Η ιατρική επιστήμη έχει εδραιώσει καλά τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τώρα οι ερευνητές πιστεύουν ότι ένα πρόγραμμα άσκησης διαβήτη πρέπει επίσης να περιλαμβάνει τακτική άσκηση βάρους, που ονομάζεται επίσης αντίσταση ή κατάρτιση δύναμης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης (JAMA), η προσθήκη κατάρτισης δύναμης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης βελτιώνει τα επίπεδα γλυκαιμίας των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 με τρόπους που δεν παρατηρούνται ούτε σε δύναμη
Τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης με τον διαβήτη
Μελέτες έχουν βρει ότι η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη και τη διαδικασία της γλυκόζης. Αυτό συμβαίνει επειδή:
- Βιώνετε μια αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού και σας κάνει να κάψετε θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό. Η καύση αυτών των θερμίδων συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας
- Η ικανότητα των μυών σας να αποθηκεύουν τη γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμή σας, καθιστώντας το σώμα σας πιο ικανό να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. μειώνοντας έτσι την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεστε στο σώμα σας για να βοηθήσετε στην αποθήκευση ενέργειας στα λιπώδη κύτταρα.
- Σύμφωνα με τη μελέτη JAMA, όταν το γενικό σας πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει κατάρτιση δύναμης και αερόβια άσκηση, οι δύο μορφές άσκησης δουλεύουν μαζί χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c επίπεδα, ένα βαρόμετρο για το πόσο καλά ελέγχετε τον διαβήτη σας
Προστασία κατά του διαβήτη Επιπλοκές
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων επιπλοκών του διαβήτη με:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- Βοηθώντας τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- Αυξάνοντας τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης ενώ μειώνετε τα κακά επίπεδα της χοληστερόλης
- Βελτίωση της πυκνότητας των οστών
- Αποτροπή της ατροφίας και της απώλειας μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας
- Aining Routine
Μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων που λειτουργούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Μια άσκηση αντοχής-κατάρτισης αναλύεται σε ασκήσεις, επαναλήψεις και σύνολα:
Η άσκηση είναι το συγκεκριμένο κίνημα που λειτουργεί μια ομάδα μυών. για παράδειγμα, μια μπούκλα ή μια θωρακική πρέσα.
- Μια επαναφορά, ή μια επανάληψη, είναι μια ολοκληρωμένη κίνηση. για παράδειγμα, μια επαναφορά μιας μπούκλας κατσαρώματος χαμηλώνει τον αλτήρα και στη συνέχεια την ανυψώνει στην αρχική θέση.
- Ένα σετ είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται μαζί. οι ομάδες διαχωρίζονται από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης
- Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δημιούργησε πρόσφατα αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση βάρους για άτομα με διαβήτη τύπου 2:
Η κατάρτιση αντοχής πρέπει να γίνει δύο φορές ή ακόμα καλύτερα, τρεις φορές κάθε εβδομάδα, με τουλάχιστον μια ημέρα μεταξύ των συνεδριών (για να επιτρέπεται στους μύες να ξεκουραστούν και να ξανακτίσουν)
- Κάνετε τουλάχιστον 5 έως 10 ασκήσεις βάρους ανά συνεδρία για να εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω σώματος.
- Ξεκινήστε με βάρη που σας επιτρέπουν να συμπληρώσετε ένα σύνολο 10 έως 15 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, να προσθέσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσετε την αντίσταση - θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο σε ομάδες 8 έως 10 επαναλήψεων μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης.
- Ξεκινήστε με ένα σύνολο από κάθε άσκηση ανά προπόνηση αν αυτό είναι το μόνο που μπορείτε να συμπληρώσετε σε σωστή φόρμα. με την πάροδο του χρόνου, δουλεύετε μέχρι τρία ή τέσσερα σύνολα.
- Να είστε συνεπείς και σταθεροί, αλλά να ακολουθείτε το δικό σας ρυθμό. Μπορεί να χρειαστεί έξι μήνες για να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να γυμναστείτε δυναμικά τρεις φορές την εβδομάδα και να τελειώσετε σε τρία σύνολα κάθε άσκησης σε καλή φόρμα.
- Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αντοχής, να συνεργαστείτε με έναν καταρτισμένο γυμναστή, οι οποίοι έχουν διαβήτη, ώστε να μπορείτε να μάθετε τη σωστή μορφή, να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να παρακολουθείτε την εξέλιξή σας.
- Πρακτική Κοινή Αίσθηση
Για να εξασφαλίσετε καλά αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες κοινής λογικής:
- Ενημερώστε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε το πρόγραμμα άσκησης βάρους Εστίαση στη φόρμα σας
- Να παρατηρείτε πάντα την κατάλληλη στάση του σώματος. Να είστε βέβαιος να εκτελέσετε κάθε άσκηση ακριβώς όπως απαιτείται, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος. Ελέγξτε την αναπνοή σας
- Εκπνεύστε αν σηκώσετε το βάρος και εισπνεύστε ενώ το χαμηλώστε. σας προκαλούν. Πάντα να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να αναρρώσει. Μην ασκηθείτε με τη χρήση μυών ή αρθρώσεων που αισθάνεστε επώδυνοι. Με άλλα λόγια, μην το παρακάνετε.
