Πίνακας περιεχομένων:
Μην χάσετε αυτό το
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Η εξίσωση είναι πολύ απλή: Όσο πιο σωματικά ενεργή είστε, πιθανότερο είναι να έχετε καλό έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και ένα πιο υγιές βάρος, σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2014 στο Diabetes Medicine. Οι ερευνητές κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα από την ανάλυση δεδομένων σε περισσότερους από 65.000 ενήλικες, αξιολογώντας το επίπεδο δραστηριότητάς τους, δείκτη μάζας σώματος και δείκτες γλυκόζης αίματος όπως το HbA1c.
Αλλά πώς να πετύχετε το στόχο των γενικών προτύπων για άσκηση 150 λεπτών εβδομάδα? Ή οι προσωπικοί σας στόχοι, όπως η απώλεια βάρους ή η ευελιξία; Ο ακόλουθος κατάλογος ελέγχου θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
Ο στόχος σας για τη ρύθμιση της άσκησης Checklist
Εργαστείτε για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους:
Self-assessment οι ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 να πάρουν μια μακρά σκληρή ματιά στο πού βρίσκονται τώρα με γυμναστήριο », λέει ο Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, εκπαιδευτικός διαβητικών ενηλίκων στο Ινστιτούτο Διαβήτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα Υγείας στο Gainesville. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι μακροπρόθεσμοι στόχοι σας εξαρτώνται από τις τρέχουσες ικανότητές σας. Για παράδειγμα, εάν περάσετε περπατώντας στο γραμματοκιβώτιο, δημιουργήστε μια σειρά από στόχους γύρω από την ικανότητα να κάνετε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.
Συλλογή βοήθειας. Εργασία με εκπαιδευτικό για διαβήτη, φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή να ορίσετε και να επιτύχετε στόχους
Να υπολογίσετε τον τρόπο παρακολούθησης της προόδου Θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα γραπτό περιοδικό ή μια εφαρμογή smartphone; Επιλέξτε μια μέθοδο που μπορείτε να ενημερώνετε τακτικά και εύκολα
Ορίστε μακροπρόθεσμους στόχους Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι θέλετε να χάσετε ένα ορισμένο ποσοστό του τρέχοντος βάρους σας, να ασκήσετε για 30 λεπτά ένα περισσότερες από τις ημέρες της εβδομάδας ή να δημιουργήσετε ένα σχήμα άσκησης αντοχής
Γράψτε τι σας παρακινεί Αναφέρατε λεπτομερώς γιατί θέτετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης. Λάβετε υπόψη σας όλα τα οφέλη που προκύπτουν από τη διαμόρφωση της φόρμας, η οποία θα σας ενεργοποιήσει όταν η ορμή σας γλιστρήσει
Ορίστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους Χρησιμοποιήστε το ακρωνύμιο SMARTER, προτείνει ο Michael Mantell, PhD, ανώτερος σύμβουλος φυσικής για τις συμπεριφοριστικές επιστήμες για το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης στο Σαν Ντιέγκο. Οι στόχοι σας πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί, χρονικά δεσμευμένοι, με ενθουσιασμό και ανταμοιβή. Σας συνιστά να σπάσετε τη διαδικασία επίτευξης του στόχου σας σε μικρότερα βήματα. «Εστίαση στην καθημερινή ζωή, όπως η απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα αντί του μακροπρόθεσμου στόχου της απώλειας £ 35», λέει
Αποφασίστε τι σωματική δραστηριότητα να κάνετε και πού να το κάνετε "Σκεφτείτε τη διασκέδαση, δημιουργήστε και βρείτε έναν φίλο προπόνηση", προτείνει ο Robin Moon, Αμερικανικός Κολλεγίου Αθλητιατρικής Ιατρικής ειδικός γυμναστικής και διευθυντής γυμναστικής στο American Family Fitness στο Ουίλιαμσμπουργκ, Β. Δέσμευση σε ένα πρόγραμμα που θα είστε σε θέση να κολλήσετε και, αν χρειαστεί, να αφήσετε χώρο στο σπίτι σας για τον εξοπλισμό σας. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα γυμναστήριο για να είναι επιτυχής. Οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 κατάφεραν να αυξήσουν με επιτυχία το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να διαχειριστούν το βάρος τους με οικιακές προπονήσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται στο περιοδικό Canadian Journal of Diabetes, τον Δεκέμβριο του 2013.
Χρησιμοποιήστε εργαλεία γυμναστικής. να παρακολουθείτε τη σωματική δραστηριότητα είναι με τη χρήση ενός βηματόμετρο ή μετρητή βημάτων για να παρακολουθείτε πόσο κι αν μετακινείτε κάθε μέρα. Όταν τα άτομα με διαβήτη φορούν ένα βήμα, αυξάνουν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με έρευνα του τεύχους Φεβρουαρίου BMC για το Φεβρουάριο του 2014. Γίνετε δημόσιοι.
Η λογοδοσία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας και το σχέδιό σας . Το Moon προτείνει να μοιραστείτε το στόχο σας και να προχωρήσετε με τον προπονητή, τον προπονητή της προπόνησής σας ή την οικογένειά σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Ο καθένας γλιστράει από τώρα και στο εξής, αλλά πώς μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας όταν κάνετε, κάνει τη διαφορά, λέει ο Mantell. Εάν χάσετε μια προπόνηση, μην το εγκαταλείπετε. Θυμηθείτε γιατί εργάζεστε τόσο σκληρά για να βελτιώσετε τη διατροφή και την άσκησή σας και πηγαίνετε εύκολα στον εαυτό σας όταν η πρόοδό σας πάει. Αποδοχή επιτυχίας
«Αλλά όχι με φαγητό!» Προειδοποιεί ο Wilhoit. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας διασκεδαστικά και πρακτικά βραβεία που θα βελτιώσουν τις προπονήσεις σας, όπως ένα νέο ζευγάρι παπουτσιών, φορεσιά γυμναστικής, ηχογραφήσεις για την προσωπική σας λίστα αναπαραγωγής προπόνησης ή μια νέα προπόνηση βίντεο για βροχερές ημέρες.
