Είναι ένα από τα πρώτα ερωτήματα που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μετά από μια διάγνωση του διαβήτη: "Τι τρώω;" Τα καλά νέα είναι ότι μια υγιεινή διατροφή διαβήτη είναι λίγο πολύ τον ίδιο τρόπο που όλοι πρέπει να τρώμε. Και δεν χρειάζεται να απορρίψετε τις αγαπημένες συνταγές σας - εφ 'όσον εφαρμόζετε λίγη τεχνογνωσία.
Ωστόσο, η διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 σημαίνει να είστε προσεκτικοί σχετικά με τον τρόπο παρασκευής του φαγητού σας. Μπορεί να χρειαστεί να στραφείτε σε πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος και συστατικά από αυτά που χρησιμοποιήσατε πριν από τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2, αλλά αυτά τα βήματα θα προστεθούν σε ένα γενικότερο υγιέστερο σας.
Και δεν χρειάζεται να είστε αρχιμάγειρας παγκόσμιας κλάσης για να προετοιμάσετε τα γεύματα που ακολουθούν μια διατροφή διαβήτη. "Οι λίγες αλλαγές στις συνταγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη βελτίωση της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2", λέει ο διαιτολόγος Sue McLaughlin, RD, εκπαιδευτικός του διαβήτη και πρόεδρος της υγειονομικής περίθαλψης και εκπαίδευσης για την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Μια νέα αρχή
Ξεκινήστε με αυτές τις εύκολες αλλαγές:
Πειραματιστείτε με πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρικής
"Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ακολουθήσετε μια δίαιτα διαβήτη είναι να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μαγειρέματος χωρίς τηγάνισμα", λέει ο McLaughlin. Ανακατεύετε, ψήνετε ή απορρίπτετε αντί να τηγανίζετε ή σοτάρετε. Το ψήσιμο και η λαθροθηρία δεν απαιτούν καθόλου μαγειρικό λάδι. Για να ανακατεύετε-τηγανίζετε, ζεσταίνετε μόνο μια μικρή ποσότητα πετρελαίου σε ένα wok. Στη συνέχεια προσθέστε ψάρια, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας. Όταν το κρέας είναι σχεδόν έτοιμο, προσθέστε τα λαχανικά σας και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά Κόψτε το λίπος
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη, δηλαδή το βούτυρο και το λαρδί, με ελαιόλαδο ή έλαιο canola όταν χρειάζεται λίπος. Άλλες υποκατάστατες κορεσμένων λιπαρών για μια διατροφή διαβήτη περιλαμβάνουν: Αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα
- Κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος αντί για τακτικές ποικιλίες
- Λιπαρό γιαούρτι χωρίς λίπος όταν μια συνταγή απαιτεί ξινή κρέμα
- Μπορείτε επίσης συχνά να παραλείψετε τις επικαλύψεις με βάση το λίπος. "Το λεμόνι ή ο ασβέστης στα ψάρια και τα λαχανικά είναι πολύ πιο υγιεινές επιλογές από το βούτυρο ή τις σάλτσες για άτομα με διαβήτη τύπου 2", λέει ο McLaughlin
Κάνετε υποκατάστατα ζάχαρης
Δοκιμάστε μερικά από τα διάφορα τεχνητά γλυκαντικά, όπως το Splenda ), για τη μείωση της ζάχαρης σε συνταγές. "Με λίγη δημιουργικότητα, πολλές συνταγές χωρίς ζάχαρη μπορούν να είναι εξίσου νόστιμες με τις συνήθεις συνταγές που περιέχουν ζάχαρη", λέει ο McLaughlin. Αντί για τη ζάχαρη στο ψήσιμο, δοκιμάστε τα γλυκά μπαχαρικά, όπως η κανέλα, ή προσθέστε το εκχύλισμα βανίλιας. Αν μια συνταγή απαιτεί φρούτα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκο. η επόμενη επιλογή είναι παγωμένη. Εάν τα κονσερβοποιημένα είναι η μόνη σας επιλογή, βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα συσκευάζονται με τους χυμούς τους ή το νερό, όχι σε σιρόπι ζάχαρης, συμβουλεύει τον McLaughlin. Κρατήστε το σέικερ αλατιού
