Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία και αν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, γνωρίζετε ότι αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εσάς. Δημιουργήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο του αίματός σας, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία και να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος », λέει ο Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, φυσιολογία άσκησης στο κέντρο διαβήτη Joslin στη Βοστώνη. Και όμως, ακόμη και αν γνωρίζετε πόσο σημαντική άσκηση είναι η αντιμετώπιση του διαβήτη, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε. Επιπλέον, μόλις αρχίσετε να ασκείτε, μπορεί να είναι δύσκολο να μείνετε κίνητρα και να συνεχίσετε να ασκείτε σε τακτική βάση.
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση με τον διαβήτη
Χρησιμοποιήστε αυτό το βήμα προς βήμα για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που ταιριάζει στο τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας και που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενθουσιασμένοι καθώς προχωράτε:
Συζητήστε με το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, πάρτε το πράσινο φως από το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν παίρνετε φάρμακα για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιοδήποτε άλλο θέμα υγείας, καθώς και εάν έχετε προβλήματα άρθρωσης ή οστών. "Εάν έχετε επιπλοκές του διαβήτη και / ή προβλήματα αρθρώσεων ή οστών, ο γιατρός σας θα εξηγήσει ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς", λέει ο Shahar. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτεταμένη εξέταση των ματιών και ενημερώστε τον γιατρό σας σχετικά με τα σχέδια φυσικής σας δραστηριότητας. Ορισμένοι περιορισμοί μπορεί να εμφανιστούν εάν έχετε σημαντικές αλλαγές στον αμφιβληστροειδή ή τη διαρροή σας, προσθέτει.
Μάθετε πώς η άσκηση μπορεί να αλλάξει τις ανάγκες σας σε φάρμακα. Οι μύες σας απαιτούν περισσότερη γλυκόζη (ζάχαρη) όταν ασκείτε και εσείς χρειάζεστε ακριβώς τη σωστή ποσότητα ινσουλίνης για να πάρετε γλυκόζη στα κύτταρα σας. "Η πρόσληψη γλυκόζης από τους ενεργούς μύες αυξάνεται και η ινσουλίνη λειτουργεί καλύτερα όταν είστε σωματικά ενεργός", λέει ο Shahar. "Αυτή η διαδικασία διαρκεί 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση, πράγμα που την καθιστά εξαιρετικό τρόπο για τη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος."
Εντούτοις, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το φάρμακο για την άσκηση ρουτίνας για να αποφύγετε τη χαμηλή γλυκόζη αίματος (υπογλυκαιμία). Επίσης, ρωτήστε το γιατρό σας εάν το πρόγραμμα άσκησής σας θα επηρεάσει οποιαδήποτε άλλα φάρμακα που παίρνετε, όπως αυτά για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Κοιτάξτε τι σας εμποδίζει να αρχίσετε να ασκείστε. πηγαίνετε πολύ χαμηλά αν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης; Ή μήπως είστε πάρα πολύ έξω από το σχήμα και θα είστε πληγωμένος μετά; Μπορείτε να εργαστείτε γύρω από οποιοδήποτε εμπόδιο, συμπεριλαμβανομένων αυτών, λέει ο Shahar. Εσείς και ο γιατρός σας ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το φάρμακο σας, ή τουλάχιστον το χρονοδιάγραμμα του, αν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης - ο οποίος είναι ένας άλλος λόγος για να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Λάβετε υπόψη ότι εάν ξεκινήσετε σιγά-σιγά και αυξάνετε σταδιακά τη ρουτίνα σας, θα είστε σε θέση να ασκήσετε και δεν θα είστε επώδυνος, προσθέτει ο Shahar. Γνωρίστε τους διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο.
Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για τον διαβήτη, λέει ο Shahar, είναι ένας συνδυασμός αερόβιας και αντοχής. Αερόβιες ασκήσεις, όπως περπάτημα, κολύμβηση, τζόκινγκ, πεζοπορία και χορός, μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή. Επιπλέον, η άσκηση δύναμης - ασκήσεις που χρησιμοποιούν βάρους ή ζώνες ανθεκτικότητας - είναι απαραίτητες για τη διατήρηση ή την οικοδόμηση μυών και την αύξηση του μεταβολισμού σας. Για να βελτιώσετε την ευελιξία, ενσωματώστε ασκήσεις stretching και γιόγκα Αποφασίστε τι είναι ρεαλιστικό για σας
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να δημιουργούν ένα σχέδιο άσκησης που να παρέχει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας- άσκηση έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε υπέρβαροι και χρειάζεται να ρίξετε λίρες, στοχεύστε για 60 έως 90 λεπτά (διαιρούμενο σε πολλαπλές περιόδους ανά ημέρα εάν είναι απαραίτητο) άσκησης έξι ημέρες την εβδομάδα. Ο Σάχαρ σημειώνει ότι αυτές οι οδηγίες μπορεί να είναι συντριπτική σε μερικούς ανθρώπους: Για παράδειγμα, αν έχετε μάλλον καθιστική, η προσπάθεια να φτάσετε σε ένα τέτοιο στόχο κατά την πρώτη εβδομάδα δεν είναι ρεαλιστική. Μάλλον, ορίστε βραχυπρόθεσμους στόχους - φτάνοντας σε κάθε ένα θα σας δώσει μια αίσθηση ολοκλήρωσης και εμπιστοσύνης.
Στη συνέχεια, βρείτε την ώρα της ημέρας που είναι καλύτερη για το πρόγραμμά σας και ένα στυλ άσκησης που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας. Εάν είστε ανήσυχοι να ασκείτε στο κοινό, ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μια τάξη ομάδας στο γυμναστήριο πιθανώς δεν είναι η σωστή επιλογή για εσάς - επιλέξτε το σπίτι-based workouts αντ 'αυτού. Για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο άσκησης που μπορείτε να επιμείνετε, θα πρέπει να ταιριάζει με τις ικανότητες, το χρονοδιάγραμμα και τις προτιμήσεις και τις αντιπαθείς.
Βρείτε το δικό σας κίνητρο.
Εστίαση στα συγκεκριμένα οφέλη άσκησης που σας σημαίνουν κάτι. Ο Shahar προτείνει: "Είμαι πιο θετικός. Κοιμάμαι καλύτερα τη νύχτα. Έχω περισσότερη ενέργεια. Αισθάνομαι λιγότερο άγχος στην εργασία. Παίρνω λιγότερη ινσουλίνη όταν ασκώ "Είναι σημαντικό να έχετε τουλάχιστον τρεις θετικές σκέψεις που σχετίζονται με την άσκηση για να μπορέσετε να κάνετε μια αλλαγή συμπεριφοράς και να κολλήσετε με το νέο ενεργό τρόπο ζωής σας, προσθέτει. Ψάχνετε για ένα μακροπρόθεσμο στόχο; "Πολλοί άνθρωποι θέλουν να είναι εκεί για τα παιδιά τους όταν αποφοιτούν από το σχολείο ή παντρεύονται", λέει ο Shahar. Προσδιορίστε έναν τέτοιο κίνητρο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την άσκηση και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και θα το κάνετε, λέει. Ένας φιλαράκος άσκησης μπορεί επίσης να προσφέρει κίνητρα, να σας κρατήσει υπεύθυνο και να κάνετε περισσότερη διασκέδαση. Κάντε μια ημερομηνία για να συναντήσετε έναν φίλο στο γυμναστήριο ή για να κάνετε μια βόλτα γύρω από τη γειτονιά σας μετά το δείπνο.
