Πώς να χάσει το λίπος της κοιλιάς εάν έχετε διαβήτη τύπου 2

, καθώς και [έναν παράγοντα που επηρεάζει] τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι διαχειρίζονται την κατάσταση ", εξηγεί η Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, πιστοποιημένος εκπαιδευτικός για το διαβήτη και αναπληρωτής καθηγητής νοσηλευτικής στο κολλέγιο St. Joseph's στη Νέα Υόρκη. Διαφορά μεταξύ σπλαχνικού λίπους και υποδόριου λίπους

Το λίπος της κοιλιάς, επίσης γνωστό ως κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος, κρέμεται μέσα και γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Είναι γνωστό ότι εκκρίνει μια ποικιλία πρωτεϊνών που προκαλούν φλεγμονή και επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών του σώματός σας και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ποικίλες καταστάσεις (αλλά περισσότερο σε αυτό αργότερα). Για το λόγο αυτό, ορισμένοι εμπειρογνώμονες το αποκαλούν "ενεργό λίπος". Αυτό είναι σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, το οποίο κάθεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας και λίγο πολύ ενεργεί ως ενεργειακό αποθεματικό χωρίς να επηρεάζει έντονα την υγεία, λέει ο Dr. Eckert-Norton. > Πώς μπορεί η περίσσεια κοιλιακού λίπους να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών του διαβήτη

Ποιες είναι οι συνθήκες εκείνες που επηρεάζουν το λίπος της κοιλιάς; Το πρώτο και πιο αξιοσημείωτο για όσους πάσχουν από διαβήτη είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, λέει. Ένας από τους πολλούς παράγοντες που διαδραματίζουν είναι η πρωτεΐνη 4 που δεσμεύεται με ρετινόλη (RBP4), μια ένωση που εκκρίνει τα σπλαχνικά κύτταρα, μειώνοντας την ευαισθησία του σώματος στην ορμόνη ινσουλίνη, ενθαρρύνοντας την ανάπτυξη και εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2 και των επιπλοκών του. Αυτές οι επιπλοκές κυμαίνονται από την περιφερική και κεντρική διαβητική νευροπάθεια έως τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ακόμη και τον καρκίνο.

Εν τω μεταξύ, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η περίσσεια λίπους της κοιλιάς μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2017 στο περιοδικό

Oncogene

, τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα βρέθηκαν να παράγουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης που ονομάζεται αυξητικός παράγοντας ινοβλαστών 2 ή FGF2, που μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό καρκίνου. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σπλαχνικό λίπος κάθεται ακριβώς δίπλα στα όργανα σας, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει άμεσα την υγεία και τη λειτουργία του ήπατος, της καρδιάς και των πνευμόνων. Έχετε πάρα πολύ Το λίπος της κοιλιάς? Ένας απλός τρόπος για να μάθετε Ο ευκολότερος τρόπος μέτρησης των επιπέδων λίπους της κοιλιάς και ο κίνδυνος καταστάσεων της κοιλιακής παχυσαρκίας είναι να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας στην κορυφή των ισχίων σας. Σύμφωνα με μια δήλωση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό

Circulation

της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος, οι μετρήσεις μεγαλύτερες από 35 ίντσες στις γυναίκες και 40 στους άνδρες υποδηλώνουν την κοιλιακή παχυσαρκία και τον χρόνιο κίνδυνο για την υγεία. Γιατί η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από την μείωση των θερμίδων για την απώλεια της κοιλιακής λίπους Ενώ τα πάντα, από τη μείωση του στρες στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφών έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το βάρος σε αυτή την περιοχή και να ζουν υγιέστερα με τον διαβήτη, λέει ο Pat Salber, MD, ιδρυτής και ιδρυτής του The Doctor Weighs In.

