Η δέσμευση να επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή σημαίνει να αποθηκεύετε την κουζίνα σας με θρεπτικά τρόφιμα. Και αν φορτώσετε το καλαθιού σας με πλούσια υγιεινά τρόφιμα που γεύονται καλά και ικανοποιούν τις επιθυμίες σας, δεν θα μπείτε στον πειρασμό από τις ανθυγιεινές επιλογές.
Οι ακρογωνιαίοι λίθοι μιας υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν την επιλογή επιλογών χαμηλού αλατιού, μαζί με τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη αλλά είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
«Αυτό που τρώτε επηρεάζει άμεσα την καρδιά σας», λέει η καταχωρημένη διαιτολόγος Jessica Fishman Levinson, RD της Nutritioulicious, μια ιδιωτική συμβουλευτική πρακτική διατροφής Νέα Υόρκη. "Για παράδειγμα, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αντικαθιστώντας το αλάτι με βότανα και μπαχαρικά και επιλέγοντας μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για υπέρταση."
Μείωση του αλατιού και του λίπους
Η μείωση του αλατιού, των κορεσμένων λιπών και Τα τρανς λιπαρά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά.
Το αλάτι αυξάνει την πίεση του αίματος, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ενώ θα πρέπει να αποφύγετε να προσθέσετε αλάτι στα γεύματά σας, ο Levinson προειδοποιεί ότι το 75 τοις εκατό των Αμερικανών που καταναλώνουν νάτριο προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από τον ίδιο τον αναδευτήρα αλατιού. Έτσι, αποφύγετε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τις σούπες και τα συσκευασμένα ή παρασκευασμένα τρόφιμα.
Για να μειώσετε το λίπος, επιλέξτε ψητά ή σχάρα γεύματα αντί για τηγανητά τρόφιμα. Τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά βρίσκονται επίσης στο πλήρες γάλα και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά τεμάχια κρέατος, το μπέικον και τα λουκάνικα και τα ψημένα προϊόντα που παρασκευάζονται με βούτυρο ή μερικά υδρογονωμένα έλαια.
Τα κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το συνολικό σας λίπος και LDL (κακή) επίπεδα χοληστερόλης και φράζουν τις αρτηρίες σας, γεγονός που θέτει την καρδιά σας σε κίνδυνο »εξηγεί ο Levinson.
Ανασυνθέστε το Grub
Μπορείτε να δημιουργήσετε μια απλή λίστα αγορών για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σπάζοντας τα τρόφιμα σε διαφορετικές ομάδες. Οι βασικές κατηγορίες τροφίμων για μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- Φρούτα και λαχανικά Επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τύπων και χρωμάτων. επιλέξτε κυρίως μπανάνες και γλυκοπατάτες, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μεγάλη για την καρδιά
- Ολόκληροι κόκκοι Αυτά περιλαμβάνουν ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης < >
- Προσθέστε σε σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια, μαζί με ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Καρύδια, λιναρόσπορο και σογιέλαιο
- Οι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές για τους χορτοφάγους Πρωτεΐνες άπαχου γάλακτος
- Περιλάβετε τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα άπαχα κοψίματα του βοδινού, των φασολιών και των όσπριων. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά
- το γάλα και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί . Τα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός και ο τόνος έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες », λέει ο Levinson και βοηθά να διατηρηθεί η καρδιά φυσιολογικά. θρόμβους αίματος και λιγότερα λίπη στο αίμα
Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών μαζί με τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση της πίεσης του αίματος, μιας άλλης καρδιαγγειακής νόσου r isk. Έτσι, προσθέτοντας αυτά τα τρόφιμα στη λίστα τροφίμων σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή.
Απλά μενού δειγμάτων
Χρειάζεστε λίγες ιδέες για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε με το σχέδιο υγιεινής διατροφής; Το Levinson προσφέρει αυτά τα μενού δειγμάτων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ:
Πρωινό:
Πλιγούρι βρώμης με γάλα μη λιπαρά, γεμάτο με ψιλοκομμένα καρύδια και βακκίνια
- Γαλάζιο ολικής αλέσεως με φυστίτικο βούτυρο και μήλο σε φέτες
- Μεσημεριανό:
Ψητό στήθος κοτόπουλου σε ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες αβοκάντο και πλευρική σαλάτα
- Μεγάλη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, κρεμμύδι), φασόλια, άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο ή σολομός στη σχάρα) και ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι
- Δείπνο:
Σολομός ψημένος ή ψητός με κριθάρι (ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως) και μισό πιάτο λαχανικών σοταρισμένα με ελαιόλαδο
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, φασόλια, λαχανικά και τριμμένο τυρί Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με άπαχο γαλοπούλα Μπολόνια
- Σνακ:
Ένα κομμάτι φρούτου με αμύγδαλα
- Ελληνικό γιαουρτιού χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά flaxseed
- Τώρα έχετε όλα τα κομμάτια του παζλ που χρειάζονται για να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ανακατασκευάστε τις κάθε μέρα και επιλέξτε νέες ποικιλίες από κάθε κατηγορία για να κρατήσετε το μυαλό σας ακόμα και όταν προστατεύετε την καρδιά σας.
