Η φράση "είστε αυτό που τρώτε" χρονολογείται από τη δεκαετία του 1800, "Η τροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού μας", λέει η Rebecca Solomon, RD, CDN, διευθυντής κλινικής διατροφής στο Mount Sinai Beth Israel στη Νέα Υόρκη. "Εάν δεν χρησιμοποιούμε καύσιμο υψηλής ποιότητας, δεν μπορούμε να περιμένουμε υψηλή λειτουργία."
Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο σας βοηθά να ζείτε περισσότερο με την πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο, αλλά και ενισχύει την ενέργεια και τη διάθεση, αυξάνοντας τη συνολική ποιότητα ζωής, λέει ο Natalie Stephens, RDN, LD, καταχωρημένος διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Οχάιο στο Κολόμπους και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Οχάιου. Και μια έξυπνη διατροφή σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να πάρετε έναν καλό ύπνο.
Το πρώτο βήμα για να αποκομίσετε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής: κατανόηση των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας και πώς να τα πάρετε καθημερινά. 5 για να μένεις ζωντανοί
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια μακρά λίστα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Τα βασικά, όμως, ονομάζονται "μακροθρεπτικά συστατικά" και το σώμα σας χρειάζεται να παραμείνουν υγιή και να αποδώσουν άριστα. Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα πέντε:
1. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η μόνη πηγή καυσίμου του εγκεφάλου, λέει η Kate Patton, MEd, RD, καταχωρημένη διαιτολόγος στην κλινική Cleveland στο Οχάιο. Το σώμα σας σπάει τους υδατάνθρακες κάτω από τη γλυκόζη, τα οποία τα κύτταρα απαιτούν να δημιουργήσουν ενέργεια
Αποκτήστε περισσότερα:
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα από αυτούς τους κόκκους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και αραβοσιτέλαιο. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και ραφιναρισμένων σπόρων (συμπεριλαμβανομένων των λευκών ζυμαρικών, του λευκού ρυζιού και των λευκών ψωμιών), συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA)
2. Πρωτεΐνη
Κύρια λειτουργία: Κατασκευή και επισκευή ιστού
Η πρωτεΐνη είναι μια άλλη σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα, λέει ο Σολωμόμ. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως κύριες δομικές μονάδες του σώματος για ιστούς, όπως μυς, δέρμα, οστά και τρίχα. Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενζύμων (οι καταλύτες που κρατούν ομαλά όλες τις διαδικασίες του σώματος), ορμόνες και αντισώματα, εξηγεί ο Solomon. Αποκτήστε περισσότερα
τα κρέατα, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τους καρπούς με κέλυφος και τους σπόρους, τα αυγά και τα προϊόντα σόγιας, σύμφωνα με το USDA
3. Λίπη
Κύρια λειτουργία: Παροχή ενέργειας εφεδρείας
"Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη για ενέργεια όταν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες", λέει ο Patton. "Χρειάζεστε επίσης λίπη ως μόνωση, για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες και για να προστατεύει τα όργανα σας." Αποκτήστε περισσότερα
: Τα λίπη έρχονται σε υγρή και στερεά μορφή. Το USDA σημειώνει ότι οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών ουσιών είναι τα υγρά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καλαμπόκι, τα καρύδια, οι σπόροι και τα αβοκάντο, καθώς και λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, τυρί, βούτυρο και παγωτό) και trans-λιπαρά (μεταποιημένα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο έλαιο), τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για ασθένειες
4. Βιταμίνες και Ορυκτά
Κύρια λειτουργία: Διατηρήστε τη βέλτιστη υγεία
«Χρειάζεστε βιταμίνες και μέταλλα για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που σας βοηθούν να επιβιώσετε», λέει ο Patton. Είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και ο καθένας διαδραματίζει μοναδικό ρόλο στη συμβολή στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για τα υγιή οστά και οι βιταμίνες Β βοηθούν στη στήριξη του νευρικού συστήματος, εξηγεί ο Tricia L. Psota, PhD, RDN, εκλεγμένος πρόεδρος της DC Dietetic Association Αποκτήστε περισσότερα
: Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία προέρχονται από μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πηγών πρωτεϊνών άπαχου. "Τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και διαφοροποιείτε τους τύπους πρωτεϊνών που τρώτε", λέει ο Solomon.
5. Νερό
Κύρια λειτουργία: Ενεργοποιεί ζωτικές λειτουργίες του σώματος
Έχετε πιθανώς ακούσει ότι μπορείτε να ζήσετε για εβδομάδες χωρίς φαγητό αλλά μόνο για ημέρες χωρίς νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό είναι το πιο σημαντικό βασικό θρεπτικό συστατικό. Ενεργεί σε πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας και διανέμει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα σας. Πάρτε περισσότερα
: Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά ότι οι άνδρες καταναλώνουν περίπου 125 ουγγιές ημερησίως και γυναίκες 91 ουγγιές ημέρα. Περίπου το 20 τοις εκατό μπορεί να προέρχεται από τρόφιμα και το υπόλοιπο 80 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από πόσιμο νερό - περίπου 12 φλιτζάνια την ημέρα για τους άνδρες και 8,8 φλιτζάνια για τις γυναίκες
Ο εύκολος τρόπος για να πάρετε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά
η θρεπτική ουσία που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητας. "Μπορείτε να δείτε έναν διαιτολόγο για να αποκτήσετε το δικό σας εξατομικευμένο σχέδιο ή να μεταβείτε στο διαδίκτυο και να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο του Weight Manager του USDA για να καθορίσετε τις ανάγκες σας", προτείνει ο Stephens.
Επιπλέον, ένας εύκολος, αξιομνημόνευτος τρόπος για να εξισορροπηθεί αυτό που τρώτε είναι για να γεμίσετε την πινακίδα σας σε κάθε γεύμα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Select My Plate του USDA. Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει τη διαίρεση του χώρου στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα με αυτόν τον τρόπο: 1/2 για τα φρούτα και τα λαχανικά
1/4 για τους κόκκους, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
1/4 για την άπαχη πρωτεΐνη
"Η μέθοδος αυτή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και επαρκής σε πρωτεΐνες - οι Αμερικανοί τείνουν να υπερκατανάλουν πρωτεΐνη - και παρέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα (1 φλιτζάνι γάλακτος άλλου τύπου) Χρειαζόμαστε καθημερινά ", λέει ο Stephens. "Προσθέστε ένα ποτήρι νερό σε κάθε γεύμα για να μείνετε ενυδατωμένο και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και είστε έτοιμοι."
