Όταν πρόκειται για τη διπολική διαταραχή, ορισμένοι παράγοντες που συμβάλλουν όπως η γενετική είναι εκτός των χεριών σας. Άλλα πράγματα, όπως αυτά που τρώτε και όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι κάθε μέρα, βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας - και η σωστή διαχείριση τους μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη σταθερότητας στη διάθεσή σας.
«Ο εγκέφαλος ευδοκιμεί στη δομή και τη ρουτίνα, ειδικά όταν έχετε ψυχική ασθένεια ", λέει η Sheri Van Dijk, MSW, ψυχοθεραπευτής που ειδικεύεται στη διπολική διαταραχή στο Σάρον, Οντάριο, Καναδάς, και ο συγγραφέας της Ηρεμώντας τη Συναισθηματική Θύελλα . αν και μένετε αργά για να ολοκληρώσετε την εργασία σας ή ταξιδεύετε σε ωρολογιακές ζώνες - σας θέτει σε κίνδυνο ένα επεισόδιο μανίας ή κατάθλιψης, λέει ο Ellen Frank, PhD, καθηγητής Ψυχιατρικής και Ψυχολογίας και διευθυντής του Προγράμματος Πρόληψης Κατάθλιψης και Καταστολής Μανίας η Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να δημιουργήσετε και να κολλήσετε σε μια καθημερινή ρουτίνα:
1. Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Έχοντας ένα καθορισμένο χρόνο για ύπνο και ξυπνήστε είναι σημαντικό για την καθιέρωση της καθημερινής σας ρουτίνας, λέει ο Van Dijk. Συζητήστε με το γιατρό σας αν έχετε αϋπνία. Η λήψη θεραπείας για προβλήματα ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας και να σας βοηθήσει να λειτουργήσετε καλύτερα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2015 στο περιοδικό Journal of Consulting and Clinical Psychology
2. Εργαστείτε για ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα
Είτε πηγαίνετε στο σχολείο, είστε οικοδέσποινα, ή εργάζεστε σε ένα γραφείο, αρχίζετε και τερματίζετε την εργασία σας την ίδια μέρα κάθε μέρα, λέει ο Δρ Φρανκ. "Η τακτική ρουτίνα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα", λέει. Αναπτύξτε ένα σύστημα υποστήριξης με την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους σας, που μπορούν να σας βοηθήσουν με άλλες υποχρεώσεις εάν χρειαστεί, ώστε να αποφύγετε τυχόν διακοπές στο πρόγραμμα εργασίας σας.
3. Φάτε σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Όπως και με τον ύπνο, είναι σημαντικό να φάτε σε ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Έχοντας μικρότερα γεύματα κάθε τρεις με τέσσερις ώρες διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε μια πιο ζωντανή καρίνα. Φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα επίσης σας εμποδίζει να πάρετε τόσο πεινασμένοι ότι έχετε υπερκατανάλωση, το οποίο είναι σημαντικό καθώς το κέρδος βάρους είναι μια παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων για διπολική διαταραχή. Η κατανάλωση με το χρονοδιάγραμμα καθιστά επίσης ευκολότερο να παραμείνετε στον καθημερινό σας ύπνο, να εργάζεστε και να παίζετε ρουτίνες, λέει ο Van Dijk.
4. Πάρτε τακτική άσκηση
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2014 στο περιοδικό JAMA Psychiatry. Εάν είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο άσκησης, δοκιμάστε να προγραμματίσετε προπονήσεις με τον ίδιο τρόπο που σχεδιάζετε όλες τις άλλες σημαντικές καθημερινές σας δραστηριότητες. Μελάνι στο χρόνο που θα περάσετε στο γυμναστήριο ή την πισίνα στο ημερολόγιό σας και θα εμφανιστεί όπως και εσείς για οποιαδήποτε άλλη δέσμευση.
5. Κοινωνικοποίηση κατά το πρόγραμμά σας.
Όταν είστε καταθλιπτικοί, ενδέχεται να μπείτε στον πειρασμό να απομονώσετε τον εαυτό σας από τους φίλους και την οικογένειά σας. Καταπολέμηση αυτής της ώθησης και να κάνετε χρόνο με τους άλλους ένα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, λέει ο Van Dijk. "Καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα - καλύτερα ακόμα, να βγείτε έξω και να δείτε κάποιον προσωπικά", λέει. Η αντιμετώπιση της κοινωνικοποίησης ως καθημερινής δουλειάς μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να παραλείψετε αυτό το βασικό κομμάτι της ρουτίνας που ενισχύει τη διάθεσή σας.
6. Σχεδιάστε λίγη διασκέδαση.
Κάνετε την ώρα κάθε μέρα για να κάνετε κάτι που σας αρέσει ιδιαίτερα, λέει ο Van Dijk. Θα μπορούσε να ακούει μουσική, να διαβάζει ένα βιβλίο, να βλέπει τηλεόραση ή να περπατάει. Η παύση του χρόνου για να κάνετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες, το οποίο, εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο, μπορεί να οδηγήσει σε διπολικά επεισόδια, λέει ο Igor Galynker, MD, PhD, διευθυντής του Οικογενειακού Κέντρου Διπολικής Διαταραχής στο Όρος Sinai Beth Israel και καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Icahn στο Όρος Σινά στη Νέα Υόρκη. Το παιχνίδι είναι απαραίτητο για να μένετε διανοητικά υγιείς.
7. Ρυθμίστε τη θεραπεία
Η λήψη των φαρμάκων σας σύμφωνα με τις οδηγίες είναι το κλειδί για τη διπολική θεραπεία. Συνεχίστε να παίρνετε τη σωστή δόση σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλύτερα, λέει ο Δρ Galynker. Η επιλογή των χρόνων ρύθμισης για τη λήψη του φαρμάκου σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτό το βήμα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας και να κρατήσετε ακόμη και το ποσό της φαρμακευτικής αγωγής στο αίμα σας. Για να διευκολύνετε την τήρηση του χρονοδιαγράμματος φαρμάκων, κάντε κάποια προετοιμασία: Επιλέξτε μια μέρα και ώρα κάθε εβδομάδα όταν θα υπολογίζετε τα χάπια σας για τις επόμενες επτά ημέρες και τα τοποθετείτε σε εβδομαδιαίο διοργανωτή χαπιών
Όταν τα ημερήσια σχέδια εκτροχιάζονται
Μπορεί να υπάρχουν ημέρες όταν απλά δεν μπορείτε να παραμείνετε στη ρουτίνα σας - μια απρόβλεπτη έκτακτη ανάγκη ή αναπόφευκτες καθυστερήσεις ταξιδιού μπορεί να ρίξει ένα κλειδί στα σχέδιά σας. Όταν συμβεί αυτό, μην πανικοβληθείτε, λέει ο Frank. Κάνετε το καλύτερό σας για να βρείτε μια λύση και να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας για να ικανοποιήσετε την κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν οι περιστάσεις κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας εμποδίζουν να φτάσετε στο σπίτι όπως έχει προγραμματιστεί για την κανονική κατάκλιση, πάρτε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου για τη νύχτα. "Το κόστος ενός δωματίου στο ξενοδοχείο είναι μικρότερο από το κόστος νοσηλείας για κατάθλιψη", λέει. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