Γεύση τα τρόφιμά σας με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Δοκιμάστε το αλάτι του σκόρδου για να μειώσετε την ποσότητα του νατρίου. Εάν πρέπει να χρησιμοποιείτε κανονικό αλάτι, επιλέξτε το αλάτι στη θάλασσα. "Τα περισσότερα θαλασσινά άλατα περιέχουν λίγο λιγότερο νάτριο από το κανονικό επιτραπέζιο αλάτι", λέει ο McLaughlin. Μια άλλη επιλογή: Αν μια συνταγή απαιτεί ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χρησιμοποιήστε μισό κουταλάκι του γλυκού και αντικαταστήστε φρέσκα βότανα για το αλάτι που λείπει. Εξευγενισμένοι κόκκοι - λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά - δεν είναι καλές επιλογές για τους ανθρώπους που προσπαθούν να κολλήσουν σε μια δίαιτα διαβήτη επειδή μεγάλο μέρος της γλυκόζης - φιλική ίνα έχει αφαιρεθεί στη διαδικασία εξευγενισμού. Τα ινίδια βοηθούν να διατηρούνται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο απελευθερώνοντας τη γλυκόζη με χαλαρό ρυθμό. "Εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα από επεξεργασμένους κόκκους, το σάκχαρο του αίματός σας μπορεί να αυξάνεται", λέει ο McLaughlin. Κάνετε έτσι καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού και χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς. Εάν είστε λαχταριστές σπαγγέτι, αγοράστε σπαγγέτι ολικής αλέσεως
Επιλέξτε το τυρί με σύνεση. Το τυρί φορτίζεται με κορεσμένα λιπαρά, αλλά υπάρχουν τρόποι να γίνει το τυρί καλύτερο για μια δίαιτα διαβήτη. Χρησιμοποιήστε ένα έντονα αρωματισμένο τυρί, όπως απότομο τσένταρ, μπλε τυρί ή φέτα, αντί για ήπιο τσένταρ, Αμερικανός ή Ελβετός. Λίγο κοφτερό τυρί πηγαίνει πολύ μακριά. "Η ισχυρότερη γεύση θα σας επιτρέψει να μειώσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε σε συνταγές και σε μπιφτέκια", λέει ο McLaughlin. Και λιγότερο τυρί σημαίνει λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Ετοιμάστε υγιεινά κρέατα. Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο χωρίς δέρμα και άπαχα κομμάτια κρέατος. για παράδειγμα, αν σας αρέσει το μπέικον με πρωινό, αντικαταστήστε το καναδικό μπέικον ή το μπέικον του γαλοπούλα για να μειώσετε το λίπος. Κάνετε τα μπιφτέκι σας με εξαιρετικά αλεσμένο βοδινό, αλεσμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ή χρησιμοποιήστε το ήμισυ βοείου κρέατος και αντικαταστήστε ένα μη κρέας βοοειδών, όπως γαλοπούλα, για το άλλο μισό. Έχοντας ένα cookout; Χρησιμοποιήστε αρωματικά ξύλα στη σχάρα, όπως το mesquite, για να βοηθήσετε να συγκαλύψετε αντικαταστάσεις
Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων Μεγάλες μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να στείλουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος σας να εκτοξευθεί. Για να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους και τα επίπεδα γλυκόζης εκτός ελέγχου, κόψτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Όταν τρώτε έξω, αντισταθείτε στον πειρασμό να τελειώσετε αυτές τις γενναιόδωρες μερίδες. αντί να φέρετε μισό σπίτι σε ένα δοχείο
Η μετατροπή των τυπικών οδηγιών μαγειρέματος και των παλιών αγαπημένων της οικογένειας σε νόστιμα πιάτα με διαβήτη μπορεί να απαιτήσει κάποια προσπάθεια και δημιουργικότητα. «Αλλά το επιπλέον βήμα στην κουζίνα θα κάνει πολύ πιο εύκολο να κολλήσει κανείς σε μια δίαιτα διαβήτη», λέει ο McLaughlin. Και αυτή είναι μια συνταγή για καλή υγεία.
