Εάν έχετε διαβήτη, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να έχετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο γιατρός σας πιθανώς σας έχει διατάξει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, όχι μόνο για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και για τη μείωση του λίπους και του αλατιού Καλώς ήρθατε στη διατροφή DASH, την υποψήφια για το γιατρό θεραπεία για να επιτύχετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο. Είναι επίσης ένας εξαιρετικά υγιής τρόπος για να φάει κανείς. Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε …
Το DASH, που σημαίνει "Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης", είναι τόσο αποτελεσματικό ώστε έχει γίνει η συνήθης σύσταση για ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το σχέδιο διατροφής αποδεικνύεται ότι μειώνει τη χοληστερόλη τα επίπεδα και οι συνιστώμενοι από τους γιατρούς να μειώνουν τους κινδύνους καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και πέτρες στα νεφρά
Μειώνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα DASH κάνει περισσότερο από ό, Υπογραμμίζει την αφθονία των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων και των λαχανικών με μέτριες ποσότητες άπαχου πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη, ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών δίαιτων που καταπολεμούν την ασθένεια και την παχυσαρκία, παράγοντα κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ίνες "είναι ιδανική για απώλεια βάρους", λέει η Marla Heller, MS, RD, συγγραφέας
Το Σχέδιο Δράσης DASH (Hachette) καλό για τους διαβητικούς
Η καρδιά-υγιεινή διατροφή επίσης imp ρίχνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης και απώλειας βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας το 2011.
Το 2011, στις πρώτες βαθμολογίες της Best Diet,
Νέα και παγκόσμια έκθεση που ονομάζεται DASH η πιο υγιεινή διατροφή συνολικά "Οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010 είναι λίγο πολύ μοντέλο για τη δίαιτα DASH επειδή είναι μια τέτοια υγιεινή διατροφή", λέει η Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και διακεκριμένος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Penn State
Το DASH είναι μια ευρεία διατροφή που μπορεί να περιλάβει οποιοδήποτε είδος κουζίνας ή να προσαρμοστεί για να ταιριάζει σε διαιτητικούς περιορισμούς με βάση τη θρησκεία ή προτίμηση.
"Είναι πραγματικά ευέλικτο", λέει ο Heller. "Μπορείτε να έχετε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, αν θέλετε, ή μπορείτε να το ακολουθήσετε ως χορτοφάγος." Εδώ είναι τα βασικά DASH, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα:
Ολόκληροι κόκκοι.
Θέλετε 6-8 μερίδες ημερησίως. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μία ουγκιά ξηρών δημητριακών ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζεστά ζυμαρικά δημητριακών ή ολικής αλέσεως.
- Λαχανικά Στόχος 4-5 μερίδες ημερησίως. Μια μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι φυλλώδη πράσινη σαλάτα, 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι χυμό λαχανικών
- Φρούτα Πηγαίνετε για 4-5 μερίδες την ημέρα. Πάρτε την επιλογή σας από ένα μεσαίο σύνολο φρούτων, 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα (επιλέξτε μια ποικιλία σε νερό) φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι 100% χυμό φρούτων
- Γαλακτοκομικά. Περιορίστε σε 2-3 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή τυρί 1-1 / 2 ουγγιές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ποικιλίες χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια 6 μερίδες ημερησίως. (Για παράδειγμα, 1 ουγκιά μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών ή 1 αυγού) Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, κοιτάξτε τα όσπρια ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης
- Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια 5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές σούπας βούτυρο, 2 κουταλιές σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια
- Λίπη και λάδια Απολαύστε αυτά με μέτρο - μόνο 2-3 μερίδες την ημέρα. Αυτό είναι 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη ή φυτικό έλαιο, 1 κουταλιά μαγιονέζα ή 2 κουταλιές σάλτσα σαλάτας.
- Γλυκά και ζάχαρη 5 φορές την εβδομάδα. Και επιλέξτε με σύνεση: Μια μερίδα είναι 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή ζελατίνη ή ένα φλιτζάνι λεμονάδα
- Ξεκινώντας Παρόλο που η δίαιτα DASH έχει άφθονη ποικιλία, μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση εάν βασίζεστε σε παρασκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
"Πρέπει να μαγειρεύετε", λέει ο Kris-Etherton η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να είναι δύσκολη, επειδή έχετε λιγότερο έλεγχο σε ό, τι πηγαίνει στο φαγητό. Ο προγραμματισμός βοηθά, λέει ο Heller. "Σκεφτείτε τι θα παραγγείλετε αυτό θα το κάνει ένα φαγητό φιλικό προς το DASH", προτείνει.
