Κάτω ασκήσεις πόνου στην πλάτη μπορεί να σας δώσει ανακούφιση, αλλά οι λανθασμένες κινήσεις μπορούν να σας αφήσουν σε ακόμα μεγαλύτερη αγωνία - και ενδεχομένως να σας στείλουμε στο ER. Αυτές οι 10 συμβουλές εμπειρογνωμόνων θα σας βάλουν στο δρόμο για την ανάκαμψη …
Η κατώτερη πλάτη σας ενοχλεί;
Συμμετοχή στο κλαμπ: Τα δύο τρίτα των ανθρώπων στις ΗΠΑ θα έχουν συμπτώματα πόνου στη ζωή τους, σύμφωνα με Αμερικανός Σύνδεσμος Φυσικοθεραπείας
«Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη είναι μηχανικός, που σημαίνει ότι η καθημερινή ζωή τονίζει ότι οδηγεί σε υπερφόρτωση», λέει ο Ted Dreisinger, PhD, διαχειριστής του McKenzie Institute International, ομάδας υπεράσπισης ατόμων με μυοσκελετικές παθήσεις "Ένα μικρό αριθμό περιπτώσεων - λιγότερο από 1% - προκαλείται από κάτι πιο σοβαρό, όπως κάταγμα, σπονδυλική στήλη ή συστηματική νόσο", προσθέτει. "Αυτά απαιτούν ιατρική φροντίδα." Δείτε επίσης έναν γιατρό εάν ο πόνος είναι σταθερός, ξυπνάει τη νύχτα και περιλαμβάνει πόνο στα πόδια ή ακολουθεί έναν τραυματισμό.
Για τα λιγότερο σοβαρά συμπτώματα του πόνου στην πλάτη, ο καλύτερος τρόπος για να "Η φυσική απάντηση στον πόνο είναι να κάνουμε λιγότερα, αλλά το αντίθετο ισχύει" με τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη, λέει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και να αυξήσουν τη ροή αίματος στην περιοχή.
Εδώ είναι συμβουλές από ειδικούς για το τι μπορεί να λειτουργήσει - και όχι - για τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη. Μην πετάτε μόνο εκεί.
Είναι δελεαστικό να ξεκουραστείς μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος, αλλά η παραμονή στο κρεβάτι για περισσότερο από μία ημέρα ή δύο μπορεί να κάνει τα αισθήματα του πόνου στην πλάτη χειρότερα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). > Οι απλές δραστηριότητες είναι καλύτερες όταν αρχίζετε να αναρρώνετε από τον πόνο, λέει ο Dreisinger
«Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για να ξεκινήσετε», λέει. "Περπατήστε 10 με 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα με μέτριο ρυθμό."
2.
Οι εν λόγω δεξιές εκτάσεις βοηθούν στην ηρεμία των σπασμών χαμηλής πλάτης, λέει ο Dreisinger
Αυτές οι πλάτες φιλικές προς το πίσω μέρος το πρωί και το βράδυ, 8 έως 10 φορές το καθένα, συμβουλεύει
τσέπης τέντωμα:
Σηκώστε και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω σας σαν να τα βάζετε στις πίσω τσέπες των τζιν σας.
Πιέστε-ups:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σαν να ξεκινούσατε ένα push-up.
Πατήστε ακριβώς το επάνω μέρος του σώματος σας , επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάει κρατώντας τους γοφούς σας κοντά στο έδαφος. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα …
3. Η πιο συχνή οσφυαλγία είναι το «σύνδρομο επέκτασης», το οποίο συνήθως προκαλεί ενόχληση ενώ στέκεται, λέει ο φυσικός θεραπευτής Rick Olderman και συγγραφέας του Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing). Τα αίτια περιλαμβάνουν καθιστή για ώρες χωρίς να χρησιμοποιείτε το πίσω στήριγμα της καρέκλας σας και να στέκεστε συνηθισμένα με κλειδωμένα γόνατα (όπου ισιώνονται μέχρι το σημείο που έχουν υπερδιέγερση προς τα πίσω, πιέζοντας την άρθρωση). λέει
Εδώ είναι πώς να πει εάν έχετε σύνδρομο επέκτασης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας για 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια σας έξω ευθεία. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος κοντά στο πίσω σας και να περιμένετε 30 δευτερόλεπτα
"Αν η πλάτη σας αισθάνεται καλύτερα με τα γόνατα λυγισμένα, πιθανότατα έχετε σύνδρομο επέκτασης", λέει ο Olderman.
Ενώ στέκεστε, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, συμβουλεύει ο Olderman. Και όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας κοντά σας ή πίσω σε μια καρέκλα ή στον πάγκο. Δύο άλλες μεγάλες κατηγορίες οσφυαλγίας είναι σύνδρομα περιστροφής
και
.