Σημειώνει ότι σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο του 2013 στο περιοδικό

PLoS One

, η άσκηση βρέθηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους των ανθρώπων, ακόμη και αν δεν έκοψαν θερμίδες. Επιπλέον, όταν πρόκειται για τις καλύτερες μορφές άσκησης, η έρευνα δείχνει ότι η κατάρτιση δύναμης υψηλής έντασης είναι όπου βρίσκεται. Ποια έρευνα λέει για τα οφέλη της κατάρτισης αντοχής υψηλής έντασης Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το Φεβρουάριο του 2015 στο περιοδικό

Παχυσαρκία

, όταν οι ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ακολούθησαν 10.500 άντρες 12 χρόνια, διαπίστωσαν ότι, λεπτά ανά λεπτό, η δύναμη της κατάρτισης στοχεύει στο λίπος της κοιλιάς καλύτερα από το καρδιο. Και σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2013 στο Εσωτερικό Περιοδικό Καρδιολογίας , η αντοχή σε υψηλή ένταση ήταν σημαντικά καλύτερη στη μείωση των σπλαχνικών επιπέδων λίπους και την πρόληψη συμπτωμάτων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, σε σύγκριση με περισσότερη αντοχή -σε βάση την προπόνηση. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια συσσώρευση συνθηκών, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης, του υψηλού σακχάρου στο αίμα, του υπερβολικού λίπους της κοιλιάς και των ανώμαλων επιπέδων χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων. Σκεφτείτε ότι δεν έχετε χρόνο να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη της άσκησης; Δεν είναι αλήθεια. "Η ομορφιά των προπονήσεων υψηλής έντασης είναι ότι ο συνολικός χρόνος για την επίτευξη των πλεονεκτημάτων γυμναστικής είναι μικρότερος από το να δουλεύεις σε χαμηλότερες εντάσεις", λέει ο Δρ Σάλμπερ. Τι πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι με διαβήτη πριν να το δοκιμάσουν

Μην ανησυχείτε: Η άσκηση αντοχής υψηλής έντασης αφορά στη μετακίνηση του σώματός σας με τρόπο που σας προκαλεί προκλήσεις και δεν χρειάζεται να έχει μεγάλη επίδραση. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας ασφαλή και να χτυπάτε το πάτωμα ή το πάτωμα του γυμναστηρίου με άσκηση υψηλής αντίκτυπου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κοψίματος, φουσκώματος και λοίμωξης. Κανείς δεν το θέλει.

Ο καλύτερος τρόπος να δομηθεί η άσκηση αντοχής υψηλής έντασης εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μετά από όλα, ο αγωνιστής είσαι, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να μετακινήσετε με κάθε ρεπίσκο και τόσο λιγότερο πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ. Αλλά ως γενικός κανόνας, θα πρέπει να μπορείτε να εκτελέσετε 15 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ με την κατάλληλη φόρμα, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2013 στην

Περιοδικό Health & Fitness

του ACSM . 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των συνόλων Και, όπως συμβαίνει με κάθε είδους άσκηση, είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν και να δροσιστείτε μετά την εκπαίδευση υψηλής αντοχής. Περάστε 5 με 10 λεπτά με τα πόδια, τζόκινγκ ή ασκήσεις ήπιας σωματικής άσκησης. Αποθηκεύστε τυχόν τέντωμα μετά από την προπόνησή σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα έπρεπε να ασκήσετε δύναμη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να ξεκουραστεί από κάθε προπόνηση ισχυρότερη και υγιέστερη από πριν.

Οι καλύτερες διαβητικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να χάσετε το λίπος της κοιλιάς γρήγορα

Εδώ μοιράζουμε πέντε υψηλής έντασης αλλά χαμηλής επίδρασης ασκήσεις αντοχής που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα λίπους της κοιλιάς σας για καλύτερη διαχείριση του διαβήτη και την υγεία. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Πασπαλίστε τους κατά τη διάρκεια των τακτικών προπονήσεων ή τα εκτελείτε όλα μαζί, φροντίζοντας να ξεκουραστείτε για δύο με τρία λεπτά μεταξύ κάθε άσκησης, για μια πραγματική πρόκληση:

1. Δάκρυα Squat σε Overhead Πατήστε

Τι θα χρειαστείτε: ένα ζευγάρι dumbbells κατά την επιλογή σας βάρος

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας το πλάτος ώμων και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά και εναντίον τους ώμους σας, το ένα το άλλο και οι αγκώνες σας έδειξαν προς τα κάτω στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.

