Πίνακας περιεχομένων:
Η αντίσταση στην ινσουλίνη χαρακτηρίζεται από την ανικανότητα του σώματος να χρησιμοποιήσει ανεπαρκώς την ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη βοηθάει τη μεταφορά γλυκόζης ή σακχάρου αίματος από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Εν τω μεταξύ, η A1C είναι ένας μέσος όρος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε δύο έως τρεις μήνες και ένα A1C 6,5% ή υψηλότερο θεωρείται διαβήτης τύπου 2, ενώ το A1C κάτω από 5,7 είναι φυσιολογικό, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε πιθανές επικίνδυνες επιπλοκές του διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της διαβητικής νευροπάθειας (νευρική βλάβη), της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας (προβλήματα όρασης) κ.α.
Πώς οι επιλογές διατροφής μπορούν να παίξουν ρόλο στην πρόληψη και την αναστροφή του διαβήτη
Ενώ υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση των διαβήτη τύπου 2 και του διαβήτη τύπου 2 - συμπεριλαμβανομένου του οικογενειακού ιστορικού υγείας και της εθνικότητάς σας - οι ειδικοί συμφωνούν ότι η αλλαγή της διατροφής σας έχει τη δυνατότητα να αποτρέψει την πρόβλεψη του prediabetes από τον διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να σταματήσει ο διαβήτης τύπου 2 από την πρόοδο και να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι το κλειδί: Αν είστε υπέρβαρος, χάνοντας μόνο το 5 έως 7% του βάρους σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και να αποτρέψει την πρόβλεψη σε πλήρη διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Εδώ είναι 12 βασικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση ενός υγιούς προγράμματος διατροφής διαβήτη τύπου 2, είτε έχετε προδιάμπιες είτε πλήρους- εμφυσημένο διαβήτη τύπου 2:
1. Γνωρίστε τι κάνει για έναν καλό διαβήτη και την υποσιταπάτη Διατροφή
Μια δίαιτα prediabetes και μια δίαιτα για την αναστροφή του διαβήτη είναι ένα στο ίδιο. Και οι δύο συμπεριλαμβάνουν την ενσωμάτωση περισσότερων ολικών τροφών στη διατροφή σας
- ιδιαίτερα περισσότερα μη λαχανικά λαχανικά, φρούτα (μετριοπαθείς), υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες - καταναλώνοντας λιγότερα προϊόντα με ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Και οι δύο δίαιτες απαιτούν συχνά τη μείωση των υδατανθράκων και των θερμίδων, ενθαρρύνοντας παράλληλα περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Η διατήρηση αυτών των θεμελιωδών στοιχείων κατά την εξόρυξη στις ιδιαιτερότητες του τι κάνει μια καλή διατροφή διαβήτη είναι το κλειδί. Αυξήστε την ευαισθησία των υδατανθράκων σας όταν επιλέγετε τρόφιμα
«Ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες πρόκειται να σπάσει στη ζάχαρη μέσω της πέψης και αυτό θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα», λέει η Mary Janci, CDE, σύμβουλος ελέγχου γλυκαιμικού ελέγχου στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον Endocrine και κέντρο διαβητικών φροντίδας στο Σιάτλ. Αλλά η απόλυση των υδατανθράκων δεν είναι η απάντηση, λέει. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για να λειτουργήσουν καλά.
Ένα από τα πρώτα βήματα στη σχεδίαση ενός σχεδίου διατροφής τύπου 2 διαβήτη είναι να μάθουμε πώς να ενσωματώνουμε υδατάνθρακες με υγιεινό τρόπο. Θα πρέπει να καταλάβετε πόσα υδατάνθρακες να τρώτε σε ένα γεύμα ή σνακ, τα οποία οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτερες επιλογές και ποια άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (όπως πρωτεΐνες και λιπαρά) πρέπει να συνδυαστούν με αυτά.
Η στάση της ADA σχετικά με την συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι ότι δεν υπάρχουν καθόλου αποδεικτικά στοιχεία για μια ιδανική ή συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για άτομα με διαβήτη και συνιστούν σε κάθε άτομο να καθορίσει τη σωστή ποσότητα γι 'αυτούς με την υποστήριξη της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης.