Το σύνδρομο Flexion, το οποίο προκαλεί πόνο ενώ κάθεστε, είναι το αντίθετο από το σύνδρομο επέκτασης », λέει. Συχνά προκύπτει από το να κάθεστε πολύ πίσω στο πίσω μέρος της καρέκλας σας, προκαλώντας εύκολη κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας. Αυτό οδηγεί σε σφιχτά hamstrings και αδύναμους και επιμηκυνμένους μυς.
Για να το δοκιμάσετε, πηγαίνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και στη συνέχεια τα ισιώσετε για να δείτε αν αισθάνεστε ανακούφιση. Συμβουλή: Εάν έχετε πόνο κάτω άκρου που προκαλείται από σύνδρομο επέκτασης, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα ο πάγκος κάνοντας ασκήσεις που χρειάζονται να βρεθούν στην πλάτη σας (όπως οι θωρακικές πρέσες) - ή να παραλείψετε τον πάγκο και να βρεθείτε επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Το σύνδρομο περιστροφής εμφανίζεται όταν η σπονδυλική στήλη περιστρέφεται μόνιμα σε μία κατεύθυνση , Λέει ο Olderman. Μπορεί να βλάψει αν στρίψετε σε μία ή και στις δύο πλευρές. Συχνά προκύπτει από την επανειλημμένη περιστροφή σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, όπως για παράδειγμα να κοιτάξετε μια οθόνη υπολογιστή ή να φτάσετε σε ένα συρτάρι γραφείου ή σε άλλο αντικείμενο που χρησιμοποιείται συχνά στο πλάι.
Αποφύγετε να στρέφετε πάρα πολύ προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Να είστε προσεκτικοί με αθλήματα όπως το τένις ή το γκολφ, το οποίο μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την ανισορροπία. Και, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εξοικειωμένο με τη βιομηχανική (όπως ένας επαγγελματίας γκολφ) που μπορεί να προτείνει τρόπους για να τροποποιήσετε τις κινήσεις σας.
Επίσης, προσπαθήστε να κεντράρετε τη σπονδυλική στήλη μέσω ασκήσεων ενίσχυσης πυρήνα. Μην εργάζεσθε από τον πόνο
«Αν πονάει να λυγίσει προς τα πίσω, μην το κάνετε», λέει ο Marc Tinsley, DC, ένας χειροπράκτης με πρακτική κοντά στο Πίτσμπουργκ, στην Πεν.
«Η πίεση σε μια οδυνηρή θέση μπορεί προκαλούν περαιτέρω βλάβη των ιστών και επιδεινώνουν [υπάρχουσες] βλάβες ", προειδοποιεί. Συμβουλή:
Αν οι ασκήσεις τραυματιστούν, επικεντρωθείτε στις κινήσεις σταθεροποίησης σαν σανίδες, λέει ο Tinsley. Κάνετε 10 έως 20 δευτερόλεπτα για 3 έως 5 επαναλήψεις.
5.
Η συρρίκνωση και η οδοντοφυΐα είναι συχνά ένας ένοχος στα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη, ειδικά μεταξύ των υπέρβαρων και των παχύσαρκων γυναικών, λέει ο LynnAnn Covell, φυσιοθεραπευτής και ανώτερος ειδικός γυμναστικής στο Green Mountain στο Fox Run Vermont
"Η λεκάνη μπορεί να γέρνει για να σταθεροποιήσει το πρόσθετο βάρος στο σκελετικό σύστημα, προκαλώντας σφίξιμο των μυών χαμηλής πλάτης", λέει.
Συμβουλή:
Εάν τρέχετε καλή στάση. Ευθυγραμμίστε την σπονδυλική σας στήλη μερικές φορές την ημέρα στέκεται κατ 'ευθείαν, ευθυγραμμίζοντας το κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι βοηθάτε στην ανακούφιση από την ένταση όταν έχετε πόνο κάτω άκρων, λέει ο Covell.
Και φοράτε παπούτσια με μικρότερο τακούνι
"Φορώντας ψηλά τακούνια μπορεί επίσης να συμβάλλει σε μια ασταθή στοματική ευθυγράμμιση", προσθέτει. Μην ξεπεράσετε την προθέρμανση σας
Πολλά προβλήματα στην οσφυαλγία εμφανίζονται όταν ξαφνικά ασκούμε πίεση στην σπονδυλική στήλη χωρίς να προθερμαίνουμε, λέει ο Covell "Πριν επιχειρήσετε δραστηριότητες όπως ασκήσεις αντίστασης ή εργάζεστε στον κήπο, εκτελέστε μερικές απλές εκτάσεις.
Συμβουλή:
Μια καλή προ-δραστηριότητα stretch είναι μια κίνηση γιόγκα που ονομάζεται αγελάδα γάτας: Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι και το λαιμό σας στη σειρά. Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το έδαφος και κοιτάξτε προς τα πάνω προς την οροφή (αγελάδα θέτουν). Σε μια εκπνοή, πιέτα στο στομάχι σας, αψίδα την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος σας (γάτα πόζα). Κάνετε το απαλά και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο.
