Η διάγνωση του διαβήτη δεν χρειάζεται να προκαλέσει γενική επισκευή της κουζίνας σας θα πρέπει να είστε ένας σεφ παγκόσμιας κλάσης για να απολαύσετε τροποποιήσεις στα γεύματα που αγαπάτε. Αυτό που θα χρειαστείτε είναι μια μικρή επιπλέον γνώση για τα καλύτερα συστατικά και μεθόδους μαγειρέματος για μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη. "Το κλειδί είναι να βρούμε έναν τρόπο να χρησιμοποιήσουμε λιγότερα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας και να δημιουργήσουμε γεύση με άλλες τεχνικές", λέει η Jennifer Stack, RD, CDE, αναπληρωτής καθηγητής μαγειρικής επιστήμης στο Culinary Institute of America στο Hyde Park , Νέα Υόρκη και συγγραφέας Η κουζίνα με διαβήτη . Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:
Επενδύστε στα σωστά εργαλεία. Όλα ξεκινούν με τον σωστό εξοπλισμό. "Το μαγείρεμα των υγιεινών γευμάτων στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο όταν έχετε μερικά βασικά εργαλεία", λέει ο Stack. Τα μαχαίρια Sharp - τόσο μαχαίρι μεγάλου σεφ και μικρό μαχαίρι για ξεφλούδισμα - κάνουν εύκολη την κοπή φρέσκων λαχανικών και άπαχων πρωτεϊνών. Η στοίβα συνιστά επίσης την αγορά ενός αποφλοιωτή julienne για τον τεμαχισμό λαχανικών σε ελκυστικά κομμάτια σε σχήμα νεοσσού. Για ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, επενδύστε σε μια μεγάλη σανίδα κοπής, κάποια σκεύη ποιότητας και ένα χυτοσίδηρο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσκολληθεί σε μια δίαιτα φιλική προς το διαβήτη είναι η χρήση μεθόδων μαγειρέματος χωρίς τηγάνισμα και η αντικατάστασή της κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο) με υγιή μονοακόρεστα λίπη (όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κόνoλα). "Χρησιμοποιήστε λάδι κανόλα ή ψεκάστε όταν μαγειρεύετε σε υψηλή θερμοκρασία και το ελαιόλαδο όταν κάνετε ζεστασιά ή χρησιμοποιείτε χαμηλή φωτιά", προτείνει η Laura Cipullo, RD, CDE, συγγραφέας του The Diabetes Comfort Food Cookbook . Για τα λαχανικά, δοκιμάστε τον ατμό ή το ψήσιμο τους, ή τα σοτάρετε σε ζωμό με λίγο λάδι ελιάς ή κραμβέλαιο και πολλά σκόρδα για γεύση. Εάν μαγειρεύετε την άπαχη πρωτεΐνη, ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε τα τρόφιμα. Κόψτε το λίπος πριν το ψήσιμο και, εάν ψήνετε, χρησιμοποιήστε μια σχάρα ψησίματος. "Το δέρμα και το λίπος προσθέτουν γεύση, αλλά είναι πολύ υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά", σημειώνει ο Cipullo. Γεύση τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά.
