Έχετε πει όλη τη ζωή σας να στέκεται ψηλά, αλλά τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης μπορούν να το κάνουν μια πρόκληση. Το χαμένο ύψος από την απώλεια οστικής μάζας και την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης του εξογκώματος (που ονομάζεται κύφωση) μπορεί να δυσκολέψει να αισθανθείς το καλύτερο. Αλλά καλή στάση είναι δυνατή - και αν αντιμετωπίζετε απώλεια οστικής μάζας, η άσκηση καλή στάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κάκωσης.
Πώς Όχι να μετακινηθείτε
Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση,
< ένα φυτό, βάζετε τη σπονδυλική σας στήλη σε κίνδυνο. Σκεφτείτε τους σπονδύλους μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης ως μια στοίβα από ελαφρώς ευλύγιστα τούβλα που μπορούν να προσαρμοστούν στην πίεση της προς τα εμπρός μετακίνησης και να απεικονίσουν την σπονδυλική στήλη της οστεοπόρωσης ως στοίβα τεμαχισμένου σίτου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς το ίδιο κίνημα θέτει τη σπονδυλική στήλη κάποιας με οστεοπόρωση σε κίνδυνο. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και ευθεία, στηριζόμενοι περισσότερο στους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια για να σας πάρει πάνω και κάτω.
Το στρίψιμο της σπονδυλικής στήλης σας Είναι τόσο εύκολο - και ίσως συνηθισμένο - στη μέση ή στους ώμους, όταν βγαίνετε από το κρεβάτι ή μετακινείτε ένα αντικείμενο από το ένα σημείο στο άλλο. "Πάντα λέω στους ασθενείς να διατηρούν τη μύτη, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών τους προς την ίδια κατεύθυνση", λέει η Carleen Lindsey, PT, φυσιοθεραπευτής με έδρα το Bristol, Conn., Και εκπρόσωπος της American Physical Therapy Association.
Μπορεί να
Να Προσπαθήστε να πάρετε αυτές τις συνήθειες καθώς κινείστε την ημέρα σας: Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας
"Ένα πράγμα που οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να κάνουν είναι μια αληθινή κάμψη του γόνατος στο γόνατο ενώ τσακίζουν μαζί τις ωμοπλάτες τους", λέει ο Lindsey. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία καθώς κατεβαίνετε (αντί να στρέφετε προς τα κάτω) για να σηκώσετε κάτι, να μιλήσετε με ένα μικρό παιδί ή να πετάξετε ένα σκύλο
- Χρησιμοποιήστε στήριξη όταν ξαπλώνετε Όταν χαλαρώνετε στο κρεβάτι ή επάνω ο καναπές σε θέση σε κλίση, χρησιμοποιήστε κυλινδρικές πετσέτες ή μαξιλάρια για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν ευθεία. Κατασκευάστε μια βάση μαξιλαριών πίσω από το κεφάλι, την πλάτη και κάτω από τα γόνατά σας και στη συνέχεια προσθέστε ένα ρολό πετσετών για να στηρίξετε το λαιμό σας και ένα άλλο ρολό για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας
- Χρήση υποστήριξης όταν κάθεστε Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι για να στηρίξετε τη χαμηλότερη πλάτη σας όταν κάθεστε. Τα μαξιλάρια πίσω από την πλάτη σας μπορούν επίσης να υποστηρίξουν μια κυρτή πλάτη. Και να θυμάστε: δεν καρφώνει πάνω από ένα πληκτρολόγιο ή ένα βιβλίο! Αν διαβάζετε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή ένα lap-top για να σηκώσετε το βιβλίο σας έτσι ώστε να το δείτε εύκολα.
- Περπατήστε. Οι γυναίκες που περπατούν με γρήγορους ρυθμούς και με μακρά βήματα μειώνουν πραγματικά τον κίνδυνο καταγμάτων του ισχίου. Φυσικά, πρέπει να έχετε κατά νου τα βασικά στοιχεία της στάσης σας καθώς περπατάτε: Κρατήστε την σπονδυλική σας στήλη ευθεία, στραμμένη προς τα εμπρός και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Πρακτική Κάθε νέα κίνηση απαιτεί κάποια πρακτική για να την καταστήσει αυτόματο. Για παράδειγμα, λέει ο Lindsey, "Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να σηκώνεστε με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη σας. Αλλά πρέπει να το κάνεις με το σωστό τρόπο τρεις φορές την ημέρα για να ξεκουράσεις το σώμα σου από τον παλιό τρόπο. "Οι μελέτες δείχνουν ότι η εκμάθηση και η συνέχιση αυτών των νέων συνηθειών βοηθάει στην προστασία των οστών σου και μπορεί να μειώσει ακόμα και την κύφωση
- Άσκηση για τη βελτίωση της στάσης Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικό μέρος της βελτίωσης της στάσης σας. Και κάνοντας τις σωστές ασκήσεις μπορεί πραγματικά να μειώσετε μερικά από τα ορατά συμπτώματα της οστεοπόρωσης, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι γυναίκες με καμπαρντίνα που ασκούσε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις σπονδυλικής στήλης ενίσχυαν τις σπονδυλικές στήλες τους, έγιναν πιο ευέλικτες και μείωσαν τα χείλη τους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Ενώ οι σωστές ασκήσεις βοηθούν να κρατήσουν τα οστά σας υγιή, το αντίστροφο είναι επίσης αλήθεια: Οι λανθασμένες ασκήσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα άτομα με απώλεια οστών. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που συνιστά η Lindsey:
Ενισχύστε το άνω μέρος της πλάτης.
Καθίστε, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, βγάλτε τους αγκώνες. Χρησιμοποιήστε τους ώμους για να τραβήξετε ελαφρώς τους αγκώνες. Επιστροφή στη θέση καθίσματος
- Ενισχύστε τους ώμους. Στερεώστε μια γωνία, περίπου ένα βήμα μακριά. Βάλτε τους βραχίονες σας πάνω από κάθε τοίχο, αγκώνες ακόμα και με τους ώμους σας. Κρατήστε το λαιμό χαλαρό και το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο. Σφίξτε το στομάχι σας. Πιάστε τις λεπίδες ώμων μαζί στην πλάτη σας. Κρατήστε, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλαμβάνω. Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους ώμους στέκεται μπροστά σε έναν τοίχο και τοποθετώντας και τα δύο χέρια επίπεδη πάνω του πάνω από το κεφάλι σας. Εναλλασσόμενοι βραχίονες, σύρετε το ένα χέρι κάτω από το ύψος του τοιχώματος μέχρι το ύψος του ώμου και στη συνέχεια ξανά.
- Χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για στήριξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάρους Στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο και μπορεί να κρατήσει το σώμα ευθυγραμμισμένο σωστά καθώς σηκώνετε βάρη , bicep μπούκλες ή σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας). Προχωρήστε προς τα εμπρός (πηγούνι και κεφάλι ψηλά), λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό καθώς κάνετε ασκήσεις.
- Ασκήσεις δαπέδου Όταν κάνετε ασκήσεις δαπέδου για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, κρατήστε το κουμπί της κοιλιάς σας τραβηγμένο και αποφύγετε να καρφώσετε την κάτω πλάτη ή να σηκώσετε το κεφάλι σας. Παραλείψτε τις ασκήσεις όπως τις περιστροφές και τις κρίσιμες στιγμές. Αντ 'αυτού, μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε και να μετακινήσετε τα πόδια σας.
- Πρόκειται μόνο για μια γεύση από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να έχετε υγιή, ισχυρή στάση, παρά την οστεοπόρωση. Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας διδάξει κινήσεις και ασκήσεις για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
