Πίνακας περιεχομένων:
- Η βιταμίνη D γίνεται ακόμη πιο σημαντική με την ηλικία, επειδή χρειάζεται να απορροφήσει ασβέστιο και βοηθά στην πρόληψη ασθενών μυών και οστών.
- Η φολάτη μπορεί να συμπεριληφθεί στην πολυβιταμίνη σας, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα διατροφής εκτός εάν ο γιατρός σας λέει ότι η ομοκυστεΐνη είναι χαμηλή. Η μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου
- "Οι μεγάλες πηγές τροφίμων για το B12 περιλαμβάνουν σολομό, γαρίδες, μοσχάρι, κοτόπουλο, «Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής όρασης», λέει ο Κώη.
- Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες - θα πρέπει να πάρετε πολλά για να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. «Οι καλύτερες πηγές διατροφής για τη βιταμίνη Α είναι τα καρότα, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα, το πεπόνι, το μπρόκολο, τα αυγά, το γάλα και το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, λέει ο Kooi
Γνωρίζετε τους κανόνες για υγιεινή διαβίωση - άσκηση, φάτε σωστά, κοιμηθείτε καλά κλπ. - αλλά πόσοι από αυτούς ακολουθείτε; > Τα στοιχεία από το Ίδρυμα Διεθνών Οργανισμών Τροφίμων υποδεικνύουν ότι ενώ η πλειονότητα των ανδρών γνωρίζει ότι οι αλλαγές στη διατροφή τους θα μπορούσαν να ωφελήσουν τη γενική τους υγεία, λιγότερες από τις μισές θα ακολουθήσουν με αυτές τις αλλαγές. Χρειάζονται αν δίνουν προσοχή στη διατροφή ", λέει ο Bruce B. Campbell, MD, ειδικός υγείας των ανδρών στη κλινική Lahey στο Μπέρλινγκτον της Μασαχουσέτης." Όμως, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι που δίνουν αρκετή προσοχή και οι ανάγκες διατροφής μπορεί να αλλάξουν με την ηλικία ".
Οι άνδρες άνω των 70 ετών, για παράδειγμα, χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους άνδρες των μεσήλικων και, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το 72% δεν το παίρνουν.
Στην πραγματικότητα, άνδρες όλων των ηλικιών έχουν ελλείμματα σχεδόν κάθε κατηγορία διατροφής. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, οι άνδρες πρέπει να τρώνε 350 τοις εκατό περισσότερα σκούρα πράσινα λαχανικά και 150 τοις εκατό περισσότερα φρούτα για να ανταποκριθούν στις ομοσπονδιακές κατευθυντήριες γραμμές.
"Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, και το χαμηλό σε κορεσμένα λίπη από το κόκκινο κρέας είναι κανόνας νούμερο ένα για την υγιεινή διατροφή », λέει ο Δρ Campbell.
Αυτός και άλλοι εμπειρογνώμονες προειδοποιούν ενάντια σε βιταμίνες μεγάλου μεγέθους (εκείνες που περιέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να συμβάλουν στην αντιστάθμιση των ελλείψεων. Αν και μερικές πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν την αξία τους για την πρόληψη καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, οι ειδικοί λένε ότι ένα βασικό πολλαπλάσιο θα μπορούσε να λειτουργήσει ως ασφαλιστική πολιτική για τους άνδρες που έχουν διατροφικά κενά
Βασικές Βιταμίνες για την Υγεία των Ανδρών: Βιταμίνη D
«Είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D από τα τρόφιμα», συμβουλεύει ο Campbell. "Πολλοί άνδρες που εργάζονται μέσα σε όλη την ημέρα δεν έχουν αρκετή έκθεση στον ήλιο, που είναι απαραίτητο για το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Οι περισσότεροι άνδρες μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη 1.000 IU [διεθνείς μονάδες] βιταμίνης D καθημερινά."
Τι πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D γίνεται ακόμη πιο σημαντική με την ηλικία, επειδή χρειάζεται να απορροφήσει ασβέστιο και βοηθά στην πρόληψη ασθενών μυών και οστών.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για και μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είχαν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ως άνδρες με φυσιολογικά επίπεδα.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει κόπωση και μυϊκή αδυναμία, θα πρέπει να παραμείνετε κάτω από 2.000 IU, εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά.
