Ρευματοειδής αρθρίτιδα: περισσότεροι λόγοι για να δοκιμάσετε την κατάρτιση δύναμης

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση δύναμης πιο διασκεδαστική Getty Images

Ξέρετε ότι πρέπει να σηκώσετε βάρη για να κάνετε τους μυς σας ισχυρότεροι και να μειώσετε την κόπωση σας. Αλλά αν είστε σαν οι περισσότεροι Αμερικανοί, απλά δεν το κάνετε. Και αν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), μπορεί να ανησυχείτε ότι η άσκηση δύναμης μπορεί να είναι κακή για τις αρθρώσεις σας ή ακόμα και να κάνει τον πόνο χειρότερο.

Κατάρτιση αντοχής: Είναι όλα φυσικά

Οι ειδικοί λένε ότι εάν έχετε RA, δύναμη κατάρτισης είναι κάτι που πρέπει να εκτελέσετε, όχι πίσω από. «Η άσκηση είναι ένα μεγάλο αντιφλεγμονώδες», λέει ο Gustavo Carbone, MD, ένας ρευματολόγος στο υγειονομικό σύστημα του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι. Τα άτομα με ΡΑ με ρωτούν συνεχώς για φυσικά πράγματα που μπορούν να πάρουν, λέει, "η άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής άσκησης, είναι το καλύτερο φυσικό πράγμα που υπάρχει."

Στην πραγματικότητα, μια αναθεώρηση των ωφελειών της άσκησης για άτομα με RA το περιοδικό Journal of Aging Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση είναι τόσο πολύτιμη για τη βελτίωση της λειτουργίας χωρίς να επιδεινώνει τη δραστηριότητα της νόσου, ότι "όλοι οι ασθενείς με RA πρέπει να ενθαρρύνονται να συμπεριλαμβάνουν … άσκηση αντοχής ως μέρος της φροντίδας ρουτίνας. Σχετικά με τη Φυσική Θεραπεία

Μόλις ο γιατρός σας λέει ότι μπορείτε να ασκείστε, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν φυσιοθεραπευτή (PT), ο οποίος μπορεί να σας δείξει πώς λειτουργεί γύρω από την πάθησή σας. Ενώ δεν θέλετε να σηκώσετε βάρη με αρθρωτές αρθρώσεις, ο Genie Lieberman, επαγγελματίας θεραπευτής και διευθυντής του Ινστιτούτου Φυσικής Αποκατάστασης Gloria Drummond στο Περιφερειακό Νοσοκομείο Boca Raton της Φλώριδας, λέει ότι μπορείτε ακόμα να ενισχύσετε τους μυς των αμαξοστοιχιών άλλα μέρη του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση; Διάφορες πρόσφατες μελέτες δείχνουν τρόπους για να βοηθήσετε τις ασκήσεις σας να γίνουν πιο αποτελεσματικές και πιο ευχάριστες:

1. Μπορείτε να ανυψώσετε λιγότερο

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ότι πρέπει να σηκώσετε αλτήρες μεγάλου μεγέθους για να λάβετε αποτελέσματα από την κατάρτιση δύναμης. Και είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να μοιάζετε με τον LeBron James, θα χρειαστείτε πολύ βαριά βάρη.

Εστίαση σε αυτό που σηκώνετε και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη

Αλλά μια μικρή αλλά σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2017

Οι Επιστήμες της Ζωής έδειξαν ότι όταν οι άνθρωποι ανυψώνουν τα ελαφριά βάρη και εστιάζουν το μυαλό τους σαν να αναθέτουν τους μύες τους για βαρύτερο φορτίο, βελτιώνουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνθρωποι που σηκώνουν το ίδιο ελαφρύ βάρος ενώ παρακολουθούν ένα διασκεδαστικό βίντεο (και επομένως δεν επικεντρώνονται στους μυς τους) δεν είδαν τα ίδια κέρδη. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια τέτοια άσκηση "υψηλής προσπάθειας" που γίνεται με ελαφρούς βάρους μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για άτομα με υγειονομικές καταστάσεις που αποκλείουν την άρση βαρύτερων βαρών τους 2. Δεν χρειάζεται να το πηγαίνεις μόνοι

Οι άνθρωποι συχνά αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη επειδή νομίζουν ότι είναι βαρετό. Αλλά μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2017 στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε μερικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αποφεύγουν την κατάρτιση δύναμης και πρότειναν προτάσεις για την καταπολέμησή τους.

Οι ερευνητές βρήκαν, για παράδειγμα, ότι ο προγραμματισμός προπόνησης εκ των προτέρων αυξάνει τις πιθανότητες που θα κάνετε. Το ίδιο ισχύει και για την ενθάρρυνση της οικογένειας και των φίλων. (Μπορεί καν να τους ζητήσετε να πάνε στο γυμναστήριο ή να σηκώσουν βάρη στο σπίτι μαζί σας, κάτι που θα τους ωφελήσει επίσης.) Οι συντάκτες προτείνουν επίσης να βρουν τρόπους για να κάνουν τις ασκήσεις ευχάριστες, όπως να ακούτε μουσική ή να ασχοληθείτε με ένα PT ή εκπαιδευτή που σας αρέσει.

3. Μπορείτε να κάνετε workouts για σας

Μερικές φορές οι άνθρωποι κερδίζουν δύναμη ενώ εργάζονται στο γραφείο ενός φυσιοθεραπευτή, αλλά δεν μπορούν να μεταφράσουν αυτό στην άσκηση στο σπίτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές του Χονγκ Κονγκ διερεύνησαν τις επιπτώσεις της συμμόρφωσης σε ένα πρόγραμμα άσκησης που σχεδιάστηκε ειδικά για μια μικρή ομάδα συμμετεχόντων με αρθρίτιδα στο γόνατο. Σε άρθρο 2016 στο

Κλινικές Παρεμβάσεις στην Γήρανση

, περιέγραψαν τη μέθοδο τους, η οποία αποδείχθηκε αποτελεσματική στην ενίσχυση της συμμόρφωσης και των αποτελεσμάτων της υγείας σε αυτό το πιλοτικό πρόγραμμα. Βρήκαν ότι είναι καλύτερο για PT για να σας διδάξει ασκήσεις που γίνονται ενώ κάθεστε ή στέκεστε αντί να ξαπλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης στο σπίτι ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Επίσης, διαπίστωσαν ότι βοηθά να διασφαλιστεί ότι καταλαβαίνετε όλα τα βήματα που εμπλέκονται σε κάθε άσκηση ώστε να μπορείτε να τα κάνετε αργότερα. οι συγγραφείς των μελετών έδωσαν δύο διαδηλώσεις και έδωσαν αφίσες και φυλλάδια με εικόνες και περιγραφές κάθε κίνησης. 4. Η πόνος δεν πρέπει να σας σταματήσει

Ενώ κάνετε άσκηση δύναμης, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας, προειδοποιεί ο Lieberman. Αφού ασκηθείτε, εάν αισθάνεστε πόνο που είναι σοβαρό ή διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, μιλήστε στο PT ή τον εκπαιδευτή σας για την τροποποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων για την επόμενη φορά.

Αλλά μην αφήστε τον πόνο να είναι λόγος να σταματήσετε, αφού όλα η αποτελεσματική άσκηση δύναμης σας κάνει να αισθάνεστε επώδυνη. «Οποιαδήποτε άσκηση γίνεται όταν ένα άτομο δεν είναι κλιματισμένο πρόκειται να βλάψει για λίγο - όχι μόνο οι άνθρωποι με RA, αλλά ο καθένας», λέει ο Dr. Carbone