Παραγγείλετε μια σαλάτα ή φλιτζάνι φρούτων. Επίσης, ρωτήστε πώς παρασκευάζονται τα τρόφιμα και ζητήστε τους να σερβίρονται χωρίς πρόσθετο αλάτι. Σάρωση του μενού για αντικείμενα που ψήνονται, ψήνονται στη σχάρα, βόσκουν ή ατμού αντί να τηγανιστούν ή ψωμιάσουν. «
« Εστιάστε σε αυτό που προσθέτετε στη διατροφή σας και όχι σε αυτό που βγάζετε - είναι πιο θετικό, "λέει.
Προσθέστε νέα λαχανικά σε σαλάτες, προτείνει. Έχετε φρέσκα φρούτα πάνω από το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι αντί για το παγωτό για το επιδόρπιο
«Όσο περισσότερο χρώμα στο πιάτο σας, τόσο πιο υγιεινό θα είναι», λέει ο Heller.
Έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Βγάζετε αυτές τις εύκολες συνταγές δίαιτας DASH
Ιαπωνικό κοτόπουλο κοτόπουλο-ρύζι
Σκεφτείτε ότι η δίαιτα DASH είναι χρονοβόρα και ήπια; Ξανασκέψου το. Αυτό το αναζωογονητικό δείπνο συναντάται σε περίπου 15 λεπτά και είναι γεμάτο με γεύση από συστατικά όπως σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και ζωμό κοτόπουλου. Ο συνδυασμός του καφέ ρυζιού, των αυγών και της μέτριας ποσότητας του άπαχου στήθους κοτόπουλου κάνει αυτό μια νόστιμη εισαγωγή στο DASH
Εξυπηρετεί: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
1-1 / 2 κουταλιές σούπας σόγιας
1 κουταλιά σούπας
1 κουταλιά σούπας 1 κουταλιά σούπας
2 μεγάλα αυγά
1 μεγάλο αυγό
8 ουγκιά κοτόπουλα χωρίς κόκαλα κομμένα σε τεμάχια 1/2-ιντσών
6 κοτσάνια, κομμένα και κομμένα σε φέτες
Προετοιμασία
1. Προετοιμάστε το στιγμιαίο καφέ ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
2. Ρίχνουμε το ζωμό σε μια βαριά μεσαία κατσαρόλα μαζί με τη ζάχαρη, τη σάλτσα σόγιας και το mirin. Φέρτε σε βράση. μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή τιμή
3. Ανακατέψτε τα λευκά αυγών και το ολόκληρο αυγό σε ένα μικρό μπολ μέχρι να αναμιχθεί. Προσθέστε κοτόπουλο στο ζωμό που σιγοβράζει. Γυρίστε απαλά το μίγμα των αυγών, χωρίς ανάδευση. Πασπαλίστε τα κρεμμυδάκια στην κορυφή. Όταν το αυγό αρχίσει να σταθεροποιείται, μετά από περίπου 3 λεπτά, το ανακατέψτε με ξυλάκια ή μαχαίρι. (Το κοτόπουλο θα μαγειρευτεί μέχρι τώρα) Διαχωρίστε το ρύζι ανάμεσα σε 4 βαθιά μπολ σούπας και πάνω στο μίγμα κοτόπουλου
Απολαύστε! Στοιχεία Διατροφής
Ανά μερίδα:
262 θερμίδες
3 g κακάο
379 mg 370 mg
3 g ινών
387 mg
370 mg καλίου
Quinoa με λατινικές γεύσεις
Η διατροφή DASH σημαίνει αύξηση των ολικών σας σπόρων. Το Quinoa είναι ένα πλήρες σιτάρι γρήγορης ψησίματος από τη Νότια Αμερική που είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Εξυπηρετεί: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά
2 κουταλάκια του γλυκού κουταλάκι
1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 4-ουγκιά μπορεί να ψιλοκομμένα πράσινα chiles
2 σκελίδες σκόρδο,
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο
1/4 κουταλάκι του γλυκού
1. Το toast quinoa σε μια μεγάλη, ξηρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να σπάσει και να γίνει αρωματικό, 3-5 λεπτά. Μεταφέρετε σε λεπτό κόσκινο και ξεπλύνετε προσεκτικά.
2. Θερμάνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσετε, 2-3 λεπτά. Προσθέστε ψωμί και σκόρδο. μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε την quinoa και το ζωμό. φέρτε σε λίγο. Μειώστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε μια ήπια σιγοβράσει, καλύψτε και μαγειρέψτε έως ότου το quinoa είναι τρυφερό και το μεγαλύτερο μέρος του υγρού απορροφηθεί, 20-25 λεπτά.