Η πιο γενικευμένη διατροφή του ADA συνιστά να ξεκινήσετε με περίπου 45 έως 60 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά γεύμα, αν και αυτή η ποσότητα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο διαχείρισης του διαβήτη. Για κάθε σνακ, στοχεύετε για 15 g ή λιγότερο, το Κέντρο διαβητικών Joslin συνιστά
"Οι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως", εξηγεί ο Carol Brunzell, RD, CDE, εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα Κέντρο σε Minneapolis
Τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα, το γιαούρτι, τα αποξηραμένα μπιζέλια και τα φασόλια περιέχουν επίσης υγιείς υδατάνθρακες. Η ADA συνιστά να συνδυάσετε μια πτωχή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών με τους υγιείς υδατάνθρακες σας και να πάρετε πολλά μη λαχανικά για να εξισορροπήσετε τα γεύματά σας.
3. Θεωρήστε το γλυκαιμικό φορτίο για να επιλέξετε υγιείς υδατάνθρακες και να αποφύγετε αιχμές της ζάχαρης αίματος
Ο προσδιορισμός του γλυκαιμικού φορτίου ενός τροφίμου, που λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη και το μέγεθος της μερίδας, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον κίνδυνο ενός συγκεκριμένου τροφίμου που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα καλά για διαβήτη - όπως φρούτα φιλικά προς το διαβήτη, μη λαχανικά, φασόλια και ψωμί ολικής αλέσεως - για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ενώ όλοι οι υδατάνθρακες , ορισμένοι τύποι είναι καλύτεροι από άλλους. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι και το άσπρο ρύζι θα προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων αυτών, αλλά το καστανό ρύζι προσφέρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά και υγιεινή διατροφή από το εξαιρετικά επεξεργασμένο και εκλεπτυσμένο άσπρο ρύζι. Επιπλέον, υπάρχουν περισσότερες ίνες στο καστανό ρύζι, γεγονός που επιβραδύνει το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματος - ένα κλειδί για τον περιορισμό των επικίνδυνων αιχμών. Έτσι, το καστανό ρύζι είναι μια πιο έξυπνη επιλογή από την λευκή ποικιλία.
Εάν δεν είστε σίγουροι πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρήσετε τον διαβήτη υπό έλεγχο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, έναν καταχωρημένο διαιτολόγο ή έναν πιστοποιημένο διαβήτη παιδαγωγός.
4. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο "πλάκα" στο σχέδιο φαγητού και κάντε έξυπνες επιλογές
Η "μέθοδος πλάκας" είναι ένας τρόπος για να δείτε πώς να γεμίσετε την πλάκα σας με ένα ισορροπημένο γεύμα για διαβήτη τύπου 2. Τοποθετήστε το μισό της πλάκας με μη λαχανικά, ένα τέταρτο με υγιή υδατάνθρακα, και το τελευταίο τρίμηνο με μια άπαχη πρωτεΐνη, λέει ο Brunzell. Παρακολουθήστε τις ημερήσιες ποσότητες σε χαρτί ή με μια εφαρμογή στον υπολογιστή σας ή στο smartphone σας.
Για περισσότερες οδηγίες, τα μενού διατροφής και τα προγράμματα γευμάτων ADA διαβήτη, τα οποία μπορείτε να εγγραφείτε για να λαμβάνετε καθημερινά δωρεάν συνταγές, συνολικά σε περίπου 1.550 σε 1.650 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το πρόγραμμα γευμάτων για το διαβήτη της καθημερινής ζωής και τον μετρητή θερμίδων για βοήθεια.
5. Πρακτική έλεγχος μερίδας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων για να πάρετε τη σωστή ποσότητα τροφής για τις ενεργειακές σας ανάγκες, λέει ο Janci. Αυτό βοηθά επίσης με κάθε απαραίτητη απώλεια βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
6. Η Janci λέει ότι η διδασκαλία των ανθρώπων με διαβήτη τύπου 2 είναι ο σωστός τρόπος για να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής, αποτελεί προτεραιότητα γι 'αυτήν. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες από μία μερίδες και οι ετικέτες ανάγνωσης σας επιτρέπουν να μετράτε με ακρίβεια την πρόσληψή σας. Η διατροφική επισήμανση σας λέει την ποσότητα υδατανθράκων, θερμίδων, λιπαρών και αλατιού (νάτριο), καθώς και συγκεκριμένα συστατικά που περιέχει ένα φαγητό.
