Η άσκηση φαίνεται αρκετά εύκολη. Ρίξτε σε μερικά τρέχοντα παπούτσια ή χτυπήστε σε μια μοτοσικλέτα και ξεκινήστε. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση υπάρχει ένα ακόμα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε: ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος
Target Heart Rate: Ρύθμιση του ρυθμού σας
Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε μια εύκολη βόλτα γύρω από το μπλοκ και το αποκαλούν μια μέρα, η άσκηση με τη σωστή ένταση και για το σωστό χρονικό διάστημα είναι το κλειδί για τη βελτίωση της υγείας και την επίτευξη στόχων φυσικής κατάστασης. Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος, ένας συγκεκριμένος αριθμός παλμών ανά λεπτό που θέλετε να φτάσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι ο οδηγός σας.
"Όταν ακούτε για τον καρδιακό ρυθμό στόχο, μιλάμε πραγματικά για ένα εύρος για να κρατήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας μέσα. Αυτό χρησιμοποιείται ως ένδειξη της έντασης άσκησης », λέει η Laura Stusek, συντονιστής γυμναστικής για το Westminster College στο Salt Lake City. "
Target Heart Rate: Η Προσωπική Σειρά σας
Ξεκινήστε αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό , ή κτυπούν ανά λεπτό. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό με .65 - αυτό είναι το χαμηλό τέλος της εμβέλειας σας - και το .85 - αυτό είναι το υψηλό τέλος της σειράς σας. Οι δύο αριθμοί αποτελούν τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο. Σημειώστε ότι ένα άτομο δεν πρέπει ποτέ να ασκεί το μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό.
Για παράδειγμα, ένας 30χρονος θα αφαιρέσει 30 από 220 και θα πάρει 190 για το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για να βρείτε το χαμηλό τέλος της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου, πολλαπλασιάστε το 190 με το .65 για το 124. Για το υψηλό τέλος, πολλαπλασιάστε το 190 με το 85 για το 162. Επομένως, η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για έναν ηλικίας 30 ετών είναι 124 έως "Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου είναι εκεί όπου τα μεγαλύτερα κέρδη μπορούν να γίνουν χωρίς τραυματισμό ή υπερέκταση", λέει ο Thomas A. Fox, σύμβουλος προπόνησης και συγγραφέας
Το σύστημα για την υγεία και την απώλεια βάρους
Ακόμα και εντός της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου, η παραλλαγή είναι σημαντική. "Αντί για έναν μόνο στόχο καρδιακού ρυθμού, είναι ευεργετικό να έχουμε πολλαπλές ζώνες" Tuttolomondo, αθλητικός διευθυντής στο Rush-Copley Healthplex, γυμναστήριο Aurora, Ill. "Η προπόνηση σε τρεις διαφορετικές ζώνες σας βοηθάει να ασκείστε πιο έξυπνα και όχι σκληρότερα. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το μεταβολισμό, να αυξήσετε την ταχύτητα και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. " Μια καλή προπόνηση, για παράδειγμα, θα περιλαμβάνει φωτισμό (60 έως 70 τοις εκατό), μέτριο (70 έως 80 τοις εκατό) 90%)
Έλεγχος της καρδιακής συχνότητας Target
Η μέτρηση του παλμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε το σημείο στο οποίο βρίσκεστε στη ζώνη στόχου. ο αντίχειρας έχει το δικό του παλμό και μπορεί να κάνει την μέτρηση ανακριβής, προσέξτε να μην πιέσετε πάρα πολύ, μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα με το πρώτο χτύπημα ως μηδέν και μετά πολλαπλασιάστε με έξι
"Ο ρυθμός παλμού μπορεί να δώσει μόνο μια εκτίμηση το καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης », λέει ο Tuttolomondo.Για μια πραγματικά ακριβή μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα όργανο μέτρησης καρδιακού ρυθμού.Οι καλύτερες έχουν έναν ιμάντα που περνά γύρω από το στήθος και στέλνει πληροφορίες ασύρματα σε μια συσκευή που φοριέται στον καρπό όπως ένα ρολόι. Να είστε προσεκτικοί με τις οθόνες μόνο για τον καρπό, καθώς η περιοχή που μετράται είναι μικρή και αυτό 's δύσκολο να πάρετε μια πραγματικά ακριβή ανάγνωση.
Επίσης, προσέξτε για τον εξοπλισμό άσκησης που υπόσχεται αναγνώσεις καρδιακού ρυθμού μόνο κρατώντας τα κιγκλιδώματα. Όχι μόνο οι αισθητήρες αυτοί μπορούν να πάρουν παρεμβολές από κινητά τηλέφωνα, μπιπ και μουσικές συσκευές, αλλά πρέπει επίσης να εφαρμόσετε μια σταθερή πίεση και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει ενώ κινείστε.
Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ό, τι κι αν κάνετε, απλά πάτε λίγο πιο δύσκολο ", λέει ο Stusek. "Αν βρίσκεστε σε μια κατηγορία kickboxing, κλωτσήστε ψηλότερα. Αν περπατάτε, προσπαθήστε να περπατήσετε σε μια κλίση ή να γυρίσετε λίγο." Ορισμένες μηχανές επιτρέπουν επίσης την προσθήκη περισσότερης τάσης, κλίσης ή ταχύτητας για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Στόχος καρδιακής συχνότητας: Η "ζώνη καύσης λίπους"
Η λεγόμενη "ζώνη καύσης λίπους" πήρε το όνομά της, επειδή κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Σε υψηλές εντάσεις, από την άλλη πλευρά, το σώμα λειτουργεί αναερόβια, χρησιμοποιώντας αποθηκευμένη ενέργεια όπως το σάκχαρο του αίματος για καύσιμα. Ωστόσο, το σημαντικότερο δεν είναι το είδος της χρησιμοποιούμενης ενέργειας, αλλά το συνολικό ποσό.
Για παράδειγμα, η προπόνηση διαστήματος για 20 λεπτά, κατά την οποία εναλλάσσετε ένα λεπτό με τα πόδια με ένα λεπτό τζόκινγκ, καίει περισσότερες θερμίδες απ ' 20 λεπτά, παρόλο που η προπόνηση με τα διαστήματα σβήνει από τη ζώνη καύσης λίπους
Το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε ένα σύνολο προπόνησης με την πάροδο του χρόνου, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε τη ρουτίνα σας με διαφορετικές ασκήσεις, διάρκειες και εντάσεις το σώμα εργάζεται σκληρά. Μια μικρή ποικιλία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους στόχους σας και να διασκεδάσετε στη διαδικασία.
