Πίνακας περιεχομένων:
Μη χάσετε αυτό
Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 η διαμονή ενεργή είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη σας. Όσο περισσότερο κινούνται, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε και τόσο καλύτερα αισθάνεστε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Και η άσκηση κάνει την ινσουλίνη στο σώμα πιο αποτελεσματική, έτσι ώστε να συμβάλει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, λέει ο Jacqueline Shahar, MEd, CDE, κλινικός υπεύθυνος της φυσιολογικής άσκησης στο Joslin Diabetes Center στο Harvard Medical School της Βοστόνης. έχετε μια δουλειά γραφείου και κάθονται για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας; Μπορείτε ακόμα να χωρέσετε κάποια κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας. Εδώ μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι μένετε ενεργά στο γραφείο:
Πάρκο πιο μακριά από την πόρτα του γραφείου σας.
Ή πάρτε το μακρινό δρόμο γύρω από το χώρο στάθμευσης στο γραφείο σας. Μπορείτε να περάσετε μερικά λεπτά με το απλό αυτό κόλπο, λέει ο Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, μέλος της Αμερικανικής Ένωσης Εκπαιδευτικών του Διαβήτη. Τέτοιου είδους τεχνάσματα που προσθέτουν τρία ή τέσσερα λεπτά περπατήματος μπορούν να προστεθούν και "ακόμη και 10 λεπτά με τα πόδια μπορεί να είναι αρκετό για να κάνετε τη διαφορά στους αριθμούς σακχάρου στο αίμα σας", λέει.
Πάρτε τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ.
Η βόλτα στα σκαλοπάτια είναι μια καταπληκτική άσκηση, λέει ο Shahar. Αν το γραφείο σας βρίσκεται στον 10ο όροφο και οι 10 πτήσεις είναι πάρα πολύ, πάρτε τις σκάλες για τα τρία πρώτα και το ασανσέρ στην κορυφή, συνιστά. "Κάθε εβδομάδα ή έτσι, αυξήστε τον αριθμό των πτήσεων που περπατάτε και τελικά θα βρείτε ότι μπορείτε να κάνετε και τα 10." Ξεκινήστε μια πρόκληση γραφείου.
Δείτε ποιος από τους φίλους του γραφείου σας μπορεί να κάνει τα περισσότερα βήματα σε μια μέρα. Εάν δεν έχετε βηματομετρητή ή συσκευή παρακολούθησης άσκησης, κατεβάστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας, λέει ο Shahar. Οι προκλήσεις και οι στόχοι του ομίλου παρέχουν μεγάλο κίνητρο για να μένουν ενεργά στην εργασία, λέει. Άσκηση ενώ κάθεστε
Υπάρχουν πολλές εκτάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ακριβώς στο γραφείο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών - επεκτείνοντας το πόδι σας μπροστά σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα - και κανείς δεν θα παρατηρήσει. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή ένα κάθε φορά. Ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, συνιστάστε να κάνετε κύκλους με τα πόδια σας - πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα, συνιστά το Defeat Diabetes Foundation (DDF). Μια άλλη εύκολη άσκηση μπορείτε να κάνετε: Κατά την οδήγηση από και προς την εργασία ή όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας, πιέστε και αφήστε τους μύες στους γλουτούς σας. Αυτό το μικρό τέχνασμα μπορεί να αποτρέψει την εξάπλωση της "καρέκλας γραφείου", σύμφωνα με το DDF. Πάρτε ένα γραφείο που στέκεται.
Αυτό σας επιτρέπει να στέκεστε ενώ εργάζεστε. Μια μελέτη 18 εργαζομένων γραφείου που δημοσιεύθηκε στο Επαγγελματική Ιατρική
τον Αύγουστο του 2016 διαπίστωσε ότι εκείνοι που στάθηκαν έκαψαν περισσότερες θερμίδες από όσους κάθισαν. Μια άλλη επιλογή: Αντικαταστήστε την καρέκλα γραφείου με μια μπάλα σταθερότητας. Το καθιστικό σε μια μπάλα σταθερότητας βελτιώνει την πυκνότητα του πυρήνα, λέει ο Bereolos. Αν δεν θέλετε να το χρησιμοποιείτε συνεχώς, εναλλάξτε μεταξύ της μπάλας και της καρέκλας σας μερικές φορές την ημέρα Πηγαίνετε πρόσωπο με πρόσωπο Αντί να στέλνετε στους συναδέλφους σας ένα email ή ένα μήνυμα κειμένου, σηκωθείτε και περπατήστε στα γραφεία τους για να συζητήσετε. «Βασιζόμαστε στην τεχνολογία τόσο πολύ που δεν κινούμαστε τόσο πολύ όσο συχνά, όπως πρέπει», λέει ο Shahar. Εάν ο συνάδελφός σας βρίσκεται σε άλλο όροφο ή σε διαφορετικό μέρος του κτιρίου, αυτό είναι ακόμα καλύτερο Ρύθμιση συναγερμού
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας κάθε 30 λεπτά και κάντε ένα λεπτό άσκησης όταν ακούγεται, Λέει ο Σάχαρ. Θα μπορούσατε να σηκωθείτε και να κάνετε τέντωμα, να σκαρφαλώσετε στον τοίχο ή να σκοντάψετε στη θέση του. Κάνε ό, τι δουλεύει για σένα, όσο συνεχίζεις, λέει. Ο Shahar συνιστά επίσης να βρείτε online βίντεο σχετικά με ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας. Υπάρχουν πολλά από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, λέει. «Απλά πρέπει να σκεφτούμε την άσκηση με θετικό τρόπο», λέει ο Shahar. "Αυτό είναι το κλειδί." Όταν έχετε διαβήτη και ασκείτε, τα αποτελέσματα θα έρθουν - απλώς να είστε υπομονετικοί και αφοσιωμένοι.