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μόνο επειδή η διατροφική ετικέτα λέει ότι υπάρχουν 0 θερμίδες και 0 g υδατανθράκων ή ζάχαρης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα προϊόν διατροφής είναι υγιές ή πρέπει να καταναλώνεται σε απεριόριστες ποσότητες.
7. Περιορίστε πόση σόδα διατροφής πίνετε για να ελέγξετε το βάρος
Η σόδα διατροφής, καθώς και τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως το Jell-O, μπορεί να μην αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου όπως η τακτική σόδα ή προφανώς ζαχαρότευτλα, όπως τα μπισκότα ή το κέικ, , αλλά η έρευνα έδειξε μια σχέση μεταξύ της κανονικής κατανάλωσης σόδας διατροφής και του μεταβολικού συνδρόμου, που περιλαμβάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η σόδα για κατανάλωση αλκοόλ συνδέθηκε με 67% μεγαλύτερο σχετικό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και 36% μεγαλύτερο σχετικό κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αναθεώρηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2017 στο
Η καναδική ιατρική ένωση Journal
προτείνει επίσης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Όπως επεσήμανε η πρώτη μελέτη, τα μη θρεπτικά γλυκαντικά, όπως αυτά που περιέχονται στη σόδα διατροφής, μπορούν να είναι ασφαλή όταν καταναλώνονται με μετριοπάθεια. η επιστημονική τεκμηρίωση σχετικά με το κατά πόσο είναι καλή μια μακροπρόθεσμη λύση είναι περιορισμένη. Συνολικά, οι διαιτολόγοι συνιστούν να επιλέγουν το νερό, το πετρέλαιο και το γάλα χωρίς λιπαρά ή λίπη αντί για μεταποιημένα συσκευασμένα ποτά όποτε είναι δυνατόν. Μια άλλη σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε ενισχυτές γεύσης νερού που είναι επισημασμένοι ή "μη θερμιδικοί" ή "φυσικοί" - ένας όρος που η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν έχει καθορίσει και δεν ρυθμίζει - αλλά ακόμα περιέχει τεχνητά γλυκαντικά , όπως η ασπαρτάμη ή η σουκραλόζη Τα ποτά μηδενικής θερμιδικής αξίας που έχουν υποστεί γλύκανση με στεβιά, ένα μη θρεπτικό γλυκαντικό με βάση φυτά, θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες
8. Επικεντρωθείτε στο να τροφοδοτήσετε με τρόφιμα που είναι φιλικά προς τον διαβήτη Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που δεν μπορεί να κατανεμηθεί σε γλυκόζη (ζάχαρη στο αίμα) όπως και άλλοι υδατάνθρακες. Έτσι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν κεντρικό μέρος της δίαιτας του διαβήτη, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε ασφαλή περιοχή.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για να υπολογίσετε πόση ίνα χρειάζεστε αλλά η ADA συμβουλεύει τις γυναίκες με διαβήτη να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως και οι άνδρες με τη νόσο να καταναλώνουν 38 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτό συμβαδίζει με τον γενικό πληθυσμό, ο οποίος κατά μέσο όρο καταναλώνει μόνο το ήμισυ αυτού του ποσού.
Για να προσδιορίσετε την ποσότητα ινών σε ένα τρόφιμο, ανατρέξτε στο τμήμα των συνολικών υδατανθράκων της επισήμανσης διατροφής ή επισκεφτείτε τον μετρητή θερμίδων της καθημερινής υγείας ένα ολόκληρο φαγητό, όπως ένα μήλο ή ένα καρότο, που δεν έχει διατροφική ετικέτα
. Τα συνολικά γραμμάρια ινών μπορούν να αφαιρεθούν από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων για να καθοριστεί ο αριθμός των γραμμάρια υδατανθράκων που θα επηρεάσουν πραγματικά
Τα τρόφιμα που ταξινομούν χαμηλά τον γλυκαιμικό δείκτη συνήθως τείνουν να περιέχουν περισσότερες ίνες, επειδή οι ίνες θα επιβραδύνουν επίσης την πέψη των υδατανθράκων που αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Μια ½ φλιτζάνι σερβίς ξηρού βρώμης περιέχει, για παράδειγμα, 4,1 γραμμάρια ίνας, αλλά ένα ½ φλιτζάνι σερβίς στεγνού πίτουρου βρώμης περιέχει 10,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Το πίτουρο βρώμης θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας πολύ πιο αργά από το κύπελλο του βρώμης.
