Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τα βασικά συστατικά της καλής διατροφής, αλλά αν έχετε πρόσφατα αυξήσει τη διατροφή σας, ίσως να μην είστε προετοιμασμένοι για την δυσάρεστη παρενέργεια υπερβολικού αερίου.
Ωστόσο, δεν είναι τυχαίο. Μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι επίσης τρόφιμα που προκαλούν φυσικό αέριο.
Γιατί είναι αυτό; Όλα καταλήγουν σε υδατάνθρακες, λέει ο Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - υδατάνθρακες αποτελούμενοι από περισσότερες από μία μονάδες ζάχαρης - ονομάζονται ολιγοσακχαρίτες και οι ολιγοσακχαρίτες που ονομάζονται ραφινόζη, σταχίση και ζιζανιοκτόνα βρίσκονται σε όσπρια, όπως τα φασόλια. "Τα βακτήρια που ζουν στα έντερά μας αγαπούν αυτούς τους ολιγοσακχαρίτες", λέει, "και όταν τα καταναλώνουν, τα βακτήρια παράγουν αέριο άζωτο, το οποίο ελευθερώνουμε ως μετεωρισμό."
Τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες - συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, , και τα λαχανικά σταυροειδών - είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί ασφαλώς να φταίει για την υπερβολική μετεωρισμό και την πικάντικη
«Η ίνα δεν πέφτει και απορροφάται στο γαστρεντερικό σωλήνα», λέει ο Smithson. "Οι άνθρωποι θα βιώσουν περισσότερη συσσώρευση αερίων εξαιτίας της ζύμωσης ινών ή άλλων μη αφομοιώσιμων υδατανθράκων στο παχύ έντερο."
Επομένως, εάν καταναλώνετε ξαφνικά πολύ περισσότερες ίνες απ 'ότι συνήθως - ίσως προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας ή πηγαίνετε σε μια χορτοφαγική διατροφή - θα το νιώσετε στο έντερο.
Τα τρόφιμα που συχνά προκαλούν φυσικό αέριο μπορούν να περιλαμβάνουν λαχανικά όπως λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και λάχανο. φρούτα όπως τα ροδάκινα, τα μήλα και τα αχλάδια. και ολικής αλέσεως ως πίτουρο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό αέριο σε άτομα με ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή δυσανεξία στη λακτόζη.
Κρατήστε τα οφέλη των ινών
Ακόμα, μην παραβλέπετε τη σημασία μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες η αξία της κατανάλωσης πλούσιων σε ίνες τροφές, ακόμη και με τη δυνατότητα να προκαλέσουν αέριο. "Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες όπως τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πυκνά θρεπτικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά για τις θερμίδες που παρέχουν", λέει ο Smithson. για όλους, και ειδικά για άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Όλο και περισσότερες αποδείξεις επιβεβαιώνουν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με μια επισκόπηση 22 μελετών που δημοσιεύθηκαν στην έκδοση
BMJ του Δεκεμβρίου 2013. «Τρόφιμα που είναι υψηλά σε μια συγκεκριμένη οι ίνες που ονομάζονται διαλυτές ίνες είναι υγιείς στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα », λέει. "Αυτό το είδος ινών λειτουργεί σαν ένα σφουγγάρι απορροφώντας κακή χοληστερόλη και εκκρίνεται από το σώμα." Οι διαλυτές ίνες συμβάλλουν επίσης στη μείωση της ποσότητας γλυκόζης (ζάχαρης) που απορροφάται από τα τρόφιμα που τρώτε, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί στην πραγματικότητα
να βελτιώσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος βοηθώντας να σας κρατήσει τακτική. "Ένα άλλο μεγάλο όφελος για την υγεία από τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα στην ίνα είναι ότι τα αδιάλυτα συστατικά ινών συμβάλλουν στον« παράγοντα εξόδου », λέει ο Smithson,« αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τον όγκο και το χρόνο διέλευσης του σκαμνιού σας, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας ». > Να απαλλαγείτε από το υπερβολικό αέριο
Δεν χρειάζεται να υποφέρετε από το υπερβολικό αέριο και το φούσκωμα για να έχετε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής, ωστόσο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε το αέριο υπό έλεγχο ενώ συνεχίζετε να τρώτε Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να διευκολύνετε το αέριο: Χαλαρώστε αργά σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών σε διάστημα μερικών μηνών.
Προσέξτε σε μικρές μερίδες τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν αυτό θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να συνηθίσει να το αφομοιώσει
Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, βεβαιωθείτε επίσης ότι αυξάνετε την κατανάλωση νερού. "Η κατανάλωση περισσότερου ύδατος θα βοηθήσει στη μείωση των επιπτώσεων τόσο του εντερικού αερίου όσο και της δυσκοιλιότητας" Ο Smithson λέει:
Πριν από το μαγείρεμα των ξηρών φασολιών, αφήστε τα να ενυδατωθούν όλη τη νύχτα στο νερό, στη συνέχεια αποστραγγίστε και ξεπλύντε τα πριν ψηθούν σε γλυκό νερό. "Το νερό που έχουν φουσκώσει τα φασόλια θα περιέχει μεγάλο μέρος του υδατανθράκων που παράγει φυσικό αέριο", λέει ο Smithson. "Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια, ξεπλύνετε τα φασόλια, αποστραγγίζετε το υγρό για να απομακρύνετε μερικούς από τους υδατάνθρακες που παράγουν φυσικό αέριο.
- Περιορίστε τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη που περιέχουν αλκοόλες σακχάρων. "Οι αλκοόλες ζάχαρης υποβάλλονται σε λίγη πέψη και απορροφούνται και επομένως μπορούν να σχηματίζουν αέρια", λέει ο Smithson.
- Μια υγιεινή διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά το υπερβολικό αέριο μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές για να το περιορίσετε, μπορείτε να φάτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες χωρίς να ανησυχείτε για το αέριο.
