Πίνακας περιεχομένων:
- Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: το ίδιο το ζυμαρικό. Ο βασικός παράγοντας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να επιλέξετε ζυμαρικά από ολόκληρα δημητριακά. Τα ζυμαρικά είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και σε υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν τα θρεπτικά στρώματα των κόκκων που προσθέτουν υγιείς ίνες στην καρδιά σας (οι σπόροι αυτοί έχουν απομακρυνθεί από τα κανονικά λευκά ζυμαρικά). Εξαιτίας αυτού, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χωνεύονται πιο αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και σας κρατάει να αισθάνεστε πληρέστερα.
- 3. Volumize με λαχανικά
- σε κομμάτια ή λωρίδες, και στη συνέχεια να τα ρίξετε μέσα αφού μαγειρέψετε ζυμαρικά ή τα προσθέσετε σε σπιτική σάλτσα.
- Ακόμα και κεφτεδάκια μπορεί να είναι ένα υγιές ζυμαρικό ζυμαρικά όταν γίνεται με άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ή πηγαίνετε χορτοφάγος χρησιμοποιώντας τα καρύδια και τα όσπρια ως βάση, όπως και σε αυτή τη συνταγή για κεφτεδάκια χωρίς κρέας
- Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε και να πάτε σπιτικά, ποσότητα νατρίου στο πιάτο σας. Απλά συνδυάστε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή τομάτες με φρέσκα βότανα όπως βασιλικό και ρίγανη και σιγοβράστε σε μια κατσαρόλα στη σόμπα. Ή πετάξτε τα ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο, κιμάς σκόρδο και μια συμπίεση χυμού λεμονιού ή ασβέστη για μια ελαφριά, φρέσκια γεύση. Εάν η λαχτάρα για μια βαρύτερη σάλτσα χτυπά, το σπιτικό μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να ελαφρύνετε μια συνταγή χωρίς να χάσετε τη γεύση άνεσης-τροφής. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε αυτό το Fettuccine Faux-Fredo που χρησιμοποιεί φασόλια για μια κρεμώδη υφή ενώ μειώνει το λίπος.
Ένας εύκολος τρόπος για να απολαύσετε ζυμαρικά ενώ διατηρείτε τις θερμίδες υπό έλεγχο είναι να χρησιμοποιήσετε τα λαχανικά για να μαζέψετε το μπολ σας.
Να είστε έξυπνοι με τη σάλτσα: Οι ποικιλίες Jarred δεν πρέπει να έχουν περισσότερες από 75 θερμίδες και 150 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε απλώς να φάτε υγιεινά, τα ζυμαρικά τείνουν να θεωρούνται εκτός ορίων. Αλλά δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε τα ζυμαρικά εξ ολοκλήρου ή ακόμα και να τα παρατάξετε στο καθεστώς "cheat meal". στην πραγματικότητα, μια ιταλική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2016 σε
Διατροφή και διαβήτη
έχει βρει ότι η κατανάλωση ζυμαρικών συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα παχυσαρκίας. Αλλά πριν αρχίσετε να γεμίζετε τα ζυμαρικά, θυμηθείτε ότι οι μερίδες των Ιταλών τρώνε είναι πολύ μικρότερες από ό, τι φαίνεται σε ένα πιάτο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Και ενώ οι 23.000 συμμετέχοντες στις μελέτες που έτρωγαν τακτικά ζυμαρικά ήταν πιο πιθανό να έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος, ακολούθησαν επίσης μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή. Τα καλά νέα είναι ότι εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή αρχικά, τότε τα μακαρόνια και κεφτέδες, penne primavera, ακόμη και λαζάνια μπορούν να είναι όλες υγιείς επιλογές για να προσθέσετε στην περιστροφή του δείπνου σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε τα πιο υγιεινά συστατικά - και χρησιμοποιώντας μερικά από τα παρακάτω κόλπα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος χωρίς να χάσετε οποιαδήποτε γεύση!
1.
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: το ίδιο το ζυμαρικό. Ο βασικός παράγοντας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να επιλέξετε ζυμαρικά από ολόκληρα δημητριακά. Τα ζυμαρικά είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και σε υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν τα θρεπτικά στρώματα των κόκκων που προσθέτουν υγιείς ίνες στην καρδιά σας (οι σπόροι αυτοί έχουν απομακρυνθεί από τα κανονικά λευκά ζυμαρικά). Εξαιτίας αυτού, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χωνεύονται πιο αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και σας κρατάει να αισθάνεστε πληρέστερα.
Ελέγχετε πάντα τον κατάλογο συστατικών όταν αγοράζετε ζυμαρικά και ψάξτε για το αλεύρι ολικής αλέσεως που αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό. Και θυμηθείτε ότι, αν και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινά, θα πρέπει ακόμα να παρακολουθήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Τα άψητα ζυμαρικά έχουν περίπου 100 θερμίδες ανά ουγγιά. αυτό ισούται περίπου με το ½ φλιτζάνι όταν μαγειρεύεται. Ένα μεγάλο, πλούσιο μπολ μπορεί να προσθέσει έως και εκατοντάδες θερμίδες, οπότε φροντίστε να καθορίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας για την καθημερινή κατανομή θερμίδων σας και να εξυπηρετήσετε ανάλογα.
