Η πλάτη σας πονάει και δεν είναι περίεργο! Ξοδεύετε τα τρία τέταρτα της ημέρας σας είτε κάθεται στο γραφείο ή σε έναν καναπέ που βλέπει τηλεόραση. Αλλά δεν χρειάζεται να γκρινιάζετε και να υποφέρετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη. Η σωστή στάση του σώματος, μια καλή καρέκλα γραφείου και μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να φέρει την ανακούφιση …
Πόσο χρόνο περνάτε καθισμένος;
Αν είστε σαν οι περισσότεροι ερασιτέχνες, είναι 40 ώρες εβδομαδιαίως στη δουλειά.
Εάν η καρέκλα γραφείου σας δεν είναι σωστή, η υγεία της πλάτης σας θα υποφέρει, αφήνοντάς σας με αβοήθητη σπονδυλική στήλη, πονόλαιμο ή άκαμπτο λαιμό.
Όταν μια καρέκλα δεν υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, οι μύες σας έχουν να εργάζεστε σκληρότερα και θα αισθάνεστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας », εξηγεί ο Paul Cooke, MD, φυσιοθεραπευτής (ειδικό για την αποκατάσταση) στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη
Μετά από λίγο, οι σπόνδυλοι στο κάτω μέρος της πλάτης σας, γνωστή ως οσφυϊκή χώρα, δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Αυτό καθιστά περισσότερο άγχος στους δίσκους και τις αρθρώσεις, οδηγώντας σε περισσότερους πόνους, λέει
Αργότερα, μπορείτε να επιδεινώσετε τον πόνο στην πλάτη. Νιώστε το πάτωμα: Αλλά δεν χρειάζεται να αγοράσετε μια καρέκλα κορυφαίας ποιότητας για να πάρετε καλή στήριξη της οσφυϊκής πλάτης. > "Καμία έρευνα δεν υποστηρίζει μια συγκεκριμένη καρέκλα έναντι μιας άλλης", λέει η Τορίνα. "Δεν έχει σημασία πόσα χρήματα ξοδεύετε. Το σημαντικό είναι ότι είστε άνετοι σε αυτό. Αυτά δεν είναι απαραίτητα σε μια καρέκλα γραφείου Συνιστά να παίρνετε «μικρο-διαλείμματα» κάθε 15 λεπτά στα οποία τεντώνετε τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη ενώ κάθεστε στην καρέκλα σας. Για να επαναφέρετε το άνω μέρος του σώματος σε μια πιο ουδέτερη θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, λέει
Αντισταθείτε στην επιθυμία να πέσετε κάτω στην καρέκλα σας κατά τη διάρκεια ενός μαραθώνιου τηλεοπτικής τηλεόρασης "Real Housewives". Τα ακριβά ξαπλώστρες που διαφημίζονται ως "άγχος" ή "φιλικά προς το πίσω μέρος" αλλά δεν είναι απαραίτητο
< alth δεν χρειάζεται να υποφέρει από πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο και σε σπογγώδη καναπέδες.
Ζητήσαμε πίσω από τους γιατρούς και τους φυσιοθεραπευτές για συμβουλές για να βρούμε την καλύτερη καρέκλα γραφείου, ανακουφίζοντας τον πόνο και ακόμη και αποτρέποντας τις κιρσούς.
Υποστήριξη της οσφυϊκής πλάτης:
"Σε ένα γραφείο, καμία από τις άλλες ρυθμίσεις που κάνετε - στο πληκτρολόγιο, το ποντίκι ή το γραφείο σας - δεν είναι τόσο σημαντική όσο η καρέκλα σας", λέει ο Marc Turina, ειδικός φυσικοθεραπευτής και εργονομίας στο Pittsburgh ο οποίος βοηθά τις επιχειρήσεις να προσφέρουν χώρους φιλικούς προς το σώμα.
