Πίνακας περιεχομένων:
Η απώλεια βάρους βρίσκεται στην κορυφή των καταλόγων υποχρεώσεων πολλών ανθρώπων. Αλλά για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, ο έλεγχος του βάρους είναι ιδιαίτερα σημαντικός. "Η μεταφορά του περιττού σωματικού λίπους αυξάνει την αντοχή του οργανισμού στην ινσουλίνη, καθιστώντας τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα πιο δύσκολη", λέει ο Sue McLaughlin, RD, CDE, από το 2009, εθνικός πρόεδρος της υγειονομικής περίθαλψης και εκπαίδευσης για την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. "Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, το 90 τοις εκατό των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα." Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κάποιος έχει υψηλό δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ (ένα κοινό μέτρο υπέρβαρου ή παχύσαρκου), τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Δεν είναι μυστικό ότι η απώλεια βάρους - και η διατήρηση αυτό μακριά - δεν είναι εύκολο. Αλλά είναι δυνατόν, και τα οφέλη για όσους πάσχουν από διαβήτη είναι μεγάλα. Πώς ξεκινάτε λοιπόν; Οι ειδικοί λένε ότι ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ενσωματώσετε μια υγιεινή διατροφή στο γενικό πρόγραμμα διαχείρισής σας για το διαβήτη.
Έλεγχος Διατροφής Διαβήτη: Βήματα για την επιτυχία
Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε την πορεία προς την επιτυχία απώλειας βάρους:
Φυσική. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά το βάρος. "Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που αυξάνουν τη σωματική άσκηση μαζί με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα χάσουν περισσότερο σωματικό λίπος από όσους έχουν μόνο δίαιτα", λέει ο McLaughlin, τώρα πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη στη Nebraska Medicine, στο νοσοκομείο για τα παιδιά και τις ενδοκρινικές κλινικές στην Ομάχα και το Λίνκολν της Νεμπράσκα . Για επιβεβαίωση, δείτε το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR), μια βάση δεδομένων 10.000 ανδρών και γυναικών που έχουν χάσει ένα σημαντικό βάρος και την κράτησαν μακριά. Μόνο το 10% επέτυχε και διατήρησε το στόχο απώλειας βάρους χωρίς άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι στο μητρώο επέλεξαν το περπάτημα ως τη μορφή άσκησής τους.
Φάτε το πρωινό. Η πιο αποτελεσματική δίαιτα διατροφής περιλαμβάνει πρωινό. Η παράκαμψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα κατά την ημέρα που γίνεστε οργισμένοι. Αυτό μπορεί να υπονομεύσει τα σχέδια απώλειας βάρους και να προκαλέσει επιδείνωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού, ειδικά εάν πρόκειται για δημητριακά, συνδέεται με την καλύτερη απώλεια βάρους. Τα καλύτερα δημητριακά είναι απαλλαγμένα από προστιθέμενα σάκχαρα και με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Η σύζευξη των δημητριακών με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα το γάλα κατανάλωσης στο μπολ) μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα κοινό χαρακτηριστικό μεταξύ των συμμετεχόντων στο NWCR είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς έτρωγαν πρωινό
Κόβουν τις θερμίδες Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που καταναλώνουν άνθρωποι με διαβήτη εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον τύπο σώματος. Ένας λογικός στόχος για άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι μεταξύ 1.200 και 1.800 θερμίδων ημερησίως για τις γυναίκες και μεταξύ 1.400 και 2.000 θερμίδων ανά ημέρα για τους άνδρες. Ο εκπαιδευτής σας διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την ιδανική γκάμα θερμίδων για να επιτύχετε την απώλεια βάρους ενώ θα διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Γιορτή σε ίνες Γενναιόδωρες ποσότητες ινών βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην ταχύτητα απώλειας βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη ινών μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020, οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά, ενώ οι άνδρες της ίδιας ηλικίας θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 31 γραμμάρια. Καθώς μεγαλώνουμε, η απαίτηση μας για ίνες πέφτει. Οι γυναίκες, ηλικίας 51 ετών, χρειάζονται περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 28 γραμμάρια ινών. Οι απαιτήσεις των ινών στις κατευθυντήριες γραμμές και για τις δύο ηλικιακές ομάδες είναι ακόμη υψηλότερες από ό, τι οι περισσότεροι από εμάς συνήθως καταναλώνουν. Ένα τέχνασμα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών είναι να ρίξετε τα πλούσια σε ίνες οσπρίων, όπως τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια, σε σαλάτες, τσίλι και σούπες.
