Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για φαγητό για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή μου και πόσα πρέπει να φάω ανά εβδομάδα; - Mark, Νέα Υόρκη
Χαίρομαι που προσπαθείτε να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, Mark. Και δεδομένου ότι παρουσιάζετε την ερώτησή σας σε έναν καρδιολόγο, υποθέτω ότι είναι επειδή ελπίζετε ότι τα ωμέγα-3 θα σας βοηθήσουν στην καρδιά σας. Λοιπόν, μπορούν. Σύμφωνα με μια επιστημονική δήλωση που δημοσίευσε η American Heart Association στο περιοδικό Circulation , τα μέλη της επιτροπής διατροφής του Συνδέσμου κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επιδειχθεί σε επιδημιολογικές και κλινικές δοκιμές για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών και μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων. Με τα χρόνια, έχω δει αυτό στην πρακτική μου.
Κάνετε ό, τι μπορείτε για να διαχειριστείτε την καρδιά σας; Ανακαλύψτε με τον διαδραστικό μας έλεγχο
Όπως γνωρίζετε ήδη, οι τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων που υπάρχουν στα τρόφιμα είναι το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA) . Μετά την κατάποση, το σώμα μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, τα είδη που χρησιμοποιούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
Δυστυχώς, εκτιμάται ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 23 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Αυτό είναι πολύ χαμηλότερο από τη σύσταση των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) ότι οι ενήλικες λαμβάνουν τουλάχιστον 650 έως 950 χιλιοστόγραμμα EPA και DHA και 2,22 γραμμάρια ALA καθημερινά. Επιπλέον, για τους ενήλικες με στεφανιαία νόσο, η American Heart Association (AHA) συνιστά να πάρει 1 γραμμάριο ημερησίως από EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (όπως το ιχθυέλαιο). Και για εκείνους με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, το AHA συνιστά να πάρει 2 έως 4 γραμμάρια ημερησίως EPA και DHA με τη μορφή συμπλήρωμα ιχθυελαίου. Για τους υγιείς ενήλικες, το AHA συστήνει απλώς να τρώει ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάτι που μου φαίνεται υπερβολικά συντηρητικό.
Είτε προσπαθείτε να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις είτε απλά να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, για να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 προσθέτοντας μόλις τρία τρόφιμα στη διατροφή σας: καρύδια, λιναρόσπορο και άγριο σολομό (όπως chinook). Ένα τέταρτο φλιτζάνι καρύδια περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια ALA. 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορου περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια ALA. και ένα κομμάτι σολομού 4 ουγκιών περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια EPA και DHA.
Οι περισσότερες εμπορικές κάψουλες ψαριών περιέχουν μόνο περίπου 180 χιλιοστόγραμμα EPA και 120 χιλιοστόγραμμα DHA. (Έτσι, θα πρέπει να πάρετε πολλά από αυτά για να τηρήσουν τις οδηγίες AHA). Υπάρχουν όμως συνταγογραφούμενες μορφές ιχθυελαίου διαθέσιμες με μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των ωμέγα-3. Είναι αξιοσημείωτο ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα αυξήθηκαν εξίσου αν τα άτομα έλαβαν κάψουλες ιχθυελαίου ή έτρωγαν λιπαρά ψάρια
. οι θαλάσσιες πηγές των EPA και DHA περιλαμβάνουν ρέγγα (Ατλαντικός και Ειρηνικός), αντσούγιες, σαρδέλες, ιππόγλωσσα Ατλαντικού, bluefish, τόνο και σκουμπρί Ατλαντικού.
Εκτός από τον λιναρόσπορο και τα καρύδια, άλλες καλές φυτικές πηγές ALA περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, πράσινα λαχανικά όπως το μπιφτέκι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα κολλάρια.
Δεν μπορώ να απαντήσω με καλή συνείδηση σε αυτή την ερώτηση χωρίς υπενθύμιση για τον έλεγχο της πρόσληψης των πιθανώς φλεγμονωδών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που βρίσκονται κυρίως σε σπόρους και σιτηρά το βόειο κρέας και τα πουλερικά, καθώς και σε έλαια όπως το καλαμπόκι, το κρόκο και το σουσάμι. Αν και μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει σίγουρα ορισμένα ωμέγα-6, η τυπική βορειοαμερικανική δίαιτα περιέχει περίπου οκτώ φορές πάρα πολλά! Αυτός είναι σίγουρα ένας από τους λόγους για τους οποίους επικρατούν οι καρδιακές παθήσεις και τόσες άλλες φλεγμονώδεις διαταραχές σε αυτή τη χώρα.
Μάθετε περισσότερα στο Κέντρου Υγείας Καθημερινής Υγείας
