Η καλύτερη άσκηση για την υπέρταση: λίγο πηγαίνει πολύ μακριά

Depositphotos

Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν σας χτύπησε πάνω από το κεφάλι. Δεν σας δίνει θωρακικό πόνο ή σας κάνει να τσιγαρίζετε και να φουσκώνετε ενώ ανεβαίνετε σε σκάλες. Έτσι, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει σε κίνδυνο για μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια, λέει η Tracy Stevens, MD, του καρδιακού κέντρου γυναικών Muriel I. Kauffman στο Saint Luke's Η καρδιά και το αγγειακό ινστιτούτο της Αμερικής στην Αμερική, ο κ. Stevens είναι επίσης καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Missouri-Kansas City και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Αν είστε παχύσαρκοι 20 τοις εκατό ή περισσότερο πάνω από το ιδανικό σας βάρος) η απειλή για την υγεία σας είναι ακόμη μεγαλύτερη. Ένας στους τρεις Αμερικανούς είναι παχύσαρκος και περισσότεροι από 110.000 θάνατοι στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο συνδέονται με την παχυσαρκία. Αλλά οι μικρές ποσότητες μέτριας άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι ερευνητές στο Κέντρο Βιοϊατρικής Έρευνας του Pennington στο Baton Rouge, La., Μελέτησαν περίπου 400 γυναίκες μεταξύ 45 και 75. Όλοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καθισμένοι, και είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές διένυσαν τις γυναίκες σε τέσσερις ομάδες, τρεις από τις οποίες ασκούσαν σε διαφορετικά επίπεδα έντασης και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Η τέταρτη ομάδα παρέμεινε καθιστική.

Έξι μήνες αργότερα, και οι τρεις ομάδες ενεργών γυναικών είχαν βελτιώσει τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, διαπίστωσαν οι ερευνητές. Οι αριθμοί για την ομάδα που έκανε την πιο έντονη άσκηση ήταν μόνο ελαφρώς καλύτεροι από εκείνους της ομάδας που εργάστηκαν λιγότερο έντονα. Αν και οι γυναίκες δεν χάσουν βάρος, ωφελήθηκαν πολύ από την καλύτερη βελτίωση της καρδιαγγειακής τους ικανότητας.

Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης να μειωθεί το άγχος, λέει ο Bridget Berran, MA, κλινικός φυσιολόγος στο Burke Rehabilitation Hospital και το Smart Fitness Center στις White Plains , NY Όταν είστε κάτω από πολλή πίεση, η αρτηριακή πίεση σας μπορεί να αυξηθεί - ένας άλλος λόγος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Άσκηση υπέρτασης: Ξεκινήστε μικρό, Σκεφτείτε το Big

Ιδανικά, ο Stevens λέει, οι συνθήκες υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 2 ώρες και μισή μέτρια άσκηση κάθε εβδομάδα. "Προσπαθήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας", λέει, "και ποτέ δεν πάει περισσότερο από δύο ημέρες χωρίς άσκηση."

Μια από τις καλύτερες και ευκολότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατήσετε. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα ​​από ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. "Αγαπώ τους ανθρώπους να πηγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους και να περπατούν, αλλά μερικοί φοβούνται ανόμοιο έδαφος", λέει ο Στίβενς. Εάν περπατάτε το λοφώδες έδαφος και φοβάσαι την πτώση, πιάσε ένα ραβδί για περπάτημα. «Σας δίνει αυτή τη μικρή σταθερότητα ώστε να μπορείτε να περπατάτε με σιγουριά», λέει.

Εάν το περπάτημα γύρω από το μπλοκ φαίνεται τρομακτικό, η σκέψη να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης μπορεί να είναι συντριπτική. Αλλά μην ανησυχείς, λέει ο Stevens. Ξεκινήστε μικρή και περπατήστε μόνο για πέντε λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης υπέρτασης. Μετά από μερικά λεπτά την ημέρα, θα διαπιστώσετε ότι γίνεται πιο εύκολη κάθε φορά - και είναι ευκολότερο να προσθέσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε προπόνηση. Πριν το ξέρεις, αυτά τα πέντε λεπτά θα φτάσουν τα 10, και κάνοντας 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα θα προσθέσουν μέχρι τα 30 που χρειάζεσαι.

Ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να γλιστρήσεις σύντομες περιόδους άσκησης στην μέρα σου. Ο Berran προτείνει:

Πάρκινγκ λίγο πιο μακριά από την είσοδο παντού πηγαίνετε - στη δουλειά, στο παντοπωλείο, στα ιατρικά ραντεβού

• Λαμβάνοντας τα σκαλοπάτια παρά τον ανελκυστήρα αν ανεβαίνετε μία ή δύο πτήσεις
• Βάζοντας τα ρούχα μακριά μερικά πουκάμισα κάθε φορά και όχι όλα ταυτόχρονα
• Μεταφορά των παντοπωλείων από το αυτοκίνητο ένα πακέτο κάθε φορά
• Εάν είστε περιορισμένοι από τον πόνο στην πλάτη, το ισχίο ή τον γόνατο, και ακόμη και οι σύντομες βόλτες είναι δύσκολες, δοκιμάστε μια προπόνηση που δεν ασκεί πίεση στα άκρα σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε σε μια θερμαινόμενη πισίνα - το ζεστό νερό θα καταπραΰνει και θα μαξιλάριε αντί να τεντώνει τις αρθρώσεις. Μια βόλτα με ποδήλατο μπορεί να είναι μια άλλη καλή επιλογή για εσάς, υποδηλώνει ο Stevens.

Συμβουλές για να παραμείνετε υποκινούμενοι

Μόλις ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της παχυσαρκίας, πρέπει να τηρείτε αυτό. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε, λέει ο Stevens. Θα αισθανθείτε καλύτερα γρήγορα, και αυτό θα είναι μεγάλο κίνητρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις συμβουλές:

Άσκηση την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα γίνει ένα συνηθισμένο μέρος της ρουτίνας σας και είναι πιο δύσκολο να παραλείψετε.

• Φορέστε άνετα ρούχα όταν εργάζεστε. Εάν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους, ντυθείτε για τον καιρό - επιλέξτε ελαφρά στρώματα που μπορείτε να ξεφλουδίζετε καθώς δημιουργείτε έναν ιδρώτα.
• Πάρτε την αρτηριακή σας πίεση πριν και μετά την άσκηση. "Τα οφέλη της άσκησης για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι τόσο δραματικά που είναι ένα πολύ σημαντικό κίνητρο", λέει ο Stevens.
• Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Εάν ορίσετε έναν στόχο άσκησης υπέρτασης που γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να συναντήσετε, ο Stevens λέει ότι ο ίδιος ο ίδιος ο ίδιος ο ίδιος σας για την αποτυχία.
• Συζητήστε με τον γιατρό σας

Για μια ασφαλή και επιτυχημένη άσκηση, ο γιατρός σας να σας καθοδηγήσει προς τη σωστή κατεύθυνση. Οι πιθανότητες είναι ότι αυτός ή αυτή θα σας ενθαρρύνει να κινηθείτε δίνοντάς σας εξατομικευμένες συμβουλές.