Φάτε μίνι γεύματα Μια διατροφή με διαβήτη δομημένη με τρία ή περισσότερα μικρά γεύματα καθημερινά είναι καλύτερα από ένα σχέδιο διατροφής που περιλαμβάνει μόνο ένα ή δύο μεγάλα γεύματα. Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του επιπέδου των σακχάρων στο αίμα, ενώ τρώνε μικρότερα γεύματα πιο συχνά θα συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης χαμηλότερα μετά από το φαγητό. Επιπλέον, μια διατροφή διαβήτη που αποτελείται από μίνι-γεύματα που διαδίδονται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στον έλεγχο της πρόσληψης πείνας και θερμίδων, πιθανόν να οδηγήσει σε ταχύτερη απώλεια βάρους.
Ορίστε μικρούς στόχους «Μην προσπαθήσετε να μεταμορφώσετε το σώμα σας ταυτόχρονα», συμβουλεύει ο McLaughlin. "Αυτό μπορεί να είναι μια συνταγή για αποτυχία". Αντ 'αυτού, θέστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους, όπως το περπάτημα γύρω από το μπλοκ τέσσερις φορές την εβδομάδα και το επιδόρπιο μόνο το Σαββατοκύριακο και όχι καθημερινά. Μετά από αυτούς τους στόχους γίνονται συνήθειες, προχωρήστε στον επόμενο στόχο σας.
< Η σύνδεση με άλλους μπορεί να προσφέρει τη συναισθηματική υποστήριξη που χρειάζεστε για να αποφύγετε την εγκατάλειψη. Τα προγράμματα απώλειας βάρους, όπως το Weight Watchers, βασίζονται στην έννοια που υποστηρίζει τα κίνητρα των δικτύων. Λάβετε υπόψη ότι η υποστήριξη έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές. "Για μερικούς ανθρώπους, οι ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές, πιο βολικές και λιγότερο δαπανηρές," λέει ο McLaughlin.
Χρησιμοποιήστε κόλπα για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής Μερικές φορές ύπουλες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μην το παρακάνετε τρόφιμα που καταστρέφουν τη διατροφή. Δοκιμάστε τα παρακάτω:
Συμπληρώστε πρώτα τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων «Ξεκινήστε κάθε γεύμα με τα τρόφιμα στο πιάτο σας που έχουν τις χαμηλότερες θερμίδες», προτείνει η McLaughlin. Τα μη αμυλώδη λαχανικά κάνουν τον τέλειο εκκινητή χαμηλών θερμίδων.
τότε η σαλάτα σας πριν από κάθε δάγκωμα. Θα εκπλαγείτε από το πόση λιγότερη ποσότητα καταναλώνετε και πόσες θερμίδες θα αποθηκεύσετε.
- Πάρτε ένα χόμπι με πολυσύχναστες χέρια. Εάν είστε αδρανείς, θα είστε πιο επιρρεπείς στο φαγητό. Συνεχίστε να ασχολείστε με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το πλέξιμο, το scrapbooking, το να κάνετε crossword παζλ ή την κηπουρική.
- Φροντίστε για μια οδοντόβουρτσα και οδοντόκρεμα Κρατήστε τα στο πορτοφόλι σας. Όταν χτυπήσει ο πόθος, το βούρτσισμα των δοντιών σας με οδοντόκρεμα αρωματισμένο με μέντα μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για φαγητό.
- Χωρίς τόση ώρα κοντά στον μπουφέ και πλούσια σε θερμίδες ορεκτικά, Είναι σημαντικό να συνεχίσετε την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση ακόμα και μετά την επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους. Οι υγιεινές συνήθειες για τον έλεγχο του βάρους θα πρέπει να διαρκούν μια ζωή
