Άσκηση και διαβήτης: Πώς να οργανώσετε προπόνηση για καλύτερο έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις είναι και οι δύο σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι η σειρά μπορεί να έχει σημασία. έχετε διαβήτη, πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι πρέπει να λάβετε προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της άσκησης για να προστατεύσετε τα πόδια σας και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά ξέρατε ότι το είδος της προπόνησης που επιλέγετε - μαζί με τον τρόπο που οργανώνετε αυτή την προπόνηση - θα μπορούσε να επηρεάσει πραγματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας επίσης;

Τα οφέλη της σωματικής ικανότητας για διαβήτη τύπου 2

"Η άσκηση είναι ένα κλειδί η αυτοδιαχείριση του διαβήτη, κυρίως επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα », λέει ο Lynn Grieger, RDN, CDE, προπονητής υγείας, τροφίμων και γυμναστικής στο Prescott της Αριζόνα και ιατρός για την καθημερινή υγεία.

Και ο τρόπος που η άσκηση επηρεάζει το σάκχαρο του αίματός σας εξαρτάται από το αν αυτή η άσκηση είναι αερόβια ή αναερόβια, λέει η Christine Mueller, RD, ειδικός διατροφής στο πρόγραμμα εκπαίδευσης ενηλίκων για το διαβήτη στο Πανεπιστήμιο του Michigan στο Ann Arbor. Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες σε επαναλαμβανόμενο τρόπο για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland, ενώ η αναερόβια άσκηση είναι έντονη σωματική δραστηριότητα βραχείας διάρκειας. Τα παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν το περπάτημα ή το τζόκινγκ και η ανύψωση βάρους εμπίπτει στην αναερόβια άσκηση, εξηγεί ο Mueller.

«Ο λόγος είναι ότι αποθηκεύουμε γλυκόζη - αυτό που χρησιμοποιούμε για ενέργεια - στους μύες μας και στο συκώτι μας», λέει ο Mueller. "Και όταν αρχίζουμε μια πιο έντονη άσκηση, όπως η αναερόβια άσκηση, το σώμα λέει ότι χρειάζεται την ενέργεια αυτή τη στιγμή και απορρίπτει όλη την αποθηκευμένη γλυκόζη στο αίμα." Αυτό οδηγεί προσωρινά σε υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα. Εν τω μεταξύ, οι αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης δεν απαιτούν την ίδια άμεση παραγωγή ενέργειας και τείνουν στην πραγματικότητα να μειώνουν το σάκχαρο του αίματος, καθώς το σώμα σας καταναλώνει αργά τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Πολλές μελέτες έφεραν περαιτέρω φως στους πιθανούς τρόπους η αερόβια και αναερόβια άσκηση μπορεί να προκαλέσει ταλαντώσεις στο αίμα. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2012 στο περιοδικό

, ένα σπριντ 10 δευτερολέπτων μπορεί προσωρινά να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και των δύο ατόμων χωρίς διαβήτη, καθώς και εκείνων με το το Diabetes Care διαπίστωσε ότι ενώ ασκήσεις όπως το περπάτημα και η ποδηλασία μπορούν να βοηθήσουν να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα - ανεξάρτητα από το ο τύπος άσκησης ή η διάρκεια της κίνησης - η εμπλοκή σε ένα σπριντ 10 δευτερολέπτων πριν ή μετά από μέτρια δραστηριότητα μπορεί να αποτρέψει τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, επειδή το σώμα απελευθερώνει ορμόνες αύξησης της γλυκόζης σε απόκριση έντονης δραστηριότητας. > Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη σημειώνει επίσης ότι η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο σάκχαρό σας θα ποικίλει, ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας της δραστηριότητας.

Ένταση άσκησης για διαβήτη: Τι είναι ακόμα Ασαφές Ο Grieger αναφέρει ότι μεγάλο μέρος της τρέχουσας έρευνας έχει γίνει σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 - και δεν μπορούμε αναγκαστικά να αναμένουμε ότι τα αποτελέσματα θα ισχύουν για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, ενώ και οι δύο ομάδες πρέπει να παρακολουθούν το σάκχαρο του αίματός τους, ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση ασθένεια όπου το πάγκρεας σταματά να παράγει αρκετή ή οποιαδήποτε ινσουλίνη, απαιτώντας ενέσεις ινσουλίνης, ενώ ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη. το σώμα συνεχίζει να παράγει ινσουλίνη για πολλά χρόνια, αλλά η ινσουλίνη δεν λειτουργεί αποτελεσματικά, εξηγεί ο Grieger. Μια άλλη προειδοποίηση; Πολλοί άνθρωποι καλούν τρέξιμο ή κολύμπι αερόβια άσκηση, αλλά αν εργάζονται έξω σε υψηλή ένταση, αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει αυτές τις ασκήσεις αναερόβια, λέει - σημαίνει ότι δεν υπάρχει τόσο σαφής διαχωριστική γραμμή μεταξύ των δραστηριοτήτων.

"Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι το καύσιμο για την αναερόβια άσκηση είναι γλυκόζη και το καύσιμο για αερόβια άσκηση είναι πιο λιπαρό και λιγότερη γλυκόζη που χρησιμοποιείται για καύσιμα" εξηγεί. Ορισμένα άτομα με διαβήτη - ειδικά τα άτομα των οποίων τα σώματα δεν παράγουν πλέον ινσουλίνη - μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αναερόβια άσκηση αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή το ήπαρ διεγείρεται να απελευθερώσει περισσότερη γλυκόζη. ή αναερόβια - τείνει να κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, προσθέτει ο Mueller, κάτι που είναι πιο καλή είδηση ​​για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Πώς να δομήσετε τα workouts σας για να βελτιώσετε τον έλεγχο της ζάχαρης στο αίμα

τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε ασφαλή εύρος; Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

Στόχος του συνδυασμού αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Συνολικά, σημειώνει ο Grieger, συνδυάζοντας τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση στην προπόνηση σας, μπορεί να σας δώσει τον καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε μια διαδρομή γυμναστικής με εξοπλισμό άσκησης ή σταθμούς όπου κάνετε push-ups, lunges, και άλλες ασκήσεις δύναμης-κατάρτισης, λέει. Ή δοκιμάστε μια τάξη κατασκήνωσης εκγύμνασης ή μια προπόνηση με διάρκεια διαστήματος που περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα σκληρής δουλειάς, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενη 4 έως 8 φορές, λέει. Προσθέστε επιπλέον επαναλήψεις ανάλογα με τις ανάγκες σας, αυξάνοντας την περίοδο ανάπαυσης καθώς πηγαίνετε

Προσαρμόστε την προπόνησή σας στους στόχους σας

Συχνά, οι κατασκευαστές σώματος κάνουν ασκήσεις δύναμης πρώτα, ακολουθούμενες από αερόβια άσκηση, επειδή επικεντρώνεται στην οικοδόμηση, Grieger λέει. Οι δρομείς, αντίθετα, συχνά κάνουν το αντίθετο, αφού επικεντρώνονται στην αντοχή.

Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στους στόχους σας, λέει, αν και ο Grieger συνιστά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να επικεντρωθούν πρώτα στην αερόβια άσκηση, των καρδιαγγειακών οφελών του. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 είναι περίπου δύο φορές πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, όπως οι άνθρωποι χωρίς διαβήτη.

Ο Mueller σημειώνει ότι αν κάνετε άσκηση αντοχής ή αναερόβια άσκηση Κατ 'αρχάς, ακολουθούμενη από αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να συμβάλλετε στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και να τους αποτρέψετε από υπερβολική αύξηση, καθώς η ακίδα από την αναερόβια δραστηριότητα θα αντισταθμιστεί από την αερόβια δραστηριότητα που ακολουθεί. Βεβαιωθείτε ότι το σάκχαρο του αίματός σας δεν μειώνεται κάτω από τα 100 χιλιοστόγραμμα ανά deciliter (mg / dl) πριν από μια προπόνηση, σύμφωνα με την κλινική Mayo

"Όταν πέσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια για να συνεχίσει να λειτουργεί το σώμα όσο το δυνατόν καλύτερα", εξηγεί ο Grieger. "Τα άτομα με υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) μπορούν να βιώσουν διανοητική σύγχυση, πονοκεφάλους, ζάλη, κούνημα και αδέσποτα και αισθάνονται πολύ κουρασμένοι. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνεχίσουν να μειώνονται, ένα άτομο με διαβήτη μπορεί ακόμη και να περάσει έξω. " Και βεβαιωθείτε ότι προσέχετε πώς το σώμα σας αντιδρά σε διαφορετικούς τύπους άσκησης. "Ο καλύτερος τρόπος για τους ανθρώπους με διαβήτη να ανακαλύψουν πώς η τάξη άσκησης επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να δοκιμάσουν το σάκχαρο αίματός τους πριν ξεκινήσουν την άσκηση και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης και να παρατηρήσουν αν υπάρχουν διαφορές", λέει ο Grieger. βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε εάν το σάκχαρό σας είναι ήδη πολύ υψηλό, όπως περισσότερα από 250 mg / dL, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Στη συνέχεια, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται διαβητική κετοξέωση, όπου το σώμα σας δεν θα έχει αρκετή διαθέσιμη ινσουλίνη ή δεν μπορεί να το χρησιμοποιήσει σωστά για να χρησιμοποιήσει ζάχαρη για ενέργεια και θα πάει σε "κατάσταση λιμοκτονίας" και θα αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια αντί να παράγει κετόνες, εξηγεί.

Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε διασκεδάσει. "Συχνά, οι άνθρωποι είναι τόσο παγιδευμένοι στους« κανόνες »γύρω από την άσκηση που δεν ασκούν καθόλου», λέει ο Grieger. "Είναι σημαντικό να αρχίσετε να κάνετε κάτι και σταδιακά να κάνετε την άσκηση ένα διασκεδαστικό μέρος της ημέρας σας παρά να μην κάνετε τίποτα καθόλου."