3. Προσθέστε pepitas, cilantro, scallions, χυμό ασβέστη και το αλάτι στο quinoa? αναμίξτε απαλά και χνουδάρετε με ένα πιρούνι.
Απολαύστε!
Στοιχεία Διατροφής
Ανά μερίδα:
181 θερμίδες
6 g λίπος (1 g sat, 2 g mono) 1 mg χοληστερόλης
27 g υδατάνθρακες
(25% ημερησίως), μαγνήσιο (23% DV), σίδηρος (20% DV), πρωτεΐνη
3 g ίνα
196 mg νάτριο 379 mg κάλιο
Ντομάτα - & - Λούτρινα Portobello
Μια έξυπνη διατροφή έχει μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Αυτό το κομψό πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε κάλιο και ασβέστιο - και τα δύο μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Εξυπηρετεί: 4
Χρόνος παρασκευής: 35 λεπτά
2/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ντομάτα
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί μοτσαρέλα
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ελιές καλαμών 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
2 κουταλάκια του γλυκού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, διαιρούμενο 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δενδρολίβανο ή 1/8 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο
1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
4 μανιτάρια μανιτάρια portobello πλάτος 5 ίντσες
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο Προετοιμασία
1. Συνδυάστε ντομάτες, τυρί, ελιές, σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, δενδρολίβανο και πιπέρι σε μικρό μπολ
2. Προθερμάνετε τη σχάρα στο μεσαίο.
3. Απορρίψτε τους μίσχους των μανιταριών. Αφαιρέστε τα καστανά βράγχια από τις κάτω πλευρές των καπακιών χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι. απορρίψτε τα βράγχια. Ανακατέψτε το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, χυμό λεμονιού και σάλτσα σόγιας σε ένα μικρό μπολ. Βγάλτε το μείγμα από τις δύο πλευρές των καπακιών
4. Λάδι μια σχάρα σχάρα. Τοποθετήστε τα καπάκια στο ράφι, τις πλευρές των στελεχών προς τα κάτω, το κάλυμμα και τη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά. Αφαιρέστε από τη σχάρα και γεμίστε με το μείγμα ντομάτας. Επιστροφή στην σχάρα, κάλυμμα και μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί, περίπου 3 λεπτά περισσότερο.
Απολαύστε!
Διατροφικές Πληροφορίες
Ανά μερίδα:
122 θερμίδες
σακχαρόζη, 4 g μονο)
9 mg χοληστερόλης 8 g υδατανθράκων
7 g πρωτεΐνης
2 g ινών
338 mg νατρίου
> βιταμίνη C (25% καθημερινή αξία), κάλιο (17% DV), ασβέστιο (15% DV)
Σαλάτες Κρεμώδης Ψιλοκομμένο Σαλάτες είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στην υγιεινή διατροφή σας. Αυτή η έκδοση συνδυάζει ένα σαλάτα αγαπημένο - romaine μαρούλι - με το κουνουπίδι και το γλυκό τάρτα μήλο σε ένα κρεμώδες σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Εξυπηρετεί: 6
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Συστατικά
5 κουταλιές μαγιονέζα με μειωμένη λιπαρά
2 κουταλιές ξίδι μηλίτη
1 μικρό κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
1/2 κουταλάκι του γλυκού κουκουνάρι
3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φλοιό κουνουπιδιού, (περίπου 1/2 μεγάλο κεφάλι)
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένη καρδιά του romaine 1 κόκκινο μήλο με κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένο
Προετοιμασία 1. Χτυπήστε τη μαγιονέζα, το ξύδι, το κρεμμύδι, τους σπόρους του κύμινο (εάν χρησιμοποιείτε) και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το κουνουπίδι, το ρομάνι και το μήλο.
Απολαύστε
Στοιχεία Διατροφής
Ανά δόση:
54 θερμίδες 2 g λιπαρά (0 g κορεσμένα, 0 g μονο)
0 mg χοληστερίνη
g υδατάνθρακες
2 g πρωτεΐνη
2 g ίνες
128 mg νάτριο
257 mg κάλιο
Μείωση διατροφής:
βιταμίνη C ), το φυλλικό οξύ (15% DV) Πόσο γνωρίζετε για την υγιεινή μαγειρική;
Μειώνει το βάρος ή διατηρεί την τάση σας στην ατζέντα σας; Δοκιμάστε τον εαυτό σας για να δείτε πόσα γνωρίζετε σχετικά με τα υγιεινά τρόφιμα και πώς να μαγειρέψετε για την κομψή εμφάνιση.