«Θέτει τα θεμέλια για το πώς βρίσκεστε στην εργασία», λέει Η πιο σημαντική λειτουργία μιας καρέκλας γραφείου είναι να διατηρηθεί η σωστή καμπυλότητα της οσφυϊκής σας σπονδυλικής στήλης , Λέει η Dr. Cooke Για να συμβεί αυτό, η λεκάνη σας πρέπει να στραφεί ελαφρώς προς τα εμπρός, προσθέτει η Mary Ann Wilmarth, ειδικός στην εργονομία της Βοστώνης, φυσιοθεραπευτής και εκπρόσωπος της American Physical Therapy Association. Το πίσω μέρος δεν υποστηρίζεται σωστά, είναι σχεδόν αδύνατο «Εάν η καρέκλα σας δεν είναι υποστηρικτική, τοποθετήστε ένα μικρό οσφυϊκό ρολό όπου η καρέκλα συναντά την κάτω πλάτη σας, συμβουλεύει
Τέλεια στάση:
Όταν στέκεστε στην καρέκλα σας, ζητήστε από κάποιον να παρακολουθήσει τη στάση σας ή να τραβήξει μια εικόνα κινητού τηλεφώνου ώστε να μπορέσετε να το αξιολογήσετε μόνοι σας, λέει ο Wilmarth
"Το αυτί, ο ώμος και οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται σε κατακόρυφη ευθεία. > Για να αποφύγετε τα προβλήματα του καρπού και της πλάτης, οι αγκώνες πρέπει να έχουν γωνίες 90 ° -100 ° και οι καρποί να είναι ευθεία », λέει η Τορίνα
Θα πρέπει να μπορείτε να προσαρμόσετε το ύψος της καρέκλας σας για να συμβεί αυτό
Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται στο έδαφος με γοφούς και γόνατα σε γωνία 90 °, λέει η Τορίνα Αν το κάθισμα σας είναι τόσο ψηλό που τα πόδια σας δεν μπορούν να αισθάνονται το δάπεδο, χρησιμοποιήστε υποπόδιο ή μαξιλάρι
Δεν υπάρχει πίεση στο γόνατο:
Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα δεν πιέζει το πίσω μέρος των γονάτων σας, λέει ο χειροπράκτης Scott Bautch, DC, «
« Η πίεση κάτω από τα πόδια σας θα προκαλέσει κακή κυκλοφορία, κιρσούς και φλέβες αράχνη », εξηγεί.
Εάν τα γόνατά σας πιέζουν προς την άκρη του καθίσματος, στηρίξτε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας, έτσι ώστε να καθίσετε πιο μακριά προς τα εμπρός - αλλά βεβαιωθείτε ότι εξακολουθεί να υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Καλύτερα ακόμα, αγοράστε μια καρέκλα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας
Go Chair Shopping
νέα καρέκλα γραφείου; Βρείτε ένα εύκολα προσαρμόσιμο, λέει η Τορίνα. "Οι καλύτερες καρέκλες γραφείου έχουν μόνο 2-3 μοχλούς που μπορείτε να φτάσετε με το δεξί σας χέρι."
Οι πολυτελείς καρέκλες γραφείου προσφέρουν καλή υποστήριξη, λέει ο Δρ Cooke. Κάποιοι επίσης προσφέρουν υφασμένα καθίσματα ματιών για καλύτερη κυκλοφορία του αέρα, η οποία βοηθά να διατηρηθεί το δέρμα δροσερό, λέει.
Αναζητήστε τις ακόλουθες δυνατότητες:
Οσφυϊκή υποστήριξη πλάτης: Αυτό το ελαφρύ μαξιλάρι στο πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να ξεκουραστεί στην κατάλληλη θέση. > Πώς να το ξέρετε;
"Βάλτε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας περίπου στο επίπεδο της μέσης. Αυτή θα πρέπει να είναι η κορυφή της καμπύλης ", λέει ο Wilmarth. "Αν δεν σας χτυπήσει στη σωστή θέση, δεν βοηθάει."
Ψάξτε για στήριξη της οσφυϊκής πλάτης που μπορεί να ρυθμιστεί προς τα επάνω ή προς τα κάτω για να μπορείτε να την μετακινήσετε στην σωστή θέση. > Ύψος καθίσματος:
Ψάξτε για ένα κάθισμα που μπορείτε να ρυθμίσετε.
Εάν είναι πολύ χαμηλό, θα έχετε την τάση να μην τρώτε, λέει ο Wilmarth. Αν είναι πολύ ψηλό, δεν θα έχετε την κατάλληλη υποστήριξη για τα πόδια.
