύπνος πάρα πολύ (περισσότερο από 8,5 ώρες) συνδέθηκε επίσης με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα. «Η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη σας», λέει ο Campbell. Εάν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα, συζητήστε το θέμα με τον γιατρό σας.
Πώς Όχι
να ασχοληθεί με το στρες Τρόφιμα, αλκοόλ, αυτοπεποίθηση: Αυτοί οι ανθυγιεινοί μηχανισμοί αντιμετώπισης περισσότερη βλάβη παρά καλή. «Όταν τονίζουμε, στραφούμε σε ανθυγιεινά τρόφιμα - τρόφιμα άνεσης - και μπορούμε να αρχίσουμε να τρώμε πολλά γλυκά», λέει ο Belfort De Aguiar. «Δεν αφήνουμε το σπίτι». Αυτοί είναι οι λάθος τρόποι αντιμετώπισης του άγχους. Ο Campbell προειδοποιεί επίσης να μην κρατάτε τα συναισθήματά σας εμφιαλωμένα μέσα. "Να είστε βέβαιος να μοιραστείτε το άγχος σας", λέει, "ακόμη και αυτό σημαίνει απλώς να έχει κάποιος να σας ακούσει να εξαερισμού."