9. Μαγειρέψτε στο σπίτι με το ψέμα του φαγητού - αλλά χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους στην κουζίνα
Έχετε τον πιο δυνατό έλεγχο για το τι είναι στο φαγητό σας όταν προετοιμάζετε εσείς οι ίδιοι τα γεύματά σας και τα σνακ. "Μαγειρέψτε από το μηδέν τουλάχιστον μερικά γεύματα την εβδομάδα", λέει ο Brunzell. "Μην φοβάστε να δοκιμάσετε τα βότανα και τα μπαχαρικά που είναι φιλικά προς το διαβήτη για να δώσετε μεγαλύτερη γεύση στο φαγητό σας.
10. Φάτε ένα πρόγραμμα και ακολουθήστε το
Επανάληψη μετά από εμάς: Μην παραλείψετε τα γεύματα! Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να στείλετε τα επίπεδα σακχάρου σε φρενίτιδα, οδηγώντας σε ερεθισμό, κόπωση και άλλα συμπτώματα.
προσπαθήστε να φάτε τρία γεύματα την ημέρα ", λέει ο Brunzell. "Τα σνακ είναι προαιρετικά." Η κατανάλωση υγιεινών γευμάτων και των σνακ που σέβονται το διαβήτη σε ένα πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αποτελεσματικότερα το σάκχαρο του αίματος. μπορεί να σας επιτρέψει να φάτε τα ίδια τρόφιμα για πολλά γεύματα που θα κάνουν ευκολότερη την καταμέτρηση των υδατανθράκων
11. Δοκιμάστε τη ζάχαρη αίματος τόσο συχνά όσο η συνταγή σας επιτρέπει
Η τακτική εξέταση του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ένα συγκεκριμένο γεύμα και βοηθά την ομάδα υγείας σας να καθορίσει εάν πρέπει να προσαρμοστούν οι δοσολογίες του φαρμάκου για το διαβήτη.Η διατήρηση ενός περιοδικού τροφής για να συνοδεύσετε ένα αρχείο με τις μετρήσεις του σακχάρου σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να συνδυάσει μαζί τα πράγματα και οι οποίες συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας περισσότερο από άλλους.
Οι στόχοι για τους περισσότερους ενήλικες με διαβήτη είναι 80 έως 130 χιλιοστόγραμμα ανά deciliter (mg / dl) πριν από το γεύμα και λιγότερο από 180 mg / dl ένα έως δύο hou rs μετά από ένα γεύμα, λέει ο Brunzell. Εάν η προσφορά δοκιμαστικής ταινίας σας είναι περιορισμένη, μπορείτε να δοκιμάσετε πριν από το γεύμα σε μία ημέρα και στη συνέχεια δύο ώρες μετά το ίδιο γεύμα την επόμενη ημέρα και στη συνέχεια να προσαρμόσετε ανάλογα.
Για παράδειγμα, εάν το σάκχαρό σας είναι πολύ υψηλό, προσθέστε περισσότερα λαχανικά και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στη διατροφή σας και αφαιρέστε μερικούς από τους υδατάνθρακες. Παρακολουθήστε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να τα συζητήσετε με το γιατρό σας.
12. Προσαρμόστε την άσκηση που απολαμβάνετε στο πρόγραμμά σας
Μια υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα συμβαδίζουν με το χέρι-για-χέρι για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, λένε και οι Brunzell και Janci. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με το CDC.
Η εκτίμηση των αλλαγών της δίαιτας που θα λειτουργήσουν καλύτερα για σας μπορεί να είναι δύσκολη - εκεί έρχεται η καθοδήγηση εμπειρογνώμονα από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό για το διαβήτη. "Βοηθάμε τους ανθρώπους να ζήσουν με ασφάλεια," λέει ο Brunzell.
Πρόσθετες αναφορές από τον Ginger Jeanne Vieira
