Ο τρόπος που απεικονίζεται συνήθως, η "χοληστερόλη" μπορεί να μοιάζει με μια βρώμικη λέξη. Αν και η χοληστερόλη παράγεται φυσιολογικά από το ήπαρ και τα κύτταρα σας χρειάζονται για να λειτουργήσει, η χοληστερόλη που είναι υπερβολικά υψηλή μπορεί να προκαλέσει λιπαρά κατάλοιπα ή πλάκες για να δημιουργηθεί κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών σας, θέτοντας σας σε κίνδυνο για μπλοκαρίσματα που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή κτύπημα. Αλλά όχι όλη η χοληστερόλη είναι κακή.
«Υπάρχουν πολλά είδη χοληστερόλης», εξηγεί ο Jésus Vázquez, MD, καρδιολόγος στο Wilshire Cardiology Group στο Λος Άντζελες. Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL) έχει ονομαστεί "καλή" χοληστερόλη και η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) είναι γνωστή ως "κακή" χοληστερόλη. Οι λιποπρωτεΐνες είναι φορείς που μεταφέρουν τη χοληστερόλη προς και από τα κύτταρα.
Η LDL χοληστερόλη είναι "κακή" χοληστερόλη επειδή συσσωρεύεται στις αρτηρίες σας. Η χοληστερόλη HDL είναι "καλή" χοληστερόλη επειδή απομακρύνει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες σας, την μεταφέρει πίσω στο συκώτι σας και στη συνέχεια εξέρχεται από το σώμα.
«Ένα υψηλό επίπεδο HDL μπορεί να σας προστατεύσει από την κατασκευή υπερβολικής πλάκας», λέει Richard Milani, MD, εκπρόσωπος της American Heart Association (AHA) και αντιπρόεδρος του τμήματος καρδιολογίας στο σύστημα υγείας του Ochsner στη Νέα Ορλεάνη. «Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα HDL, θα μπορούσατε να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις». Ένα επιθυμητό επίπεδο HDL είναι 60 mg / dcl (mg / dL) αίματος ή περισσότερο. Αν η HDL σας είναι μικρότερη από 40 mg / dL, θεωρείται χαμηλή
Εκτός από την HDL και την LDL, υπάρχουν δύο άλλοι τύποι χοληστερόλης: Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), πρόδρομος της LDL και τριγλυκερίδια , ένα άλλο είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας. Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης σας ονομάζονται συνολική χοληστερόλη
Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη
Ενώ υπάρχουν φάρμακα για τη μείωση της υψηλής LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, τα φάρμακα για την αύξηση της HDL ή της «καλής» χοληστερόλης είναι μόνο στο στάδιο της ανάπτυξης, Δρ Milani λέει. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τόσο την LDL όσο και την HDL χοληστερίνη σας είναι με τις τροποποιήσεις του τρόπου ζωής
Εάν η LDL είναι πολύ υψηλή ή εάν έχετε άλλους σοβαρούς παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου - όπως ο διαβήτης, το οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας η πίεση του αίματος - ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει πιο επιθετική θεραπεία με φαρμακευτική αγωγή για να το μειώσει, παρόλο που τα υγιή στάδια του τρόπου ζωής θα βοηθήσουν συνολικά και με την αύξηση της HDL σας ειδικότερα.
Εδώ μπορείτε να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιάς ασθένεια:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Εάν είστε υπέρβαροι, μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο βάρος να χάσετε και πώς.
- Διατηρήστε τη χοληστερόλη σας σε λιγότερο από 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ένας διαιτολόγος ή διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόση χοληστερόλη καταναλώνετε στη διατροφή σας
- Λιγότερο από το 7% των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία απαντώνται σε ζωοτροφές όπως κρέας, κρόκοι αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένα από τα "κακά" λίπη.
- Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, ένα επιβλαβές λίπος που βρίσκεται σε στερεές μαργαρίνες και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Η κατανάλωση πάρα πολλών trans λιπαρών μπορεί να αυξήσει την LDL ή την "κακή" χοληστερίνη σας και να μειώσει την HDL ή την "καλή" χοληστερόλη. Μαζί με τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά είναι το άλλο "κακό" λίπος.
- Επιλέξτε υγιεινά καρδιά όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κράμβης, αλλά τα χρησιμοποιείτε με φειδώ. Αυτά τα έλαια θεωρούνται υγιή στην καρδιά επειδή βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης
- Τρώτε τροφές με τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών στερολών ημερησίως. Οι στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στην αποδέσμευση της χοληστερόλης και βρίσκονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά, καρύδια και σπόρους. Μπορείτε επίσης να βρείτε στερόλες σε δημητριακά, φασόλια, βρώμη, κριθάρι και μπιζέλια. Μερικά τρόφιμα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού και τα ποτά γιαουρτιού, τώρα εμπλουτίζονται με στερόλες. Ωστόσο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικά όσο αυτά που είναι φυσικά υψηλά σε στερόλες
- Προσθέστε σόγια στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα. Καλές πηγές σόγιας είναι ταφου, σούπα miso και ξηροί καρποί σόγιας. Η σόγια μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η απορρόφηση της χοληστερόλης από τα έντερά σας.
- Προσθέστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ψάρια με ψυχρό νερό, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος του μακρύπτερο, καθώς και σε μερικά καρύδια, όπως τα καρύδια. Ωστόσο, τα ω-3 χαμηλά τριγλυκερίδια δεν είναι η χοληστερόλη, σημειώνει ο Δρ Vázquez. Το AHA συνιστά να τρώει ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Να ασκεί τακτικά. Ένας καλός κανόνας είναι να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε τις αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το κολύμπι και την ποδηλασία, με κατάρτιση δύναμης για να χτίσετε μυϊκή μάζα. "Εάν χτίζεις μυς, αυξάνεις τον μεταβολισμό σου", λέει ο Vázquez. Ένας ταχύτερος μεταβολισμός σας βοηθά να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν 30 λεπτά είναι δύσκολο να χαράξουμε στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να σπάσετε την άσκηση σε μικρότερα διαστήματα. Μια μελέτη στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που άσκησαν μέτριες έως έντονες ασκήσεις σε 10λεπτες εκτοξεύσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αύξησαν ακόμα την HDL ή την «καλή» χοληστερόλη τους. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο, ή καθόλου. Συντονισμός σημαίνει δύο ποτήρια την ημέρα αν είστε άνδρας και κάποιος αν είστε γυναίκα. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ρεύματα μπύρας, 5 ουγκιά οίνου ή 1,5 ουγκιές υγρού.
- Τέλος, εάν καπνίζετε, σταματήστε. Το κάπνισμα μπορεί να περιορίσει ή να τραυματίσει τα αιμοφόρα αγγεία σας, καθιστώντας πιο δύσκολη την "καλή" HDL χοληστερόλη για να αφαιρέσετε την πλάκα που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις. «Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κάθε γιατρός θα σας συστήσει να σταματήσετε το κάπνισμα» λέει ο Vázquez
- Αυτά τα βήματα για την αύξηση της καλής χοληστερόλης μπορεί αρχικά να φαίνονται σαν πολλά, αλλά μόλις αρχίσετε να δημιουργείτε υγιεινές συνήθειες, θα γίνουν μέρος της καθημερινής σας δραστηριότητας ΖΩΗ. Έτσι, δώστε τους μια δοκιμή - η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό.