Εστίαση:
Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας, μάλλον κάθονται όρθιοι. Αλλά αν διαβάζετε, μιλάτε στο τηλέφωνο ή πραγματοποιείτε μια συνάντηση, μπορείτε να στηρίξετε την πλάτη σας. «Μια ελαφρώς κεκλιμένη θέση ανακουφίζει από την πίεση στη σπονδυλική στήλη», λέει ο Dr. Cooke
Υποβραχιόνια:
Αλλά αν τα προτιμάτε, αναζητήστε "μισά υπόλοιπα, ώστε να μπορείτε να σπρώξετε την καρέκλα σας στο γραφείο σας", λέει ο Wilmarth
"Αν τα υπόλοιπα είναι πολύ μεγάλα, θα πρέπει να σπρώξετε την καρέκλα σας πάρα πολύ μακριά, αναγκάζοντάς σας να σκύψετε ή να ακουμπήσετε προς τα εμπρός. Τροχοί:
Εάν η καρέκλα σας δεν έχει ρόδες, θα πρέπει να στρίψετε την πλάτη σας όταν γυρίζετε λέει Wilmarth
Θέλετε να μπορείτε να μετακινήσετε την καρέκλα αντί για τον εαυτό σας Ρυθμιζόμενος κάθισμα:
Για στήριξη στο πίσω μέρος, η καρέκλα πρέπει να είναι μεγάλη και αρκετά ευρεία ώστε οι ωμοπλάτες σας , Λέει ο Δρ. Cooke
Κρατάμε Κινούμενοι Καθισμένοι σε οποιαδήποτε θέση πάρα πολύ μακρυά την πλάτη και τους άλλους μύες, λέει ο Wilmarth. Έτσι είναι σημαντικό να κινείται κάθε μισή ώρα ή έτσι
«Απλά σηκώστε και τεντώστε, στη συνέχεια κάντε μια βόλτα γύρω από το δωμάτιο - ακόμα κι αν είναι μόνο για 30 δευτερόλεπτα», λέει.
Η συχνή τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει ο chiropractor Steven Conway, DC, ένας άλλος ειδικός στον τομέα της επαγγελματικής υγείας και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ένωσης Χειροπρακτικής.
"Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλάρωσε. Αυτό ενεργοποιεί τους ανώτερους μυς της πλάτης σας για να στηρίξει τους ώμους και το λαιμό σας.
Προστατεύοντας την πλάτη σας στο σπίτι Αποφύγετε τον καναπέ
Δεν είναι η καλύτερη επιλογή για να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει ο Dr
"Έχετε τα πόδια σας στο έδαφος", λέει ο Dr. Cooke. "Και να καθίσετε αρκετά πίσω στην καρέκλα, έτσι ώστε το κάθισμά σας να έρχεται σε επαφή με τους μυς των μηρών σας.
Εστίαση
Yep, αυτό το La-Z Boy είναι πραγματικά καλό για σας.
Υπάρχει λιγότερη πίεση στο οσφυϊκό σας όταν ο καθένας βρίσκεσαι σε θέση σε κλίση και έχοντας τα πόδια σας ελαφρώς ανυψωμένα, μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος, λέει ο Dr. Cooke.
«Οποιοσδήποτε άνετος ξαπλώστρας είναι καλός», λέει - βεβαιωθείτε ότι προμηθεύει κάποια οσφυϊκή υποστήριξη πίσω.
Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ως στηρίγματα. Επειδή οι περισσότερες καρέκλες δεν έχουν οσφυϊκή υποστήριξη το κάτω μέρος της πλάτης σας "χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή οσφυϊκό ρολό για να διατηρήσετε την καμπυλότητα", λέει ο Δρ Κουκ. Αν δεν έχετε ένα βολικό, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα, προσθέστε Wilmarth
Εάν τα πόδια σας δεν ακουμπούν στο έδαφος, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή υποπόδιο, έτσι ώστε τα γόνατα να μην κολλάνε
Bend τα γόνατά σας
Εάν θέλετε να χαλαρώσετε με τα πόδια επάνω σε ένα τραπέζι του καφέ ή οθωμανικό, κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και τα ισχία "Εάν τα πόδια σας είναι ευθεία, τεντώνει τη χαμηλή πλάτη και το ισχιακό νεύρο σας [ η νευρική ίνα που τρέχει από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέσα από τους γλουτούς σας], "λέει ο Wilmarth.
Για βέλτιστη υποστήριξη, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα κρατήσετε σε ελαφρώς λυγισμένη θέση. Κέντρο
για περισσότερες πληροφορίες Πόσο κακός είναι ο πόνος στην πλάτη;
Έτσι, η πλάτη σας πονάει; Πάρτε το κουίζ πίσω πόνο μας για να δείτε πόσο σοβαρή είναι πραγματικά. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν γιατρό, αλλά μόλις το αποφεύγατε πιστεύοντας ότι θα βελτιωθεί. Από την άλλη πλευρά, ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να είναι πιο φυσιολογικός από ό, τι υποψιάζεστε. Μάθετε πού ο πόνος στην πλάτη σας κατατάσσεται σε αυτό το κουίζ για τον πόνο στην πλάτη.
