Πίνακας περιεχομένων:
Το σώμα χρειάζεται ορισμένα υγιή λίπη για να κατασκευάσει μεμβράνες κυττάρων, να μονώσει νεύρα και να εξασφαλίσει ότι πολλές βιταμίνες - D και K - για παράδειγμα - λειτουργούν όπως πρέπει.
εσείς. Ορισμένοι, σε λάθος ποσά, μπορούν να βλάψουν σοβαρά την υγεία σας.
Κάνετε ό, τι μπορείτε για να διαχειριστείτε την κατάσταση της καρδιάς σας;
Τα είδη των υγιεινών λιπών
Τα διαιτητικά λίπη κατατάσσονται σε τρεις κατηγορίες:
- Κορεσμένα λίπη Τα ζώα είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπών, με υψηλά επίπεδα βόειου κρέατος και πλήρης - γαλακτοκομικά προϊόντα με λίπος και μεσαία επίπεδα σε πουλερικά και αυγά. Ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο, περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα - αλλά σε μικρές ποσότητες. Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη, κατά προτίμηση από άπαχα πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή λίπη. Για όσους καταναλώνουν 2.000 θερμίδες ημερησίως, μόνο 20 γραμμάρια κατ 'ανώτατο όριο πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά
- Ακατέργαστα λίπη Αυτά τα καλά λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα πεκάν, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι σουσάμι, οι σπόροι κολοκύθας, το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και το έλαιο κάνουλες έχουν υψηλές συγκεντρώσεις μονοακόρεστων λιπών. Τα ψάρια, οι σπόροι λίνου, τα λιναρόσπορα, το αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - που απαντώνται σε ορισμένα είδη ψαριών όπως ο σολομός και η ρέγγα και σε φυτικά προϊόντα όπως το σογιέλαιο , έλαιο κράμβης, καρύδια και λιναρόσπορο - είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά.
- Τα τρανς λιπαρά Αυτά είναι τα λίπη που ίσως θέλετε περισσότερο αλλά δεν πρέπει να έχετε. Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Για να τα καταστήσουν συμπαγή, οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν επιπλέον υδρογόνο, καθιστώντας το "υδρογονωμένο" ή trans, λίπος. Τα υψηλότερα επίπεδα των trans-λιπαρών απαντώνται στα ψημένα προϊόντα, τα ζωικά προϊόντα και τη μαργαρίνη
Επιπτώσεις των μη υγιεινών λιπών
Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά - πολλά μπριζόλα, με σαλάτα πατάτας γεμάτη με αυγά και μάγου - δημιουργεί την ακόλουθη αντίδραση στο σώμα:
- Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (που προέρχονται από υπερβολικές θερμίδες και αποθηκεύονται σε λιπώδη κύτταρα) αυξάνονται. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρδιακά προβλήματα.
- Και τα τρανς λιπαρά προέρχονται από φυτικές πηγές, μπορούν να προκαλέσουν περισσότερα καρδιακά προβλήματα από τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Για το λόγο αυτό, πολλές εταιρείες παρασκευής τροφίμων και εστιατόρια δεν χρησιμοποιούν πλέον trans-λιπαρά, και οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων αναφέρουν την περιεκτικότητά τους σε trans-λιπαρά.
- Καλή επίδραση των λιπών
- Η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών από ζωικές πηγές με υγιές λίπος από φυτικές πηγές μειώνοντας την LDL και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση βλαβερών υδατανθράκων - που απαντώνται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί κλπ. - με τρόφιμα όπως ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια μειώνει την LDL "Κακή χοληστερόλη") και αυξάνει τα επίπεδα της HDL ("καλή χοληστερόλη"). Οι ερευνητές επίσης διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλό λίπος:
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Μειωμένοι καρδιακοί κίνδυνοι
Βελτιωμένα επίπεδα λιπιδίων
- Εάν είστε έξυπνοι, θα επιλέγετε τα ακόρεστα λίπη κάθε φορά.
- Ένα Λόγο Σχετικά με τα Ψάρια
- Τα ψάρια είναι μια πηγή υγιεινών καρδιακών πηγών με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες ψαριών και οστρακοειδών (μέχρι 12 ουγγιές την εβδομάδα) για να μειώσουν τους καρδιαγγειακούς κινδύνους, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Το AHA προειδοποιεί ότι ορισμένοι τύποι ψαριών μπορεί να είναι υψηλοί σε περιβαλλοντικούς ρύπους όπως ο υδράργυρος και ως εκ τούτου συνιστά στα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν τους τύπους ψαριών που πιστεύεται ότι έχουν τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου (για παράδειγμα, king makerel, ξιφία, καρχαρίας, tilefish). Το AHA συνιστά επίσης να διαφοροποιείτε τα είδη ψαριών που καταναλώνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις αυτών των περιβαλλοντικών μολυσματικών παραγόντων
Η ουσία είναι ότι χρειάζεστε υγιές λίπος στη διατροφή σας, σε περιορισμένες ποσότητες. Και έχει σημασία το είδος του λίπους που τρώτε. Για την καρδιαγγειακή υγεία, περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αποφύγετε το trans λιπαρά και βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που τρώτε είναι καλό λίπος από τα ψάρια, τα καρύδια και τα υγιή έλαια.
