Πίνακας περιεχομένων:
- Είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική στο σπίτι, γυμναστική ή συμμετοχή σε τάξη, η σωματική άσκηση επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματός σας. Έτσι είναι σημαντικό - ειδικά στην αρχή - να δοκιμάσετε το επίπεδο πριν και μετά την άσκηση. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να έχετε ένα σνακ βολικό σε περίπτωση που η γλυκόζη του αίματος πέσει πολύ χαμηλά. Για κάθε 35 λεπτά άσκησης που συμμετέχετε, σχεδιάζετε να καταναλώνετε 15 γραμμάρια υδατανθράκων για να αποφύγετε τα χαμηλά επεισόδια γλυκόζης αίματος. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο:
- 2. Αποκτήστε τα 30 λεπτά στην πισίνα
- Βυθιστείτε με μια ομάδα. Δοκιμάστε το αερόμπικ στο νερό, κολύμπι κολύμπι με τους φίλους σας, ή ακόμα και λίγο νερό βόλεϊ.
- Ελέγξτε το ποδήλατό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση πριν ξεκινήσετε. Ελέγξτε τα φρένα και την αλυσίδα και βεβαιωθείτε ότι τα ελαστικά έχουν διογκωθεί σωστά
Diabetologia, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τόσο ο χρόνος όσο και η ποσότητα της άσκησης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και των επιδράσεων του. Μετά από την εξέταση δεκάδων μελετών σχετικά με τον διαβήτη άσκησης και τύπου 2, οι ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι 30 λεπτά δραστηριότητας, 5 ημέρες την εβδομάδα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά σχεδόν 25%. Η ποσότητα της άσκησης είναι σημαντική επειδή οι θετικές επιδράσεις στη ζάχαρη αίματος μειώνονται 72 ώρες μετά την ολοκλήρωση της δραστηριότητάς σας, οπότε αντί να προσπαθείτε να ασχοληθείτε με την άσκηση σας μία φορά την εβδομάδα - για ένα Σαββατοκύριακο, για παράδειγμα - θα πρέπει να επεκτείνετε τις δραστηριότητές σας
Στην πραγματικότητα, μια άλλη, μικρότερη μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα μόλις 10 λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος κατά 22% - κάτι που είναι σπουδαίο για τους ανθρώπους που θέλουν να ελέγξουν καλύτερα το σάκχαρο του αίματός τους. Άσκηση και διαβήτης τύπου 2: να ξέρετε
Τι συμβαίνει όταν ασκείτε; Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα σας για να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα σας. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σας μπορούν να μειωθούν κατά την άσκηση. Ωστόσο, δεν θέλετε να πάει επικίνδυνα χαμηλός, οπότε ίσως χρειαστεί να σταματήσετε και να πάρετε ένα σνακ κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη δραστηριότητά σας. Αυτό είναι κάτι που θα μάθετε με εμπειρία.
Είτε πρόκειται για περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική στο σπίτι, γυμναστική ή συμμετοχή σε τάξη, η σωματική άσκηση επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματός σας. Έτσι είναι σημαντικό - ειδικά στην αρχή - να δοκιμάσετε το επίπεδο πριν και μετά την άσκηση. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να έχετε ένα σνακ βολικό σε περίπτωση που η γλυκόζη του αίματος πέσει πολύ χαμηλά. Για κάθε 35 λεπτά άσκησης που συμμετέχετε, σχεδιάζετε να καταναλώνετε 15 γραμμάρια υδατανθράκων για να αποφύγετε τα χαμηλά επεισόδια γλυκόζης αίματος. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, δοκιμάστε αυτές τις δραστηριότητες με μικρότερο αντίκτυπο:
1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα Couch-to-5K
Χρειάζεστε έναν στόχο για να πάρετε τη ρουτίνα άσκησής σας από το έδαφος; Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας, υπογράψτε επάνω για να περπατήσετε ή jog μια κούρσα 5K με την οικογένεια και τους φίλους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικά άνετα πάνινα παπούτσια και γυμναστική και 30 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ και σε μόλις 12 εβδομάδες θα βγείτε από τον καναπέ και θα περπατήσετε ή θα τρέξετε 5K! Θυμηθείτε να πάτε με το δικό σας ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Θέλετε να αισθάνεστε πρόκληση μετά από κάθε σύνοδο - δεν φθείρεται. Δείτε το πρόγραμμά μας Πώς να εκπαιδεύσετε για μια διαδρομή 5K σε 12 εβδομάδες.
2. Αποκτήστε τα 30 λεπτά στην πισίνα
Η κοινότητά σας ή η ομάδα κλαμπ μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Το κολύμπι είναι εξαιρετική αερόβια άσκηση επειδή παίρνει και το άνω και το κάτω σώμα σας κινούμενα. Και εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να αισθάνεστε υπέροχα να περάσετε χρόνο σε μια πισίνα, όπου η πλευστότητα διευκολύνει την κίνηση. Μερικές ιδέες:
Βυθιστείτε με μια ομάδα. Δοκιμάστε το αερόμπικ στο νερό, κολύμπι κολύμπι με τους φίλους σας, ή ακόμα και λίγο νερό βόλεϊ.
Χρησιμοποιήστε ένα kickboard για επιπλέον ανελκυστήρα στο νερό, ειδικά αν είστε ένας μικρός-από-σίγουρος κολυμβητής περιπάτου
- Εργασία για την αύξηση του χρόνου σας κολυμπάει. Κάθε φορά που επισκέπτεστε την πισίνα, κολυμπήστε λίγο περισσότερο, αναπαύοντας όσο χρειάζεται. Για να βελτιώσετε σταθερά την αεροβική γυμναστική σας, κολυμπήστε τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ωστόσο, αποφασίζετε να κολυμπήσετε στη ζωή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος πριν και μετά την άσκηση και προσαρμόστε την ένταση της ρουτίνας σας γίνεται πολύ ψηλά. Και ποτέ δεν κολυμπά μόνος σου.
- 3. Ανεβείτε στο ποδήλατό σας
Η ποδηλασία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός και η πορεία σας είναι ασφαλείς. Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες του δρόμου:
Ελέγξτε το ποδήλατό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι σε καλή κατάσταση πριν ξεκινήσετε. Ελέγξτε τα φρένα και την αλυσίδα και βεβαιωθείτε ότι τα ελαστικά έχουν διογκωθεί σωστά
Φορέστε πάντα κράνος
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραμείνει ενυδατωμένο. Φέρτε νερό μαζί σας στο ποδήλατό σας και θυμηθείτε να το πιείτε
- Φορέστε ένα βραχιόλι ή ένα κολιέ που θα σας ενημερώσει για την κατάσταση της υγείας σας σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης
- Ό, τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε , είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά, αλλά επηρεάζει επίσης τα επίπεδα γλυκόζης αίματος, επειδή αυξάνει τις ενεργειακές σας απαιτήσεις.
- Μπορείτε να παρακολουθήσετε τις ασκήσεις σας (και να δείτε τη βελτίωση σας με την πάροδο του χρόνου) χρησιμοποιώντας το εργαλείο παρακολούθησης δραστηριότητας στο εργαλείο μετρητών θερμίδων της καθημερινής υγείας.
Επόμενο βήμα: Εστίαση Οδηγός