Από εδώ, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο μπορείτε άνετα να καταλήξετε σε μια οκλαδόν, διατηρώντας τον κορμό σας επάνω καθώς το κάνετε. Μόλις χτυπήσετε το χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, στρίψτε αμέσως τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη μόνιμη θέση και ταυτόχρονα πιέστε τους αλτήρες επάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά όχι κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για τις υπόλοιπες επαναλήψεις σας.

2. Αντίστροφη ολίσθηση σε μονοκόμματο καλώδιο

Τι θα χρειαστείτε: ένα καλωδιακό μηχάνημα (που βρίσκεται στα περισσότερα γυμναστήρια) με λαβή σε σχήμα D

Τοποθετήστε μια λαβή σε σχήμα καλωδίου D σε ένα καλωδιακό μηχάνημα στο ύψος του γόνατος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντοχής που είναι ασφαλισμένη σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Σταθείτε ψηλά προς το σημείο αγκύρωσης με τα πόδια σας απλωμένα στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι, με το χέρι σας εκτεταμένο και με την παλάμη προς τα μέσα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Από εδώ, κάντε ένα γιγαντιαίο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε όσο μπορείτε άνετα να φτάσετε. Σταματήστε, στη συνέχεια, τραβήξτε τη λαβή για να συναντήσετε την πλευρά του κορμού σας, κρατώντας τον αγκώνα σας να στρέφεται πίσω πίσω σας, καθώς το κάνετε. Παύση, αντιστροφή της σειράς και, στη συνέχεια, πιέστε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στη θέση. Αυτό είναι ένα rep. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. EZ-Bar Deadlift

Τι θα χρειαστείτε: ένα EZ-bar του βάρους επιλογής σας (διαθέσιμο και στα περισσότερα γυμναστήρια)

Σταθείτε με το πλάτος του ισχίου στα πόδια σας και κρατήστε μια φορτωμένη μπάρα EZ σύντομη μπάρα με δύο καμπύλες, όπου τα χέρια σας πηγαίνουν) στους μηρούς σας, τα χέρια σας ξεδιπλώνουν το πλάτος και οι παλάμες βλέπουν στο σώμα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.

Από εδώ διατηρώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, πλάτη επίπεδη και ώμους καρφωμένους πίσω, σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω σας και επιτρέποντας μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας, σύρετε τη μπάρα κάτω από τα πόδια σας μέχρι να είναι ακριβώς κάτω τα γόνατα σας ή αισθάνεστε μια ελαφριά έλξη στα hamstrings σας. Η ράβδος θα πρέπει να παραμένει σε επαφή με τα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και οι κνήμες σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετες. Παύση, στη συνέχεια ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη στάση.

4.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιλεγμένη επιφάνεια έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας , και βάλτε τα πόδια πίσω σας πίσω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα τακούνια. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω από τα αυτιά σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας.

Από εδώ, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο. Αφήστε τους αγκώνες σας να ξεφλουδίσουν διαγώνια από τον κορμό σας. δεν πρέπει να μπαίνουν πίσω σας ή έξω κατευθείαν στις πλευρές. Παύση στο κάτω μέρος, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχή, φροντίζοντας να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή όπως εσείς. Αυτό είναι ένα rep.

5. Kettlebell Swing

Τι θα χρειαστείτε: ένα κουτάβι του βάρους επιλογής σας (επίσης διαθέσιμο στα περισσότερα γυμναστήρια)

Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων και ένα κουτάλι ανάμεσα στα πόδια σας, περίπου ένα πόδι μπροστά σας . Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας ελαφρώς (διατηρώντας τις γροθιές σας κάθετες) για να πιάσετε το κουδούνι με τα δύο χέρια, τις παλάμες προς το μέρος σας. Με το κουδούνι ακόμα στο πάτωμα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί έτσι ώστε η κορυφή του κουδουνιού να κλίνει προς το μέρος σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Από εδώ, περπατήστε το κουδούνι πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Καθώς το κουδούνι αρχίζει να επιστρέφει προς τα εμπρός, εκσφενδονίστε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και να οδηγήσετε το κουδούνι ευθεία μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων. (Μην τραβήξετε το κουδούνι με τα χέρια σας.) Αφήστε το κουδούνι να χαμηλώσει μόνο του, καθώς πλησιάζει το σώμα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να μετακινηθείτε αμέσως στην επόμενη ομάδα