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
Διαλέξτε κάτι που θα βρείτε διασκέδαση ή ενδιαφέρον. Ο Shahar προτείνει επίσης να ξεκινήσετε μια δραστηριότητα που απαιτεί ελάχιστες οικονομικές επενδύσεις - αν αλλάξετε γνώμη, μπορείτε εύκολα να μεταβείτε σε άλλη δραστηριότητα για να βοηθήσετε στη διαχείριση του διαβήτη σας. Γι 'αυτό το γρήγορο περπάτημα είναι συχνά ένα καλό ξεκίνημα, λέει ο Shahar. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε με μόνο ένα ζευγάρι καλά παπούτσια. Μια άλλη συμβουλή: Δοκιμάστε online βίντεο γυμναστικής ή δανειστείτε DVD από τη δημόσια βιβλιοθήκη σας για να ασκήσετε το δικαίωμα στο σαλόνι σας. Οι τάξεις χορού, η γιόγκα και οι προπονήσεις με νερό είναι άλλες δημοφιλείς δραστηριότητες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Μελάνι στην άσκηση.
Κάντε τη δέσμευση γράφοντας το χρόνο της προπόνησής σας στο ημερήσιο ημερολόγιό σας όπως ακριβώς θα κάνατε για ένα γιατρό ή για ένα μεσημεριανό. Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε 30 λεπτά την ημέρα, πυροβολείτε για 20, λέει ο Shahar. Ένας άλλος τρόπος για να ξεπεραστεί το εμπόδιο του χρόνου είναι να σπάσετε την άσκησή σας σε διαστήματα 10 λεπτών - η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα «τσίμπημα» άσκησης μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικά με την άσκηση για 30 λεπτά ταυτόχρονα Μείνετε ενυδατωμένοι.
Όταν έχετε σακχαρώδη διαβήτη και ασκείτε, είναι απαραίτητη η λήψη αρκετών υγρών. "Εάν γίνει αφυδατωμένο, μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα σας", λέει ο Shahar. Επίσης, θέλετε να κρατήσετε μια πηγή γρήγορης ζάχαρης στο χέρι - εάν η γλυκόζη του αίματός σας πάει πολύ χαμηλή (υπογλυκαιμία) όταν ασκείτε, θα χρειαστείτε άμεση ώθηση. Έναρξη αργής
. Μόλις δημιουργήσετε ένα σχέδιο άσκησης, πάρτε το ένα βήμα κάθε φορά, σύμφωνα με την ADA. Εάν υπερεκτιμάτε τον εαυτό σας, θα μπορούσατε να εξαντληθείτε ή να τραυματιστείτε, καθώς και να αποθαρρύνεστε. Αυξήστε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου. Αν ποτέ δεν είστε ενεργά συνεχώς, ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά σε 10, στη συνέχεια 15 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας. Ένα σχέδιο άσκησης πρέπει να είναι πρόκληση, αλλά όχι συντριπτική ή αδύνατη. Ακούστε το σώμα σας.
Εάν η άσκηση που κάνετε σας προκαλεί δυσφορία, τότε σταματήστε. Εάν ο πόνος ή η δυσφορία εξακολουθεί να εμφανίζεται κάθε φορά που κάνετε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε τροποποιήσεις ή να μιλήσετε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για προτάσεις. Αν αισθανθείτε λιποθυμημένος ή έχετε δύσπνοια ή πόνο στο στήθος που δεν σταματάει με ανάπαυση, καλέστε το 911. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής της σωματικής σας δραστηριότητας - πόσο καιρό περπάτησες ή πόσες χιλιόμετρα κάλυψες ή τι κάνατε στο γυμναστήριο κάθε φορά που ήσασταν εκεί. Ελέγξτε το ημερολόγιο εβδομαδιαίως και μηνιαία - βλέποντας την πρόοδό σας θα σας εμπνεύσει και θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσουμε. Αναθεωρήστε τους στόχους σας όπως απαιτείται, δηλώνει η ADA. Ξεκινήστε την άσκηση και αποκομίστε ανταμοιβές
Δεν θα δείτε αποτελέσματα εν μία νυκτί, αλλά θα αρχίσετε να παρατηρείτε περισσότερη ενέργεια και βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη άσκησης τακτικά. Να είστε υπομονετικοί και ίσως βρείτε τον εαυτό σας ενθουσιασμένοι για τη ρουτίνα άσκησής σας. Ποιός ξέρει? Θα μπορούσε να γίνει το αγαπημένο σας μέρος της ημέρας.