Βεβαιωθείτε ότι το κελάρι σας είναι εφοδιασμένο με βότανα και μπαχαρικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση του αλατιού . Τα αγαπημένα μας περιλαμβάνουν φασκόμηλο, δεντρολίβανο, εστραγκόν, ρίγανη και, φυσικά, σκόρδο και πιπέρι. "Η δημιουργία γευμάτων με μπαχαρικά και βότανα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε γεύση", λέει ο Stack. Εάν χρησιμοποιείτε φρέσκα βότανα, επιλέξτε αυτά που είναι λαμπερά και όχι μαραμένα και προσθέστε τα στο τέλος του μαγειρέματος. προσθέστε αποξηραμένα βότανα στα πρώτα στάδια μαγειρέματος. Όταν αγοράζετε κρέας, επιλέξτε κομμάτια όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και το μαστό γαλοπούλας, και σκεφτείτε να αγοράσετε αυτά που έχουν επισημανθεί ως "επιλογή" ή "επιλογή" αντί "prime". Εξετάστε την εναλλαγή των εκδόσεων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του κρέατος με πιο λιτές. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει το μπέικον με πρωινό, δοκιμάστε καναδικό μπέικον ή μπέικον γαλοπούλας αντί για χοιρινό. Ή ανταλλάξτε το βοδινό έδαφος για μπιφτέκια με μισό άπαχο βοδινό κρέας και μισή γαλοπούλα. Σχέδιο για την κατανάλωση θαλασσινών δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι όλα υγιή με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υγιή στην καρδιά. Μια ανασκόπηση μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2013 στο British Journal of Nutrition
υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ωμέγα-3s μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη της εμφάνισης της αύξησης του σωματικού βάρους. "Μου αρέσει να αγοράζω ατομικά τυλιγμένα κατεψυγμένα ψάρια, όπως σολομό, γιατί είναι προ-μερίδα και γρήγορα να αποψυχθούν", λέει ο Stack. Φόρτωση σε λαχανικά Δεν μπορείτε ποτέ να έχετε αρκετά λαχανικά στο χέρι όταν είστε μετά από μια υγιεινή για τον διαβήτη δίαιτα. Η στοίβα ψάχνει για ανθεκτικά και ανθεκτικά λαχανικά που μπορούν να κρεμαστούν στο ψυγείο για μερικές ημέρες χωρίς να πάθουν κακό. "Τους λέω τα θαυμάσια 15 λαχανικά μου", λέει, αναφέροντας τα μανιτάρια, το σέλινο, τα κουνουπίδια, το μάραθο, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και τα σκοτεινά πράσινα πράσινα όπως το κουρκούμη και οι πιπεριές. "Τρέχουν καλά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προσθέτουν μεγάλη γεύση στα γεύματα." Ο Cipullo υποδεικνύει ότι οι άνθρωποι έχουν ένα μείγμα από μη αμυλούχα (λαχανικά σταυροειδών όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καλαμπόκι, σπανάκι, ζαχαροκάλαμο) και αμυλούχα (λαχανικά ρίζας όπως τεύτλα, πατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια και τζίκαμα) ένα ζωντανό μίγμα. Συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών - τόσο μη αμυλούχων όσο και αμυλούχων (κατάλληλα μερίδα) αμυγδάλων - στα γεύματα σας δίνει την ευκαιρία να πάρετε ποσότητα και ποικιλία », λέει ο Cipullo
Εστίαση στις ίνες τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και το ρύζι. "Οι ίνες διαίτης μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αποτρέπουν το prediabetes και τον διαβήτη", λέει ο Cipullo. Και για να πάρετε πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν δύο τύποι ινών που εκτελούν δύο διαφορετικές εργασίες: Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως το πίτουρο σιταριού, διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα καλά, ενώ οι διαλυτές ίνες, όπως αυτές που υπάρχουν στα πλιγούρια βρώμης, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσουν το αίμα ελέγχου γλυκόζης εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο
Η New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έφαγαν 50 γραμμάρια (ίνα) ινών, ιδιαίτερα το διαλυτό είδος, βίωσαν δραματικές βελτιώσεις στην υγεία, . Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ λιγότερες ίνες από ό, τι συνιστάται. Σκοπός για τουλάχιστον 25 έως 35 ga ημερησίως, συνιστά ο Cipullo Κάνετε χώρο για φασόλια Τα φασόλια είναι συσκευασμένα με ένα συνδυασμό πρωτεϊνών, βιταμινών και ινών, που τα καθιστούν ιδανικό φαγητό για μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη . "Έχουν ακριβώς το σωστό τύπο ινών και σύνθετους υδατάνθρακες που είναι αργά για να χωνέψουν και ως εκ τούτου δεν έχουν ως αποτέλεσμα την άνοδο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα", λέει ο Cipullo. Τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές είναι καλές επιλογές. Μπορείτε να αγοράσετε τα φασόλια ξηρά και να τα απολαύσετε τη νύχτα ή να αγοράσετε κονσέρβες εκδόσεις, οι οποίες μπορεί να είναι πιο βολικές. Ελέγξτε ότι η ετικέτα λέει "χωρίς πρόσθετο αλάτι" και ότι η λίστα συστατικών δείχνει ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα ή λίπη. Πριν το φαγητό, φροντίστε να τα ξεπλύνετε πρώτα. Η στοίβα απορροφά συχνά τα αποξηραμένα φασόλια σε ζωμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για πρόσθετη γεύση. Μόλις μαγειρευτούν, θα τους παγώσει σε μισές μερίδες κυπέλλου σε τσάντες κατάψυξης. "Κάθε φορά που φτιάχνω σούπα, σαλάτα ή στιφάδο, αποψύχω ένα πακέτο φασολιών και είναι έτοιμο να φύγουν." Να είστε στρατηγικοί για τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Επιλέξτε επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως το 1% των αγελάδων γάλα και χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι. "Οι επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν λίγη ποσότητα λίπους για να σας βοηθήσουν να σας γοητεύσουν και να ρυθμίσετε το σάκχαρο του αίματός σας", λέει ο Cipullo. Για το τυρί, το οποίο περιέχει βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία εκτός από την πρωτεΐνη, ο Cipullo προτείνει την επιλογή του πλήρους λίπους αλλά τη διατήρηση της ποσότητας μικρό. Τα έντονα αρωματισμένα τυριά, όπως το αιχμηρό τσένταρ, το μπλε τυρί ή η φέτα, θα σας επιτρέψουν να μειώσετε το ποσό που χρησιμοποιείτε σε συνταγές, που σημαίνει λιγότερες θερμίδες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Τα σκληρά τυριά, όπως το Parmesan και το Romano, είναι επίσης καλά για να έχουν το χέρι επειδή είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και μεγάλα για γεύση, με το πρόσθετο πλεονέκτημα του ασβεστίου, λέει ο Cipullo Χρησιμοποιήστε πλάκες και γυαλιά για έλεγχο μερίδας.
Εάν διατηρείτε μεγάλες πλάκες και γυαλιά στην κουζίνα σας, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε με μικρότερες. Έρευνες από τον ψυχολόγο τροφίμων τροφίμων Brian Wansink, PhD, διευθυντή του Εργαστηρίου Τροφίμων και Εμπορίου του Πανεπιστημίου Cornell στην Ιθάκη της Νέας Υόρκης, δείχνουν ότι αντικαθιστώντας τις πλάκες των 12 ιντσών με πλάκες 10 ιντσών, μπορείτε να εξυπηρετήσετε με τον εαυτό σας 22 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τα γυάλινα σκεύη: Τα ψηλά λεπτά γυαλιά, διαπιστώνει ο Δρ Wansink, μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη υγρών, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για την κατανάλωση θερμίδων όπως το κρασί και ο χυμός. Για το νερό, χρησιμοποιήστε μικρά, φαρδιά γυαλιά για να ενθαρρύνετε περισσότερο πόσιμο. Όταν σερβίρετε τα γεύματα, χρησιμοποιήστε τον κανόνα της μισής πλάκας για έλεγχο μερίδας: Γεμίστε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά. ένα τέταρτο με πρωτεΐνες, όπως ψάρια, πουλερικά, τόφου, αυγά ή άπαχο κρέας. και το τελευταίο τρίμηνο με άμυλο όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. "Το κλειδί για να είστε σε θέση να κολλήσετε σε υγιείς μερίδες υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι να γεμίζετε τα νόστιμα και λαχανικά που έχουν παρασκευαστεί με ενδιαφέρον", λέει ο Stack. "Είναι τα πληρωτικά και αυτά που θεωρώ ως σούπερ φαγητά για τα άτομα με διαβήτη."
Διατηρήστε υγιεινά τρόφιμα σε απόσταση Αφήστε ένα μπολ φρούτων στον πάγκο της κουζίνας, για παράδειγμα, και μια κανάτα παγωμένου νερού στο ψυγείο. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2015 σε
Υγεία, Εκπαίδευση και Συμπεριφορά
, οι ερευνητές από την Cornell διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έφευγαν τα φρούτα στο πάγκο ζύγιζαν κατά μέσο όρο 13 κιλά λιγότερο από όσους δεν το έκαναν. Άλλες καλές τροφές που έχετε στο χέρι σας περιλαμβάνουν καρύδια όπως καρύδια και φιστίκια, φυσικά βούτυρα όπως φιστίκι και αμύγδαλο και φρέσκα λαχανικά και μούρα για να απολαύσετε με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι, χούμους και γκουακαμόλες Κρατήστε ανθυγιεινά τα τρόφιμα από την όραση.
< Τα τρόφιμα που είναι θρεπτικά συστατικά και πυκνό σε θερμίδες, σας έθεσαν μόνο για αύξηση του σωματικού βάρους. "Όταν αυτά τα είδη αποθηκεύονται στην κουζίνα σας, πιθανότατα θα τα φάτε πιο συχνά", λέει ο Cipullo.