Και πριν από την άσκηση
οποιαδήποτε άσκηση, προθερμαίνετε για 5 έως 10 λεπτά με χαμηλή καρδιο ρουτίνα (όπως περπάτημα). Αυτό παίρνει το αίμα που κυκλοφορεί και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς ή να επιδεινώνονται τα θέματα πίσω με την πάροδο του χρόνου. 7. Μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή ασκείστε κινήσεις υψηλής αντίκτυπου.
Αποφύγετε τις δραστηριότητες που προκαλούν πόνους κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση, λέει ο Ian Armstrong, MD, ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής του Ινστιτούτου Spine της Νότιας Καλιφόρνιας στο Westlake Village της Καλιφόρνια. (Η ήπια μυϊκή πληγή που έρχεται 24 έως 48 ώρες μετά από μια προπόνηση είναι φυσιολογική και πρέπει να φύγει από μόνη της.)
Συμβουλή:
Αν σηκώνετε βάρη, χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και μόνο τα βάρη που μπορείτε να χειριστείτε. (Οι μηχανές βάρους μπορεί να είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν από τα ελεύθερα βάρη, ειδικά αν είστε άπειροι.)
Δραστηριότητες με υψηλές επιπτώσεις - τρέξιμο, άλμα, αερόμπικ βημάτων, μπάσκετ και οτιδήποτε ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας - . Αποφύγετε τους μέχρις ότου υποχωρήσει ο πόνος, λέει ο Dr. Armstrong
"Αντικαταστήστε τα με δραστηριότητες που δεν έχουν αντίκτυπο, όπως το περπάτημα ή το εξάσκηση σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή ένα αναποδογυρισμένο στατικό ποδήλατο", λέει ο Dr. Armstrong. Μην σηκώνετε τα βάρη πάνω ή κάτω από τους ώμους σας.
Οι πρέσες των ώμων και οι άλλες κινήσεις του βάρους εναντίον της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να γίνονται όταν έχετε πόνους στην πλάτη, λέει ο Jeff Winternheimer, DC, ένας LaGrange, IL, χειροπράκτης. λέει Επίσης, αποφύγετε ασκήσεις στις οποίες ένα βάρος στηρίζεται στους ώμους σας, όπως οι σταθμισμένες καταλήψεις, προσθέτει
9.
> Όταν οι 49 καθισμένοι ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη δεν άσκησαν υδρόβια άσκηση ή δεν άσκησαν καμία δραστηριότητα, οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα μάζας εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση. Συμβουλή: Η κολύμβηση μπορεί να διευκολύνει τον πόνο, λέει ο Dr. Armstrong. "Είναι μια καλή αερόβια άσκηση χωρίς πρόσκρουση που δεν ασκεί πίεση στην σπονδυλική στήλη", λέει.
10. Μην αγνοήσετε το πόνο.
Τα περισσότερα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη είναι αυτοπεριοριστικά - αν δεν τα καταστήσετε χειρότερα, πιθανότατα θα θεραπευτούν μέσα σε λίγες μέρες ή εβδομάδες, λέει ο Dr. Armstrong. δεν ξεφεύγει μόνη της, μην αγνοείτε τον πόνο και συνεχίζετε να εργάζεστε ", λέει. "Αυτό μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω βλάβες."
Επιπλέον, η υπερβολική δραστηριότητα μπορεί απλώς να ενισχύσει τα μοτίβα κίνησης που σας βοήθησαν να αναπτύξετε τον πόνο στην πλάτη κατά πρώτο λόγο, λέει ο Olderman. . Είναι πολύ έντονο; Θα μπορούσαν οι κινήσεις να επιδεινώσουν τα προβλήματα της πλάτης σας; Ο χρόνιος πόνος θα πρέπει να εξαφανιστεί μόλις τα ζητήματα αυτά διορθωθούν, λέει ο Olderman. Εάν δεν το κάνετε, επισκεφτείτε το γιατρό
Για περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές ειδικών, επισκεφτείτε το Κέντρο Υγείας Πόνου
Πόσο κακός είναι ο πόνος στην πλάτη;
Έτσι, η πλάτη σας πονάει; Πάρτε το κουίζ πίσω πόνο μας για να δείτε πόσο σοβαρή είναι πραγματικά. Μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό, αλλά μόλις το αποφύγετε, νομίζοντας ότι θα γίνει καλύτερη. Από την άλλη πλευρά, ο πόνος στην πλάτη σας μπορεί να είναι πιο φυσιολογικός από ό, τι υποψιάζεστε. Μάθετε πού ο πόνος στην πλάτη σας κατατάσσεται σε αυτό το κουίζ για τον πόνο στην πλάτη.