2. Κάντε το Veggie Swap
Ένας τρόπος για να απολαύσετε μια μεγαλύτερη βοήθεια από τα αγαπημένα σας πιάτα ζυμαρικών - χωρίς την υπερφόρτωση θερμίδων - είναι να ανταλλάξετε ζυμαρικά με βάση το αλεύρι για ζυμαρικά veggie. Χρησιμοποιώντας ένα σπιράλ ή ένα μαχαίρι λαχανικών, κόβετε τα λαχανικά σε "ζυμαρικά", σοτάρετε για λίγα λεπτά και πάνω στην σάλτσα της επιλογής σας. Τα κολοκυθάκια, τα καρότα, το παστινάκι και το κολοκυθόπιτα λειτουργούν καλά σε πιάτα ζυμαρικών.
3. Volumize με λαχανικά
Απλά δεν μπορεί να εγκαταλείψει τα ζυμαρικά ζυμαρικά σας; Είναι εντάξει. Μπορείτε να απολαύσετε ζυμαρικά με βάση το αλεύρι ενώ διατηρείτε τις θερμίδες υπό έλεγχο (και τη συσκευασία στη διατροφή) με τη χρήση λαχανικών για να αυξήσετε τον όγκο του γεύματός σας. Ξεκινήστε με μια υγιή βάση ζυμαρικών ολικής αλέσεως και στη συνέχεια συσσωρεύετε λαχανικά όπως σπανάκι, κρεμμύδια, πιπεριές, σκουός, κολοκυθάκια, μελιτζάνα, μπιζέλια, μανιτάρια και μπρόκολο.
σε κομμάτια ή λωρίδες, και στη συνέχεια να τα ρίξετε μέσα αφού μαγειρέψετε ζυμαρικά ή τα προσθέσετε σε σπιτική σάλτσα.
4. Συσκευασία σε πρωτεΐνη
Τώρα που έχετε ζυμαρικά και φρέσκα λαχανικά που καλύπτονται, ήρθε η ώρα να προσθέσετε άπαχο πρωτεΐνη. Κοτόπουλο χωρίς δέρμα (ψητό, ψημένο ή σοταρισμένο) μετατρέπει αμέσως τα ζυμαρικά σε κύριο κύκλο πλήρωσης. Οι ψητές, ψητές ή σοταρισμένες γαρίδες είναι μια άλλη εύγευστη επιλογή για να ξεπεράσετε τα χυλοπίτες σας.
Ακόμα και κεφτεδάκια μπορεί να είναι ένα υγιές ζυμαρικό ζυμαρικά όταν γίνεται με άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ή πηγαίνετε χορτοφάγος χρησιμοποιώντας τα καρύδια και τα όσπρια ως βάση, όπως και σε αυτή τη συνταγή για κεφτεδάκια χωρίς κρέας
5. Σάλτσα Ζυμαρικών Θέματα
Το τελευταίο βήμα είναι να μαζέψετε το μπολ σας. Πριν ρίξετε μια γενναιόδωρη μερίδα, προσέξτε: Η σάλτσα μπορεί γρήγορα να πάρει ένα πιάτο ζυμαρικών από υγιή σε λιπαρά. Εάν προέρχεται από ένα βάζο, διαβάστε την ετικέτα για να ελέγξετε το περιεχόμενο λίπους και νατρίου. Ως γενικός κανόνας, επιλέξτε μια ποικιλία που δεν έχει περισσότερες από 75 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους και 150 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα. Οι σάλτσες με βάση τη κρέμα όπως το Alfredo ή το carbonara τείνουν να είναι υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες, έτσι ώστε να κολλήσετε με μια βασική σάλτσα ντομάτας είναι συνήθως ένα ασφαλές στοίχημα.
Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε και να πάτε σπιτικά, ποσότητα νατρίου στο πιάτο σας. Απλά συνδυάστε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή τομάτες με φρέσκα βότανα όπως βασιλικό και ρίγανη και σιγοβράστε σε μια κατσαρόλα στη σόμπα. Ή πετάξτε τα ζυμαρικά με λίγο ελαιόλαδο, κιμάς σκόρδο και μια συμπίεση χυμού λεμονιού ή ασβέστη για μια ελαφριά, φρέσκια γεύση. Εάν η λαχτάρα για μια βαρύτερη σάλτσα χτυπά, το σπιτικό μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να ελαφρύνετε μια συνταγή χωρίς να χάσετε τη γεύση άνεσης-τροφής. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε αυτό το Fettuccine Faux-Fredo που χρησιμοποιεί φασόλια για μια κρεμώδη υφή ενώ μειώνει το λίπος.
Πρόσθετες αναφορές των Brianna Steinhilber και Margaret O'Malley