- "Καλές πηγές διατροφής για τη βιταμίνη D περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, λάδι από συκώτι γάλακτος, γάλα, τυρί, κρόκο αυγού, χυμό πορτοκαλιού, γιαούρτι και εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό". Kari L. Kooi, MS, RD, κλινικός διαιτολόγος στην th e Φαρμακευτικό Νοσοκομείο στο Χιούστον, Τέξας.
- Φολάτη για Καρδιακή Υγεία
- Φολικό ή φολικό οξύ είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες Β. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ανδρών και των γυναικών από καρδιακές παθήσεις, επειδή εμποδίζει τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που το σώμα σας χρειάζεται για να παράγει πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή και αιμοπεταλιακή νόσος εάν παράγεται σε υπερβολική ποσότητα.
Η συνιστώμενη δόση για το φυλλικό οξύ είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα, τα οποία μπορείτε να πάρετε από την κατανάλωση μερικών μερίδων πράσινων φυλλωδών φυτών ή φασολιών καθημερινά.
Η φολάτη μπορεί να συμπεριληφθεί στην πολυβιταμίνη σας, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα διατροφής εκτός εάν ο γιατρός σας λέει ότι η ομοκυστεΐνη είναι χαμηλή. Η μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου
«Οι μεγάλες πηγές διατροφής για το φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν τα lima beans, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια, τις φράουλες και το αβοκάντο»,Βιταμίνη Β12 για ένα υγιές νευρικό σύστημα
Οι μεγαλύτεροι άνδρες, ειδικότερα, μπορεί να έχουν αυξημένη ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη Β, η οποία ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. "Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης", λέει ο Kooi. "Η κατάθλιψη και η άνοια είναι συμπτώματα χαμηλού ορού Β12."
- Τι πρέπει να ξέρετε για τη βιταμίνη Β12:
- Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για το B12 είναι 2,4 mcg, την οποία μπορείτε εύκολα να πάρετε από τη διατροφή σας. Μια δόση εμπλουτισμένου δημητριακού πρωινού θα σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε.
Η Β12 μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή σας πολυβιταμίνη. Παρόλο που οι υψηλές δόσεις δεν έχουν αποδειχθεί επιβλαβείς, δεν θα χρειαστεί να συμπληρώσετε αυτή τη βιταμίνη, εκτός αν το συστήσει ο γιατρός σας.
"Οι μεγάλες πηγές τροφίμων για το B12 περιλαμβάνουν σολομό, γαρίδες, μοσχάρι, κοτόπουλο, «Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής όρασης», λέει ο Κώη.
Η βιταμίνη Α για το όραμα και το καλό ανοσοποιητικό σύστημα
"Είναι επίσης γνωστή ως αντι-μολυσματική βιταμίνη λόγω του ρόλου της στην υποστήριξη δραστηριοτήτων του ανοσοποιητικού συστήματος."
- Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Α:
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 3.000 IU.
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο και να οδηγήσει σε αδύναμα οστά.
Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες - θα πρέπει να πάρετε πολλά για να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. «Οι καλύτερες πηγές διατροφής για τη βιταμίνη Α είναι τα καρότα, το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα, το πεπόνι, το μπρόκολο, τα αυγά, το γάλα και το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, λέει ο Kooi
Η βιταμίνη C για υγιή γήρανση
Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό εξουδετερώντας τις ελεύθερες ρίζες που θέλουν να προσβάλλουν υγιή κύτταρα », εξηγεί ο Kooi. -Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των σημείων γήρανσης. " Παρόλο που δεν πιστεύεται πλέον ότι η βιταμίνη C μπορεί να σας κρατήσει από το κρύο, είναι ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για την καλή διατροφή.
- Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη C:
- Η ανεπαρκής βιταμίνη C μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και σκορβούτο. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C για τους άνδρες είναι 90 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
- Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C δεν θα σας βλάψει, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να αποθηκευτεί αυτό, αλλά μπορεί να σας δώσει ένα αναστατωμένο στομάχι. Λαμβάνοντας ένα πολυβιταμινούχο και τρώγοντας τα φρούτα και τα λαχανικά σας είναι το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό.
"Μεγάλη πηγή βιταμίνης C περιλαμβάνει πορτοκάλια, πιπέρι, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, πατάτες, φράουλες , ντομάτες, ακτινίδια, λεμόνια, λάιμ, πεπόνι, καρπούζι, ανανά και σπαράγγια », λέει ο Kooi
